Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs fazem muito sucesso como petiscos e complementos de diversos pratos. Porém, o que nem todos sabem é que todos esses alimentos são frutas oleaginosas, ou seja, sementes ou frutos comestíveis repletos de gorduras boas. Incluir duas unidades desses alimentos no cardápio do dia a dia pode trazer muitos benefícios ao organismo sem aumentar o peso corporal. Além disso, as opções para combinar são bastante variadas, proporcionando diversidade de sabores e propriedades.
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“Gorduras do bem”?
Apesar de serem bastante calóricas, as oleaginosas concentram as chamadas gorduras boas (mono e poli-insaturadas) capazes de atuar na redução do colesterol ruim (LDL) do sangue, já que ajudam a manter os níveis de colesterol bom (HDL), responsável por transportar e eliminar a gordura que fica acumulada nas paredes das artérias. Assim, esses famosos petiscos podem reduzir as possibilidades de desenvolver doenças cardiovasculares, protegendo o coração.
Dá-lhe benefícios!
Ação antioxidante: essa é uma das grandes vantagens de consumir oleaginosas. Certos nutrientes presentes nesses alimentos são capazes de combater os prejuízos causados pelos radicais livres, substâncias que, em excesso no organismo, podem levar a problemas como doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e câncer. “Apesar de ainda precisarmos de mais estudos, há também a possibilidade de que as oleaginosas possam proteger contra alguns tipos de câncer, como os de cólon e próstata, por conta de sua grande capacidade antioxidante”, destaca a nutricionista Bárbara Sanches. A grande quantidade de proteínas vegetais também valoriza as oleaginosas, uma vez que esses nutrientes são importantes componentes estruturais do organismo.
As mais famosas
Castanha-do-pará: é muito rica em ômega 3, gordura benéfica que, se consumida corretamente, é capaz de prevenir diabetes, colesterol elevado, problemas intestinais, Mal de Alzheimer. “Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireoide e um antioxidante poderoso”, ressalta a nutricionista Fernanda Granja. O consumo dessa oleaginosa não deve ultrapassar de 2 a 3 unidades diárias.
Nozes: a vitamina E é um de seus maiores destaques, garantindo forte ação contra os radicais livres, causadores do estresse oxidativo. Também concentram bastante potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial, e vitaminas do complexo B, que garantem energia celular ao organismo.
Avelãs e amêndoas: além da vitamina E, possuem cálcio, magnésio e arginina. O cálcio desses alimentos é muito bem absorvido pelo organismo, tornando-os eficientes na prevenção da osteoporose. “O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, a contração muscular e a regulação da pressão arterial. A arginina atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração”, explica Fernanda.
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Consultoria: Bárbara Sanches e Fernanda Granja, nutricionistas
Texto: Redação Alto Astral