Assim como o cardápio de uma criança não deve ser o mesmo que o de um adolescente, justamente por ser necessário consumir nutrientes e vitaminas diferentes em cada faixa etária para suprir as demandas do organismo, uma pessoa de 20 anos precisa ingerir certos ingredientes, enquanto quem está na casa dos 50 tem outros tipos de necessidades.
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Pensando nisso, que tal conferir uma espécie de manual com boas opções de alimentos para cada fase da vida, visando turbinar o seu plano alimentar e prevenir os distúrbios característicos de cada faixa etária?
20 anos
Nesse momento, as pessoas costumam conciliar inúmeras atividades em um mesmo dia, o que propicia um gasto elevado de energia. Com isso, o recomendado é ingerir ingredientes que dão disposição. Além disso, como o metabolismo ainda funciona de forma acelerada, a preocupação central não deve ser a perda de peso.
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Outro fator que ocorre nas mulheres com frequência nessa faixa etária é a perda de ferro, em decorrência da menstruação. Exatamente por isso, elas precisam repor as reservas desse mineral por meio da alimentação.
Açaí: segundo a nutricionista clínica e esportiva funcional Ana Paula Martins, o açaí é uma fruta altamente energética. “Essa propriedade se dá devido à sua alta quantidade de carboidratos, além de ser rico em fitoquímicos, gorduras do bem e antioxidantes, como as antocianinas”.
Batata-doce: assim como outros alimentos de baixo índice glicêmico, garante benefícios aos praticantes de atividade física, pois fornece carboidrato para o corpo, auxiliando na recuperação, principalmente do glicogênio muscular – fonte de energia para os músculos.
Gema de ovo: além de ter o ferro em grande quantidade, esse alimento também fornece benefícios ao sistema nervoso e favorece a memória.
30 anos
Com o passar do tempo, a queima de calorias torna-se mais lenta, uma vez que o metabolismo já não trabalha mais na mesma velocidade. Por isso, o ideal é evitar alimentos gordurosos e ricos em açúcar. Ao chegar nessa idade, a pessoa deve incorporar ao seu cardápio alimentos que conservem a massa magra e que sejam fontes de colágeno e outros minerais que garantam a saúde da pele.
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Aveia: acrescentar 1 colher (sopa) desse alimento no seu dia a dia é uma forma simples e eficaz de garantir que o silício esteja presente em seu organismo, mineral que protege a integridade dos nutrientes até chegarem à pele.
Banana: queridinha de muitas pessoas, principalmente na hora de preparar shakes, essa fruta fornece energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduz a fadiga e ainda ajuda a preservar a massa muscular durante a atividade.
Laranja: essa fruta é conhecida por conter grande quantidade de vitamina C, a qual pode manter o colágeno na estrutura da pele e impedir a flacidez.
40 anos
Quando a pessoa chega nessa faixa etária, é comum que a reserva de cálcio do organismo comece a ficar prejudicada. Portanto, é preciso usar a alimentação como aliada para repor esse mineral. Além disso, com a menopausa, os hormônios femininos diminuem de forma significativa, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal. Então, nessa etapa, o indicado é ingerir mais alimentos naturais e termogênicos, além daqueles capazes de fortalecer os ossos.
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Canela: essa especiaria apresenta alto teor de cálcio, mineral importante para o emagrecimento. Além disso, também é boa fonte de manganês e contém substâncias antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças crônicas, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Sardinha: esse peixe é muito conhecido pelo seu alto teor de ômega-3, protetor do coração. Ele ainda é rico em cálcio, devendo fazer parte do cardápio de quem já está com essa idade.
Tofu: ele é tão rico em cálcio quanto o leite e, por isso, consegue fortalecer os ossos, prevenindo a osteoporose (doença que começa a surgir a partir dos 40 anos).
50 anos ou mais
O envelhecimento é inevitável, mas é possível prevenir os principais problemas que surgem com o passar dos anos. Assim, o consumo de ingredientes com poder antioxidante e que sejam capazes de preservar a memória é fundamental para manter a qualidade de vida.
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Azeite: é rico em ácido oleico, uma substância que ajuda o fígado a produzir HDL, o bom colesterol. O azeite ainda possui polifenois, importantes antioxidantes que combatem o envelhecimento celular.
Gérmen de trigo: rico em fibras, o alimento auxilia no funcionamento do intestino, além de eliminar gorduras. E os benefícios não param por aí: por ser fonte de ômega-3, o gérmen de trigo auxilia na diminuição do mau colesterol (LDL).
Uva: ela é rica em inúmeros nutrientes, tais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio. Possui também, em quantidade razoável, vitaminas (complexo B e vitamina C).
Consultoria Ana Paula Martins, nutricionista clínica e esportiva funcional
