Pão é um dos alimentos mais consumidos mundialmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas comam 50 kg de pão em um ano. Para você ter ideia, o país que mais se aproxima do ideal é o Uruguai, com média de 55 kg por ano. Marrocos é o país que ganha disparado quando o assunto é pão, o marroquino consome em média 100 kg de pão por ano. No Brasil o número fica entre 33,5 e 45 kg/ano.
Bom, como você viu o número é considerável, por isso fizemos uma lista com os valores nutricionais dos pães mais consumidos no Brasil e mundo afora, veja só:
Foto: ShutterStock
PÃO FRANCÊS – 50g (1 unidade)
Alimento tradicional na culinária brasileira, fonte essencial de cereais, sendo um alimento de energia de fácil absorção por ser rico em carboidrato simples. Deve ser consumido com moderação, já que uma única unidade apresenta 290mg de sódio e em média 142,8kcal.
Valor nutricional
Calorias: 142,8kcal
Carboidrato: 28,4g
Proteína: 4,7g
Gordura total: 1,9g
Gordura Saturada: 0,4g
PÃO DE LEITE – 50g (1 unidade)
Alimento preparado com adição de leite integral, possui uma concentração significante de proteína em uma porção de 50g, destaca-se pelo sabor característico do leite.
Valor nutricional
Calorias: 128kcal
Carboidrato: 25g
Proteína: 5g
Gordura total: 0,9g
Gordura Saturada: 0g
Fibras: 1,3g
Sódio: 295mg
PÃO CASEIRO – 50g (1 fatia)
O pão caseiro é alimento mais saudável, com menor concentração de conservantes e aromatizantes. Tem uma quantidade elevada de gordura, para manter o aspecto macio do pão. Além disso, o pão quando preparado em casa possibilita a adição de outros alimentos (cenoura, espinafre, beterraba, mandioca), tornando-o mais nutritivo. Deve ser consumido moderadamente, já que 1 fatia possui 196kcal.
Valor nutricional
Calorias: 196kcal
Carboidrato: 34,8kcal
Proteína: 4,8g
Gordura total: 3,8g
Gordura saturada: 0,95g
Fibras: 1,15g
Foto: iStock
PÃO LIGHT – 50g (2,5 fatias)
O pão light é uma alimento com menor adição de açúcar e gordura em uma porção de 50g (2,5fatias), sendo uma sugestão para dietas hipocalóricas.
Valor nutricional
Calorias: 118kcal
Carboidrato: 23,4g
Proteína: 6g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 1,5g
Sódio: 265mg
PÃO INTEGRAL – 50g (2 fatias)
Alimento preparado com 100% de farinha integral, considerado uma ótima fonte de fibras, maiores quantidades de vitaminas do complexo B, fósforo e ferro. Além disso, o pão integral é um coadjuvante na perda de peso, já que as fibras fornecem a sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico.
Valor nutricional
Calorias: 138kcal
Carboidrato: 24g
Proteína: 8g
Gordura total: 1g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 2g
Sódio: 491mg
PÃO DE LINHAÇA e PÃO DE LINHO – 50g (2 fatias)
Tanto o pão de linhaça quanto o pão de linho possuem características bem parecidas, já que a linhaça é a semente do linho. Os pães preparados com este grão são fontes de ácidos graxos poli-insaturadas, precursores do Ômega-3, uma gordura essencial principalmente para o sistema cardiovascular.
Valor nutricional
Calorias: 111kcal
Carboidrato: 15g
Proteína: 9g
Gordura total: 1,6g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 4,9g
Sódio: 201mg
Foto: ShutterStock
PÃO 7 GRÃOS, PÃO 9 GRÃOS, PÃO 12 GRÃOS – 50g (2 fatias)
Pães preparados com diversos tipos de grãos, tais como: flocos de centeio, semente de girassol, farinha de cevada, farelo de aveia, gergelim, flocos de milho (7 grãos), semente de linhaça, grãos de quinoa (9 grãos), grão de centeio, grão de milheto, grão de triticale (12 grãos). Os pães ricos em grãos também são ótimas sugestões no processo de emagrecimento, já que possuem um alto teor de fibras saciando a fome por mais tempo e por ter um baixo valor calórico. Além disso, para as pessoas com constipação intestinal (prisão), os pães de grãos são opções para aumentar o peristaltismo intestinal (movimentos do intestino), diminuindo o trânsito intestinal.
Valor nutricional – 7 grãos
Calorias: 97kcal
Carboidrato: 18g
Proteína: 5,3g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 4,2mg
Valor nutricional – 9 grãos
Calorias: 114kcal
Carboidrato: 20g
Proteína: 6g
Gordura total: 0,8g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 1,6g
Sódio: 113mg
Valor nutricional – 12 grãos
Calorias: 115kcal
Carboidrato: 17g
Proteína: 6,3g
Gordura total: 2,5g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 5,1g
Sódio: 163mg
Foto: ShutterStock
PÃO DE AVEIA – 50g (2 fatias)
Alimento que tem como principal ingrediente a aveia, sendo fonte de ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas proveniente desse cereal. O consumo moderado pode contribuir no controle da glicemia, já que a aveia em rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma sugestão de pão para hipercolesterolêmicos.
