Geralmente, a academia é buscada por quem procura um estilo de vida mais saudável ou para fins estéticos – o que inclui músculos definidos ou ganho de massa como alguns dos principais objetivos. No entanto, ao perceber que os resultados podem não aparecer tão rapidamente, alguns iniciantes acabam ficando desanimados, recorrendo a outras formas para modificar o corpo. Abaixo, nós separamos tudo o que você precisa saber para ganhar massa e ter músculos definidos de forma eficaz. Confira!
Músculos definidos: dicas para otimizar os resultados na academia!
Fotomontagem: Reprodução/Instagram
Quem tem a intenção de ganhar massa muscular ou tonificar o corpo precisa saber, em primeiro lugar, que é necessário ter paciência, já que os resultados podem não ser tão rápidos. Além disso, estabelecer um equilíbrio entre treino e alimentação é indispensável, pois, quando estes dois fatores não estão em harmonia, podem não gerar os resultados, fazendo com que o aluno recorra a métodos ilegais e perigosos (como o uso de anabolizantes) ou acabe desistindo de seus objetivos.
Qual é a sua meta?
Antes de esperar pelos resultados, é importante definir o que você almeja, já que existem algumas diferenças relacionadas aos termos “ganho de massa muscular” e “definição corporal”. “Geralmente o que as pessoas querem quando pedem para tonificar – e não para ganhar massa – é que não querem um aumento acentuado na massa muscular, mas sim um aumento que faça a musculatura apresentar uma certa rigidez, mas sem muito volume“, afirma Cacá Ferreira, gerente técnico da rede de academias Cia Athletica.
Portanto, caso você tenha como aspiração um corpo mais bombado, como o de Juju Salimeni, por exemplo, o seu objetivo é ganhar massa muscular. Mas se você admira o físico de famosas como Kelly Key ou Paloma Bernardi, sua meta é ter músculos definidos.
Fatores que atrapalham
Apenas frequentar a academia e “pegar pesado” no treino não é o suficiente para garantir bons resultados. De acordo com Cacá, existem três principais causas que atrapalham a tonificação muscular e o ganho de massa, que são: alimentação desequilibrada, descanso insuficiente entre os treinos e execução incorreta dos exercícios – este último erro, inclusive, pode ser muito corriqueiro entre os iniciantes na academia, caso não haja o devido acompanhamento de um profissional.
Execução correta
Para executar corretamente cada exercício a fim de ganhar massa muscular, o profissional recomenda fazê-los em menor velocidade e maior amplitude do movimento, com uma quantidade considerável de peso e menos repetições.
“Se estiver levantando pesos elevados, a resposta será maior no aumento considerável da massa muscular“, explica. Agora, se a principal meta é ter músculos definidos, a orientação é utilizar pesos menores e com mais repetições. “Quando alguém faz treinos intensos na ginástica localizada e outra pessoa pega pesado na musculação, percebemos que ambas possuem uma musculatura mais tonificada, porém com volumes musculares distintos“, exemplifica. Mas para ambos os casos, o importante é fazer as repetições até causar cansaço muscular.
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Frequência de treinos
Não manter uma frequência regulada para treinar também é um fator que acaba dificultando os resultados. Para iniciantes, frequentar a academia três vezes na semana já proporcionará bons resultados. Neste caso, a recomendação é que, conforme os efeitos forem surgindo, a frequência de treino também aumente. No entanto, o descanso pós-treino não deve ser ignorado.
Já em relação à rotina de treino, que sempre deve ser preparada por um profissional de educação física e nunca por conta do aluno, Cacá acentua que esta deve ser modificada a cada três ou quatro semanas, já que o organismo se acostuma muito rápido com os exercícios. “Fazer os mesmos exercícios por muito tempo sem variar métodos, pesos, velocidades e amplitudes fará com que os músculos já não respondam mais aos estímulos“.
Os aeróbicos são realmente necessários?
Um dos questionamentos de quem frequenta a academia para ganhar massa ou definir gira em torno dos aparelhos aeróbicos e suas reais funções para este tipo de objetivo. “Existem aparelhos que são mais específicos com algumas partes do corpo, como a escada e a bicicleta, que ativam consideravelmente as pernas e glúteos. Já o remo ativará tanto pernas como a parte superior do corpo, principalmente as costas e braços“, explica Cacá. Portanto, para usar os aparelhos aeróbicos de forma efetiva, o recomendado é realizá-los com maior carga de peso ou amplitude de movimento.
Definição do abdômen: por que é tão difícil?
Deixar a barriga lisinha e marcada é o desejo de muitas mulheres, mas também pode acabar sendo a parte mais difícil. O profissional ressalta que as complicações se dão pela ausência de exercícios livres que contraiam o abdômen. “Principalmente quando o programa possui muitas máquinas e poucos exercícios livres“, salienta. Mas ao equilibrar treino, alimentação e descanso, basta investir nos exercícios certos (prancha, flexão e rotação de tronco são alguns exemplos) para conseguir os tão sonhados “gominhos”.
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