Castanhas, nozes, amêndoas e afins compõem um grupo muito especial de alimentos: as oleaginosas. Embora sempre sejam vistas como inimigas das dietas por seu elevado teor calórico, se usadas corretamente tornam-se mocinhas. Veja as dicas a seguir!
Gorduras “do bem”
“Todas elas contêm altas concentrações de ácidos graxos essenciais, diversas vitaminas e minerais, destacando-se as vitaminas E e do complexo B, folato, magnésio, potássio, cobre, cálcio, ferro, manganês e selênio”, afirma a nutricionista Isabel Jereissati. Para quem está em busca do emagrecimento saudável, esses alimentos, além de controlarem os níveis de glicemia, insulina e colesterol, produzem maior sensação de saciedade e combatem a compulsão alimentar.
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Os benefícios para a saúde são muitos, inclusive na diminuição do colesterol ruim (LDL). Quer um exemplo? Basta pensar que duas castanhas-do-pará por dia suprem diversas necessidades do organismo, inclusive de selênio, mineral essencial para a saúde da tireoide. Por outro lado, 100g (mais ou menos uma xícara das de chá) do alimento contêm 643 calorias. Por isso, quem quer ficar de bem com a balança deve consumir de forma moderada.
Elas ajudam a driblar a fome
Mesmo com esse valor calórico tão alto, elas podem sim ser aliadas do emagrecimento. “Uma boa estratégia é consumir as oleaginosas nos horários de mais fome, pois elas trazem maior saciedade ao organismo”, ensina a nutricionista Priscila Meirelles. A dica é ter um mix de nozes e castanhas à mão e consumir duas unidades entre as refeições. Assim, além de suprir o organismo com algo saudável e delicioso, na hora do prato principal a fome provavelmente será menor.
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Dicas de consumo
Versáteis, podem ser consumidas tanto puras como em preparações salgadas e doces, no preparo de pães e bolos, salpicadas em frutas e saladas de frutas, misturadas no arroz e em cereais integrais, em vegetais assados, no preparo de granolas caseiras e em carnes como frangos e peixe. Para quem está numa dieta de emagrecimento, coma por dia: 2 castanhas-do-pará ou nozes; 5 castanhas de caju, amêndoa ou avelã; e 1 colher (sopa) de amendoim.
Principais oleaginosas
• Amendoim
• Avelã
• Castanha-de-caju
• Castanha-do-pará
• Amêndoas
• Nozes
• Pistache
• Macadâmia
Texto: David Cintra | Consultoria: Isabel Jereissati e Priscila Meirelles, nutricionistas