Valor nutricional
Calorias: 126kcal
Carboidrato: 19g
Proteína: 6g
Gordura total: 1,4g
Gordura saturada: 0,6g
Fibras: 7g
Sódio: 255mg
PÃO DE CENTEIO – 50g (1,5 fatias)
Alimento preparado, no mínimo, com 50% de farinha de centeio, rico em fibras, minerais e aminoácidos. É uma sugestão de pão nutritivo em relação os demais pães preparados apenas com a farinha de trigo refinada.
Valor nutricional
Calorias: 178,7kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 5,1g
Gordura total: 7g
Fibras: 3 g
Sódio: 258mg
PÃO DE GLÚTEN – 50g (2 fatias)
Alimento preparado com farinha de trigo e glúten, ou farinha de glúten, com redução na quantidade de amido.
Valor nutricional
Calorias: 126,5kcal
Carboidrato: 22g
Proteína: 6g
Gordura total: 1,3g
Gordura saturada: 0,2g
Fibras: 1,2g
Sódio: 254mg
Foto: ShutterStock
PÃO PRETO 50g (1,5 fatia)
Alimento preparado, com no mínimo, 50% de farinha de trigo integral
Valor nutricional
Calorias: 140kcal
Carboidrato: 30g
Proteína: 6g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 4g
Sódio: 280mg
PÃO ITALIANO – 50g (2 fatias finas)
Alimento preparado de farinha de grão duro, o pão italiano possui uma casca grossa, com massa bem aerada e com sabor levemente ácido. É muito utilizado no acompanhamento de sopas e caldos quentes, saladas e sanduíches.
Valor nutricional
Calorias: 135,58kcal
Carboidrato: 25g
Proteína: 4,4g
Gordura total: 2g
Gordura saturada: 0,43g
Fibras: 1,55g
Sódio: 292mg
PÃO SÍRIO – 50g (1 unidade)
Pão de trigo, sendo um dos principais ingredientes do Beirute. No oriente médio, o pão sírio com sua característica arredondada era muito conhecido pela sua utilização como prato, para levar alguns alimentos como pastas, legumes e saladas até a boca. Quanto ao seu valor nutricional, o pão sírio é rico principalmente em carboidrato e proteína, e possui uma pequena quantidade de gordura.
Valor nutricional
Calorias: 180kcal
Carboidrato: 33g
Proteína: 8,3g
Gordura total: 1,7g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 1,7g
Sódio: 250mg
Foto: ShutterStock
CROISSANT – 50g (1 unidade média sem recheio)
Pão preparado com massa folhada, consequentemente com maior quantidade de gordura saturada e hidrogenada (50% de seu conteúdo é de lipídio). O croissant é riquíssimo em sódio, quando consumo frequentemente está associado à retenção hídrica (inchaço) e pode trazer ricos à saúde a longo prazo.
Valor nutricional
Calorias: 193kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 0,3g
Gordura total: 6g
Gordura saturada: 3g
Fibras: 0g
Sódio: 457mg
PÃO SOVADO – 50g (1 fatia média)
Como já diz o seu próprio nome, o pão sovado é caracterizado por ter uma massa bem sovada, adquirindo uma textura mais rígida em comparação aos demais pães desta categoria. Possui um sabor adocicado, uma menor concentração de sódio e um alto teor de carboidrato. Seu consumo dever ser com moderação, já que uma única fatia possui 158kcal.
Valor nutricional
Calorias: 158kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 4,4g
Gordura total: 1,5g
Gordura saturada: 0,5g
Fibras: 1g
Sódio: 136mg
Foto: ShutterStock
PÃO DE QUEIJO – 50g (1 unidade grande)
Alimento típico principalmente no Estado de Minas Gerais, preparado com polvilho, podendo ser consumidos por celíacos e diabéticos, já que não possuem glúten na preparação e por te uma menor concentração de carboidrato simples (de fácil absorção).
Valor nutricional
Calorias: 135kcal
Carboidrato: 15g
Proteína: 4,6g
Gordura total: 7g
Gordura saturada: 2g
Fibras:
Sódio: 204mg
PÃO DE BATATA – 50g (2 unidades pequenas sem recheio)
Pão, que tem como principal ingrediente a batata cozida, que deixa a massa leve e macia. É uma ótima sugestão para os adeptos aos pães doces, já que possui um sabor adocicado.
Valor nutricional
Calorias: 120,7kcal
Carboidrato: 34,8kcal
Proteína: 4,8g
Gordura total: 3,8g
Gordura saturada: 0,95g
Fibras: 1,15g
Sódio: 219mg
PÃO DOCE – 50g (1 unidade pequena)
Alimento de sabor doce, preparado com adição de açúcar e/ou mel, manteiga ou gordura, podendo conter recheios diversificador. Seu consumo deve ser esporádico, já que uma unidade pequena possui 153kcal e 2g de gordura, sem recheio, quando recheado, estes valores podem ser bem superiores.
Valor nutricional
Calorias: 153kcal
Carboidrato: 29g
Proteína: 7g
Gordura total: 2g
Gordura saturada: 0,7g
Fibras: 1,3g
Sódio: 134mg
Consultoria: Elaine Cristina Rocha de Pádua,nutricionista. Site: www.dnanutri.com.br
