A Pirâmide Alimentar é uma representação gráfica da maneira correta de consumir todos os grupos de nutrientes no dia a dia, visando uma alimentação saudável e equilibrada. Ela é dividida em sete categorias e, em cada uma delas, podemos encontrar a quantidade de porções que devemos ingerir para melhorar o funcionamento do nosso organismo, sem comprometer a dieta. Em 2005, uma nova versão da pirâmide foi publicada, tendo como base a prática de exercícios físicos e o controle de peso. “Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças e no combate à obesidade quando não está aliada a uma vida ativa”, explica a nutricionista Pollyanna Esteves.
Como funciona a Pirâmide Alimentar?
A divisão da nova pirâmide foi feita a partir das características nutricionais dos alimentos, levando em consideração suas calorias e benefícios para a saúde, sem deixar a dieta de lado. Em linhas gerais, quanto maior a base da pirâmide, mais alimentos daquele grupo podem ser consumidos. À medida em que ela se estreita, a ingestão dos alimentos passa a ser mais moderada. “É importante saber que a Pirâmide Alimentar serve como um guia para orientar as escolhas do cardápio diário. A melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos que realmente façam diferença para o organismo”, explica Pollyanna. Confira o novo modelo proposto pelos estudiosos, mude seus hábitos alimentares e perca peso de forma saúdável.
Exercícios físicos e água
O sucesso da dieta depende de vários fatores. Dentre eles estão a reeducação alimentar, a prática de exercícios físicos e a ingestão de bastante líquido, especialmente água pura. Pesquisadores descobriram que uma simples caminhada de 30 minutos por dia é capaz de reduzir os índices de gordura corporal e melhorar o bem-estar físico das pessoas. Consuma água à vontade e faça exercícios todos os dias, se possível.
Óleos vegetais
No passado, eles eram considerados os vilões do emagrecimento e da saúde. Mas a realidade de hoje é bem diferente. Ricos em ômegas 3, 6 e 9, os óleos vegetais, quando consumidos em pouca quantidade, podem prevenir doenças cardiovasculares e até câncer. As melhores fontes dessas substâncias são o óleo de canola, de milho, de girassol, de amendoim e de linhaça. Consuma na maioria das refeições, mas com moderação.
Cereais
Verdadeiras fontes de energia, os cereais não devem ficar de fora da sua dieta! Eles podem ser encontrados em pães, massas, bolos e bolachas, por exemplo. Mas para não errar na hora da compra, prefira as versões integrais desses produtos, que são ricos em fibras, substâncias responsáveis por equilibrar a taxa de glicose, prevenir o envelhecimento precoce, combater a prisão de ventre, colesterol alto e diabetes. Consuma até 9 porções ao dia.
Frutas
Assim como os vegetais, esses alimentos desempenham um papel fundamental no corpo quando o assunto é saúde. Além disso, eles saciam a fome fora de hora e matam a vontade de comer doce. Sempre que possível, prefira ingerir frutas com casca. Consuma até 4 unidades por dia.
Vegetais
No almoço e no jantar, procure consumir até três tipos diferentes de verdura. Elas são ricas em vitaminas, sais minerais e fibras, susbtâncias essenciais para regularizar o intestino e prevenir diversas doenças. Consuma de 4 a 5 vezes ao dia.
Leguminosas, sementes oleaginosas e legumes
Fontes de vitaminas e fibras, eles colocam o intestino para funcionar, eliminando as toxinas do organismo e os quilinhos a mais. “As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as chamadas saudáveis, como as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. A ingestão de castanhas, nozes, amêndoas e linhaça fornece vitaminas e sais minerais ao corpo”, completa a nutricionista. Consuma até 2 vezes ao dia.
Aves, peixes, ovos e frutos do mar
Essenciais para o bom funcionamento do corpo, as proteínas estão associadas ao emagrecimento, pois saciam a fome e fornecem gorduras do bem ao organismo. Consuma até 2 vezes ao dia.
Laticínios
Ricos em proteínas e cálcio, esses alimentos são fundamentais no dia a dia, principalmente para as mulheres, pois seus nutrientes ajudam a prevenir a osteoporose. Consuma de 1 a 2 vezes ao dia.
Açúcar, doces, cereais refinados, alimentos industrializados e refrigerante
Esses alimentos são muito calóricos e pobres em nutrientes. Consuma esporadicamente ou, se preferir, exclua-os de sua pirâmide alimentar.
Manteiga, margarina e carne vermelha
Possuem alto nível de gordura prejudicial ao organismo, além de conter muitas calorias. Consuma esporadicamente.
Texto: Jacque Lopes | Consultoria: Marcella Amar, nutricionista da clínica Spaço Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro (RJ); Pollyanna Esteves, nutricionista de São Paulo (SP) e Sylvia Tosi, nutricionista de Bauru (SP)
LEIA TAMBÉM
- Boa ou ruim? Conheça os tipos de gordura que ajudam na dieta
- Entenda como o excesso de sódio, toxinas e gorduras prejudica a dieta!
- Confira 3 dúvidas comuns quando o assunto é emagrecimento