Para deixar a imunidade protegida e, ainda, tornar o dia dia leve e cheio de boas opções para saborear, aposte no cardápio a seguir! Elaborado pela nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki, ele propõe refeições equilibradas, que oferecem os nutrientes necessários para o organismo funcionar corretamente e com a imunidade em alta. Bom apetite!
O suquinho não pode faltar; o de laranja, por exemplo, é responsável por fornecer muitos nutrientes FOTO: Shutterstock.com
Dia 1
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco puro de laranja batido com 1 folha de couve picada e 1 colher (sopa) de aveia
- 1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru
- 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 1 colher (sopa) de nibs de cacau
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada de alface-roxa, palmito e tomate com azeite, limão e sal
- 1 pedaço de frango com maçã e molho de laranja com alho
- 1 pegador de massa com molho de tomate
- 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Lanche da tarde
- 1 fatia de queijo de minas
- 1 torrada integral com óleo de coco
- 1 xícara (200ml) de café ou chá sem açúcar
Jantar
- 1 posta de atum com molho de tomate, cebola e azeitonas
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de espinafre refogado
- 1 palmito e 6 tomates cereja com salsinha e cebolinha picadas
Ceia
- 1 xícara (200ml) de leite semidesnatado morno com uma pitada de canela e 1 colher (chá) de flocos de coco
O feijão é importante fonte de fibras, que favorece o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas do corpo FOTO: Shutterstock.com
Dia 2
Café da manhã
- 1/2 mamão papaia batido com 1/2 pote (85g) de iogurte natural desnatado e 1 colher (sopa) de linhaça
- Sanduíche de peito de peru e queijo cottage no pão árabe integral
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) de morango batido com 1 colher (chá) de semente de gergelim
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada de rúcula com molho de manga
- 2 fatias de carne assada magra
- 1 concha de feijão temperado com cheiro-verde
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 2 colheres (sopa) de couve refogada
Lanche da tarde
- 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau
- 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar
Jantar
- 2 filés de sardinha grelhados
- 3 colheres (sopa) de purê de batata-doce
- Salada de alface com tomate e aspargos
Ceia
- 1/2 manga
Possui uma gordura boa que colabora para a sensação de saciedade por mais tempo FOTO: Shutterstock.com
Dia 3
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco puro de laranja e cenoura batido com 2 castanhas-do-pará e 1 colher (chá) de nibs de cacau
- 2 ovos cozidos
- 1 torrada integral com óleo de coco
- 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado com 1 colher (chá) de uvas-passas e 1 colher (chá) de chia
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada verde, tomatinho cereja e pimentão vermelho com azeite e limão
- 1 fatia de peito de peru
- 3 colheres de purê ao alho
- 3 colheres (sopa) de agrião refogado
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de acerola batido com 1 colher (chá) de uvas-passas
Jantar
- 1 prato (fundo) de caldo verde com algas
- 1 mussarela de búfala fatiada, intercalada com fatias de 1 tomate firme, folhas de orégano ou manjericão, uma pitada de sal e 1 colher (chá) de azeite
Ceia
- 1 xícara (200ml) de chá de erva-doce com leite
Excelente para a imunidade, a quinoa não contém glúten, possui gorduras boas, é rica em fibras e atua na saciedade FOTO: shutterstock.com
Dia 4
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de uva batido com 1 colher (sopa) de linhaça e 2 castanhas-do-pará
- 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo de minas
- 1 torrada de pão integral
- 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com folhas de hortelã
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada com repolho, pimentão, cenoura e salsinha
- 1 filé de frango grelhado
- 3 colheres (sopa) de batatinhas assadas com alho e alecrim
- 3 colheres (sopa) de quiabo refogado
Lanche da tarde
- 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau
- 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar
Jantar
- 1 bife grelhado
- 3 colheres (sopa) de legumes sortidos no vapor
- 3 colheres (sopa) de quinoa com algas
Ceia
- 1 laranja
O chocolate que contém 70% de cacau é forte antioxidante (ajuda eliminar toxinas do organismo) FOTO: iStock.com/Getty Images
Dia 5
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de vitamina de abacate
- 1 fatia de pão integral aquecido com 1 colher (chá) de óleo de coco
- 1 fatia de queijo de minas
- 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 tablete (30g) de chocolate com 70% de cacau
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada verde e 4 azeitonas, com azeite, limão e sal
- 4 colheres (sopa) de carne moída refogada
- 1 concha de massa com molho de tomate, cogumelos e orégano
Lanche da tarde
- 1/2 mamão papaia batido com 1/2 copo (125ml) de água de coco
- 5 amêndoas
Jantar
- 1 sardinha assada
- 2 rodelas de batata-doce
- 1 prato (fundo) de salada de alface e agrião
- 1 colher (sopa) de ervilhas e tomate
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte de morango desnatado batido com 1/2 maçã e 1 colher (chá) de flocos de coco
A couve crua ou cozida é repleta de fibras, que colaboram para a desintoxicação (ajuda proteger a imunidade) FOTO: iStock.com/Getty Imafes
Dia 6
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de tangerina batido com 1 colher (sopa) de linhaça
- 6 ovos de codorna
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cottage
- 1 xícara (200ml) de chá ou café sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado batido com 2 ameixas secas
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada de tomate, pepino e queijo de minas
- 2 fatias de peito de peru assado
- 2 colheres (sopa) de farofa de ovos
- 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida no vapor
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com 1 colher (chá) de flocos de coco e 1 colher (chá) de sementes de abóbora
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de palmito e couve-flor com algas n 1 ovo cozido n 1 torrada de pão integral com óleo de coco
Ceia
- 1 kiwi
Entre seus benefícios, está a vitamina E: retarda o envelhecimento precoce e previne problemas cardíacos FOTO: Istock.com/getty images
Dia 7
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de laranja com acerola
- 1 fatia de pão integral aquecido com 1 colher (sopa) de queijo cottage
- 1 ovo cozido
- 1 xícara (200ml) de chá sem açúcar
Lanche da manhã
- 2 castanhas-do-pará
- 3 amêndoas
Almoço
- 1 prato (fundo) de salada de rúcula, alface e tomate cereja, com azeite, limão e shoyu
- 1 filé de cavala ou salmão grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 concha de feijão com couve
- 3 colheres (sopa) de legumes sortidos refogados
Lanche da tarde
- 1 banana amassada com 1 colher (chá) de gergelim e 1 colher (sopa) de chia
Jantar
- 1 filé de peito de frango grelhado
- 3 colheres (sopa) de abóbora refogada no alho
- 1 prato (fundo) de salada de tomate, 1 colher (sopa) de milho verde, 1 palmito e 2 rodelas de pimentão
Ceia
- 1 tangerina
Texto Redação Alto Astral | Consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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