Apesar de o sal não ser tão conhecido como um aliado da saúde, você sabia que ele desempenha um papel importante na alimentação? “O sódio, assim como outros minerais, tem uma função fundamental no metabolismo celular: ele atua na transmissão dos impulsos nervosos, participa das contrações musculares, do equilíbrio ácido + básico e da absorção de nutrientes pelas células”, explica o nutricionista Hugo Comparotto. Portanto, é uma das principais substâncias que ajudam no funcionamento correto e saudável do organismo. “É necessário ingerir até 2g de sódio por dia para o bom andamento do metabolismo e das funções vitais. Além disso, o sal é fonte de iodo, fundamental para a produção dos hormônios tireoidianos, responsáveis pela taxa metabólica”, acrescenta o nutricionista.
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De mocinho a vilão
É o exagero que faz do sal um inimigo da saúde, especialmente da pressão arterial. Isso acontece porque o sódio tem a propriedade de reter líquidos, o que é necessário para manter as células hidratadas. No entanto, as quantidades de água e sódio precisam estar em equilíbrio perfeito para que as funções celulares não sejam alteradas.
O corpo humano consegue realizar esse processo, só que o excesso de sódio não fica na célula: vai para a corrente sanguínea. A consequência é que acaba provocando um aumento indesejado do volume de sangue, que faz com que a pressão dentro das artérias aumente. É como um rio que recebe uma quantidade de água além do normal e transborda. Porém, no caso das artérias, o excesso não tem para onde ir e isso pode provocar seu rompimento ou sua obstrução, causando problemas como infarto e derrame, além de danos à própria artéria.
Outros males do sal
Mas os efeitos nocivos do abuso do sódio não se limitam à hipertensão. Há estudos que indicam que ingerir sódio além do recomendado favorece o desenvolvimento de pedras nos rins, contribui para problemas estomacais, pode agravar casos de depressão ou ansiedade e até diminuir a resistência do organismo à insulina, abrindo caminho para um quadro de diabetes.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o máximo que um adulto pode ingerir por dia, com segurança, são 5g de sal (há médicos que falam em 6g e outros em 4g). Isso corresponde a aproximadamente uma colher de chá. Essa ingestão diária é bem fácil de se conseguir, mesmo sem adicionar nenhuma pitada de sal a qualquer alimento. “A adoção de uma alimentação saudável, rica em legumes, verduras e frutas supre todas as nossas necessidades, sem trazer prejuízos à saúde. Isso acontece porque sódio faz parte da maioria dos alimentos, mas em quantidades pequenas e ideais”, explica Patricia Davidson, nutricionista.
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Além dos limites
Da mesma maneira como é fácil obter o mínimo, ultrapassar os limites máximos recomendados também não exige muito esforço. Não por acaso, uma pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) constatou que o brasileiro consome, em média, três vezes mais sal do que o recomendado. Uma grande contribuição para essa situação vem dos alimentos industrializados, responsáveis pela maior parte de sódio que o brasileiro ingere: algo em torno dos 75%, indica a mesma pesquisa. E é esse mesmo grupo de alimento que esconde ainda outra ameaça para a pressão alta. “É importante também ficar atento a um aditivo chamado glutamato monossódico, bastante utilizado para realçar o sabor dos alimentos industrializados em geral, principalmente pratos prontos. É um composto rico em sódio e um grande inimigo da pressão arterial e do cérebro, que o interpreta como uma toxina estranha ao organismo. Por isso o consumidor tem que ficar atento e ler os rótulos de alimentos antes de colocá-lo no carrinho de compras”, aconselha Patricia.
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Como evitar
Quem já teve diagnosticado um quadro de hipertensão, deve seguir rigorosamente as recomendações médicas, que certamente incluirão redução (em alguns casos, até a proibição) no consumo de sal. Seguem algumas dicas que podem ajudam você a fazer isso de forma bem natural e fácil no dia a dia:
- Reduza gradativamente a quantidade de sal usado para elaborar pratos. Exemplo: se costuma colocar uma colher (café) de sal no arroz, passe a usar 2/3 por algum tempo e depois 1/2 colher, até conseguir consumi-lo com uma quantidade mínima.
- Utilize ervas e temperos à vontade, como alho, cebola, manjericão, salsinha, cebolinha, limão, hortelã, coentro, orégano, pimenta-do-reino, sálvia, alecrim (veja mais na matéria da página 8). Isso ajuda a compensar a perda de sabor em função da redução do sal.
- Evite (ou use o mínimo) os temperos industrializados, especialmente ketchup, mostarda, shoyu, caldos e molhos concentrados.
- Fique o mais longe possível dos embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, presunto, salame e paio), bem como de conservas (picles, azeitona, aspargo e palmito) e enlatados (extrato de tomate, milho e ervilha).
- Sempre que adquirir algum alimento industrializado (o que deve ser evitado ao máximo), verifique na embalagem a quantidade de sódio que ele contém. E isso não vale só para os salgados. Refrigerantes, por exemplo, costumam incluir quantidades consideráveis do mineral.
- Por fim, siga uma regra básica: “Nenhuma pessoa hipertensa pode ter saleiro na mesa, à disposição”, lembra Patricia.
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Hugo Comparotto e Patricia Davidson, nutricionistas; Heloísa Rocha, médica ortomolecular
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