Simples e eficaz. Fazer caminhada é assim, não precisa ir à academia, não gasta nada, traz bem-estar ao dia a dia e é ótimo para a saúde! Qualquer pessoa, mesmo que sedentária, pode começar a se exercitar fazendo caminhada. “Ela pode ser indicada para todos, desde que o praticante da atividade não tenha limitações impostas pelo sistema músculo esquelético, caso contrário, é um importante exercício para iniciantes”, explica Andre Rimoli Costi, educador físico e fisiologista do exercício da ARC Sports – Assessoria e Consultoria Esportiva. Saiba como fazer o seu plano de caminhada:
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Plano de caminhada para iniciantes
Andre recomenda começar a caminhar 3 vezes por semana, com duração de 30 minutos. A queima calórica, em média, chega a 250 calorias diárias se o exercício for feito sem interrupções. É importante manter os passos em um ritmo confortável e com a frequência cardíaca em níveis moderados. Com o tempo, é normal sentir a necessidade de aumentar o ritmo, a frequência ou o tempo de prática e isso varia de pessoa para pessoa. Mas a média é aumentar o esforço físico após duas semanas.
Torrando calorias
Perder mais calorias significa aumentar o ritmo cardíaco! A frequência deve aumentar cerca de 60%. Como descobrir? Primeira coisa a fazer: calcular sua frequência cardíaca máxima (a frequência dos exercícios deve se adequar ao seu dia a dia e é importante que você mantenha uma rotina). Faça a conta: 220 – sua idade. Depois, meça a frequência cardíaca em repouso (batidas por minuto) e aplique na fórmula:
FC treino = (FC Max – FC rep) x 60% + FC rep
- Vamos dar o exemplo de uma pessoa de 60 anos:
A frequência cardíaca máxima: 220-60 = 160
A frequência cardíaca de repouso, por exemplo, é 72
Para descobrir a frequência do treino então, aplique a fórmula FC treino = (160-72) x 60 + 72 = 124,8
Contraindicação
Não é indicado a caminhada para quem tem problemas nas articulações dos membros inferiores, joelhos e tornozelos e sobrepeso, pois o exercício pode gerar desconfortos e lesões.
Alongamento
É importante se alongar antes e após qualquer atividade física. Esticar os músculos permite melhor desenvoltura, facilidade de movimento e contração no momento do exercício. “Antes da caminhada ele serve como aquecimento corporal, preparando para a atividade. Após a atividade, o alongamento serve como parte da recuperação da musculatura, que deve estar preparada para a próxima vez em que fizer a sessão de caminhada”, orienta Andre. O efeito cumulativo do alongamento só traz benefícios ao corpo!
Texto: Júlia Prado | Consultoria: Andre Rimoli Costi, educador físico e fisiologista do exercício da ARC Sports – Assessoria e Consultoria Esportiva, (11) 3433-3623
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