Castanhas, amêndoas, avelãs, nozes… Quem nunca devorou esses alimentos ou usou para incrementar alguma receita? Elas fazem muito sucesso, porém o que nem todos sabem é que estão na categoria das frutas oleaginosas, ou seja, sementes ou frutos comestíveis repletos de gorduras boas. Isso mesmo: gordura boa! E para quem duvida que elas possam agir a nosso favor, fica uma dica: incluir duas unidades de qualquer uma delas no cardápio do dia a dia pode trazer muitos benefícios ao organismo!
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As mais famosas
Castanha-do-pará: é muito rica em ômega-3, gordura benéfica que, se consumida corretamente, é capaz de prevenir diabetes, colesterol elevado, problemas intestinais e Alzheimer. “Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireoide e um antioxidante poderoso”, ressalta a nutricionista Fernanda Granja. O consumo dessa oleaginosa não deve ultrapassar de duas a três unidades diárias.
Nozes: a vitamina E é um de seus maiores destaques, garantindo forte ação contra os radicais livres, causadores do estresse oxidativo. Também concentram bastante potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial, e vitaminas do complexo B, que garantem energia celular ao organismo.
Avelãs e amêndoas: além da vitamina E, possuem cálcio, magnésio e arginina. O cálcio desses alimentos é muito bem absorvido pelo organismo, tornando-os eficientes na preven- ção da osteoporose. “O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, a contração muscular e a regulação da pressão arterial. A arginina atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração”, explica Fernanda.
Não exagere
Apesar de serem bastante calóricas, as oleaginosas concentram as chamadas gorduras boas (mono e poli-insaturadas) capazes de atuar na redução do colesterol ruim (LDL) do sangue, já que ajudam a manter os níveis de colesterol bom (HDL), responsável por transportar e eliminar a gordura que fica acumulada nas paredes das artérias. Dessa maneira, elas podem reduzir as possibilidades de desenvolver doenças cardiovasculares, protegendo o coração. No entanto, a melhor maneira de consumir as oleaginosas é em sua versão in natura e com pouco sal, a fim de evitar o alto teor de sódio e também os excessos.
Mais benefícios
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Ação antioxidante é uma das grandes vantagens desses alimentos. Isso porque certos nutrientes presentes neles são capazes de combater os prejuízos causados pelos radicais livres, substâncias que, em excesso no organismo, podem levar a problemas como doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e câncer. “Apesar de ainda precisarmos de mais estudos, há também a possibilidade de que as oleaginosas possam proteger contra alguns tipos de câncer, como os de cólon e próstata, por conta de sua grande capacidade antioxidante”, destaca a nutricionista Bárbara Sanches. A grande quantidade de proteínas vegetais também valoriza as oleaginosas, uma vez que esses nutrientes são importantes componentes estruturais do organismo. As oleaginosas possuem ainda triptofanos, responsáveis pela serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o apetite, ritmo cardíaco, mantendo, portanto nosso corpo em dia!
Texto: Carolina Firmino
Consultoria: Bárbara Sanches e Fernanda Granja, nutricionistas
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