Um prato colorido e rico em fibras é aposta certa para turbinar o seu plano de emagrecimento. Então, que tal incluir legumes variados no almoço e no jantar para garantir de vez aquela silhueta enxuta? Repletos de vitaminas e minerais, os legumes contribuem também para a manutenção da saúde, além de ser fonte de fibras solúveis e insolúveis e conter pouquíssimas calorias. Neste cardápio preparado pela nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki, são seis refeições diárias que permitem enxugar 8kg por mês, consumindo 1200 calorias por dia. “É bem variada, não corta nenhum grupo alimentar, sendo balanceada em carboidratos, proteínas e gorduras anti-inflamatórias”, revela a profissional.
Aposte nos legumes e sinta a diferença na balança!
SEGUNDA-FEIRA - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de suco de laranja com cenoura batido com 1 colher (sopa) de chia • 2 ovos mexidos • 1 disco de tapioca • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 1 maçã. Almoço: • Salada de alface americana, agrião, aspargo e tomate à vontade • 1 posta de peixe cavala grelhada • 2 colheres (sopa) de purê de batata-baroa • Mix de beterraba e chuchu (em cubos) cozidos à vontade. Lanche da tarde: • 1 copo (200ml) de vitamina de mamão com 1 colher (sopa) de aveia. Jantar: • Salada de tomate, pepino, ervilha e cheiro-verde à vontade • 1 prato (fundo) de sopa de músculo com 4 legumes (tomate, inhame, cenoura e abobrinha). Ceia: • 1 pote (170g) de iogurte natural com 1 colher (sopa) de uvas-passas. Foto: Shutterstock.com
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TERÇA-FEIRA - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de suco de abacaxi com hortelã batido com 1 colher (sopa) de linhaça • 1 fatia de pão integral • 1 colher (sopa) de queijo cottage • 4 ovos de codorna cozidos • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 1 kiwi. Almoço: • Salada de alface roxa, agrião, tomate e beterraba ralada à vontade • 1 filé suíno grelhado • 3 colheres (sopa) de quinoa cozida com brócolis • Berinjela refogada à vontade. Lanche da tarde: • 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de semente de girassol e 1/2 pote (80g) de iogurte natural. Jantar: • 1 filé de peixe grelhado • 2 rodelas de batata-doce cozida • Couve-flor refogada no alho à vontade. Ceia: • 3 castanhas-do-pará. Foto: Shutterstock.com
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QUARTA-FEIRA - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve, 3 unidades de acerola e 1 colher (sopa) de linhaça • 1 torrada integral • 1 fatia de ricota temperada com azeite e sal • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 1 cacho pequeno de uvas vermelhas. Almoço: • Salada de repolho, tomate e cenoura ralada à vontade • 2 fatias de carne assada • 1 concha de feijão preto • 2 colheres (sopa) de arroz integral. Lanche da tarde: • 1 pote (100g) de iogurte grego • 5 nozes. Jantar: • Omelete de 2 ovos com 2 fatias de mussarela, tomate e cheiro verde • 2 colheres (sopa) de bertalha ou espinafre refogado • Ervilha-torta cozida no vapor à vontade. Ceia: • 1 xícara (200ml) de chá de hibisco gelado batido com 1/2 maçã. Foto: Shutterstock.com
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QUINTA-FEIRA - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de suco de melão com limão e 1 colher (sopa) de chia • 1 disco de tapioca • 1 fatia de queijo de minas light derretida • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 1 kiwi. Almoço: • Salada verde com tomate e pimentão amarelo à vontade • 2 pedaços de frango assado • 1 concha de feijão fradinho • 2 colheres (sopa) de purê de abóbora. Lanche da tarde: • 1 pote (100g) de iogurte grego • 2 castanhas-do-pará. Jantar: • 1 prato (fundo) de sopa de 4 legumes (tomate, cebola, mandioquinha e cenoura) • 1 filé de peixe grelhado • Berinjela no forno à vontade. Ceia: • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas. Foto: Shutterstock.com
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CUIDADO INDISPENSÁVEL. Embora seja fácil de prevenir, a contaminação cruzada é apontada como a maior causa de intoxicações alimentares. Pelo mesmo motivo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomenda que os alimentos crus fiquem separados dos cozidos.
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SÁBADO - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de suco de melancia batido com 1 colher (sopa) de goji berry ou 3 unidades de acerola e 1 rodela de gengibre • 1 disco de tapioca • 6 ovos de codorna cozidos • 1 colher (sopa) de queijo cottage • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 4 damascos secos • 4 nozes. Almoço: • Salada de acelga, agrião e tomatinho à vontade • 1 filé suíno acebolado grelhado • 1 concha de grão-de-bico cozido • Repolho refogado à vontade. Lanche da tarde: • 1 copo (200ml) de vitamina de abacate. Jantar: • 1 prato (fundo) de sopa de 4 legumes (tomate, abóbora, nabo e inhame) • 2 pedaços de frango de panela • Brócolis no vapor à vontade. Ceia: • 1 copo (200ml) de leite de amêndoas. Foto: Shutterstock.com
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DOMINGO - Café da manhã: • 1 copo (200ml) de água de coco batido com 1/2 banana, 1 folha de couve e 1 colher (sopa) de linhaça • 1 fatia de pão integral • 1 fatia de queijo de minas light • 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar. Lanche da manhã: • 3 castanhas-do-pará. Almoço: • Salada de alface crespa, pepino, cenoura e beterraba ralada à vontade • 1 posta de salmão assado • 1 concha de massa integral com molho de tomate caseiro • Espinafre refogado à vontade. Lanche da tarde: • 1 pote (100g) de iogurte grego • 1 xícara (200ml) de chá verde com limão. Jantar: • Salada verde com tomate e rabanete à vontade • 3 colheres (sopa) de carne moída • 1 concha de feijão fradinho • Quiabo refogado à vontade. Ceia: • 1 pera. Foto: Shutterstock.com
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Texto: Larissa Faria | Consultoria: Tamara Mazaracki, médica nutróloga e ortomolecular, do Rio de Janeiro (RJ)
