Apostar em um prato colorido, sem sombras de dúvidas, é o primeiro passo para adquirir mais saúde. No entanto, para que a refeição seja completa, o que não pode faltar é uma bela porção de vegetais verde-escuros. Além de proporcionarem uma boa quantidade de fibras, eles ainda ajudam a combater os males que atingem a mente, como o Alzheimer e outros diversos problemas. “Ricos em antioxidantes, estudos têm demonstrado que vegetais com folhas verde-escuras podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diversas formas de câncer”, confirma a nutricionista Greice Caroline Baggio. A seguir, confira alguns vegetais que não podem faltar no seu cardápio!
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Espinafre
Com diversos compostos antioxidantes, a verdura atua contra vários tipos de câncer, fortalece a visão e auxilia no bom funcionamento do intestino. “Importante fonte de ácido fólico, adicionado a alimentos ricos em vitamina C, ou particularmente ao suco de laranja, aumenta-se o valor dessa vitamina. Ainda é fonte de ácido fólico, que protege contra doenças cardíacas, controla a hipertensão e é essencial durante a gestação”, completa Greice. Apesar de todos os benefícios oferecidos, é preciso tomar alguns cuidados. “Não é aconselhável consumir o espinafre em excesso, já que contém ácidos oxálico e fítico, antinutrientes presentes nas folhas, que impedem a absorção de minerais. Ao combinar com o cálcio, por exemplo, forma o axalato de cálcio, inibindo a absorção do mineral. O ideal é ingerir as folhas cruas e frescas, para que os micronutrientes não se percam na hora do cozimento, e equilibrar os nutrientes da refeição para que não haja competição entre os do espinafre e de um outro alimento”, frisa Greice.
Couve
“A verdura tem boa quantidade de magnésio e cálcio e, juntos, atuam na melhora do sono e auxiliam na perda de peso. Quando associados à vitamina D, também contribuem para a saúde dos ossos. Muito rica em fibras, a couve ajuda ainda a controlar a saciedade e o funcionamento do intestino e, com ele trabalhando bem, melhor é a absorção dos nutrientes, beneficiando pele, unhas e cabelos. A couve é, por fim, ‘detoxificante’, possibilitando ao organismo eliminar toxinas”, destaca a nutricionista Paula dos Santos Ribeiro. O vegetal também é fonte de vitamina B12, nutriente importante na prevenção do Alzheimer.
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Rúcula
Ela é rica em ômega-3, uma gordura responsável por manter os vasos sanguíneos saudáveis. A rúcula contém ferro, que afasta a anemia, e potássio, participante das contrações musculares. “O vegetal, assim como outros membros da família das brássicas, como repolho, couve-flor e brócolis, possui propriedades para inibição de tumores, previne úlceras gástricas e protege o fígado. De baixo valor calórico, a hortaliça contém ácido fólico, vitamina C, além de minerais, como cálcio, ferro e potássio”, destaca Greice.
Agrião
“Assim como a maioria das verduras, o agrião apresenta baixo teor calórico. Fornece 22 calorias em cada 100g. Ele é considerado uma das principais fontes de vitamina A, essencial para a imunidade. Apresenta ainda vitaminas do complexo B (responsáveis pelo crescimento pelo humor e concentração), além de grande quantidade de vitamina C. Tem boas doses de sais minerais como iodo, enxofre, fósforo e ferro, importantes para o funcionamento da glândula tireoide, ajudam na formação de ossos e dentes, evitam a fadiga mental e estão ligados à produção de glóbulos vermelhos do sangue”, lista a nutricionista Luana Vasconcelos.
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Salsão
Também chamada de aipo, a verdura é rica em vitaminas — principalmente K e C — e em minerais, como o magnésio. “De fácil digestão e alto percentual de água, o salsão é rico em fibras, que são essenciais ao bom funcionamento intestinal e no controle de lipídeos (gordura) no sangue. Proporcionando saciedade com poucas calorias, a verdura também é rica em micronutrientes, sendo útil para o cardápio do dia a dia”, afirma Baggio.
Consultoria: Greice Caroline Baggio, nutricionista
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