A osteoporose é caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea, que ocasiona perdas importantes de cálcio – mineral fundamental para a manutenção do tecido ósseo. Por isso, é necessário dar uma atenção especial à alimentação, principalmente as mulheres que já iniciaram a menopausa. “O cálcio pode ser encontrado em laticínios (leite, queijos e iogurtes), mas também em vegetais verde-escuros. No entanto, prefira leite desnatado em vez do integral e substitua o queijo amarelo pelos queijos brancos, que têm boas quantidades de cálcio, mas menos gorduras”, explica a nutricionista Andréia João.
É importante consumir leite diariamente para que seus benefícios tenham o efeito desejado no organismo. FOTO: Shutterstock
Cuidado com a combinação
Apesar de a alimentação ser uma das melhores maneiras de prevenir a perda de massa óssea, alguns nutrientes podem prejudicar a absorção de outros. “Há uma competição entre alguns minerais. Nesse caso, o maior competidor do cálcio é o ferro, ou seja, é importante evitar a presença dos dois em uma mesma refeição, pois um pode atrapalhar a absorção do outro pelo organismo”, explica a especialista. Um hábito alimentar que deve ser evitado, por exemplo, é a ingestão de leite após o almoço ou logo em seguida do jantar. Acrescentar achocolatado ao leite também não é recomendado, pois, como esclarece a nutricionista, os fitatos presentes no achocolatado também competem com o cálcio.
A versatilidade que o alimento oferece é muito grande. Consuma como preferir! FOTO: Purestock/Diomedia
Desvende o cálcio
Segundo uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, o mineral também tem relação com a perda de peso, já que bloqueia enzimas envolvidas na formação dos adipócitos, células que armazenam gordura. Em um estudo da Universidade de São Paulo (USP), feito com 42 voluntários, foi detectada uma deficiência de cálcio naqueles que tinham excesso de peso. Para melhorar a absorção de cálcio pelo organismo, evite consumir alimentos rico no mineral junto com refrigerantes, chás e café. Outra dica é aliar o consumo de cálcio à vitamina D, já que ela é necessária para a bioutilização do nutriente. “É um dos minerais mais abundantes no organismo: 99% dele está presente nos tecidos duros, como ossos e dentes, e o restante está no sangue e fluidos celulares”, informa a nutricionista Greice Caroline Baggio. Não dá para falar em cálcio sem falar da osteoporose, já que o mineral compõe o esqueleto. Com o avanço da idade, ocorre uma perda de massa óssea que pode levar à doença, por isso, é fundamental garantir um estoque do mineral desde a infância.
Raio-X do mineral
• Quanto consumir?
Adultos precisam de 1.000mg diariamente. Para crianças de quatro a oito anos, 800mg, e dos nove aos 18, 1.300mg
• Melhores fontes: leite e derivados (iogurte, queijos), gergelim, couve-manteiga e brócolis
• A carência pode causar: raquitismo, osteoporose, obesidade…
• O excesso pode causar: anorexia, pedras nos rins e problemas cardíacos
Os leites vegetais, como de soja, arroz, coco, amêndoas e arroz, por exemplo, também são opções saudáveis para consumo. FOTO: Shutterstock
Principais benefícios do cálcio
Além de ser de extrema importância na hora de prevenir a osteoporose, esse mineral ainda desempenha outros papéis fundamentais para o organismo, tais como:
• Prevenção da obesidade: ele tem ação direta na produção de ácidos graxos ou gorduras, a partir do excesso de glicose no organismo
• Cérebro ativo: a substância também é responsável pela transmissão dos impulsos nervosos pelo corpo
• Saúde do coração: a contração muscular também é desempenhada pelo cálcio, e isso inclui os batimentos cardíacos. Ou seja, havendo deficiência de cálcio no organismo, o batimento do coração pode ser afetado
Consultoria: Andréia João e Greice Caroline Baggio, nutricionistas
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