Grãos e sementes: o tamanho pode até ser modesto, mas o valor nutricional é enorme. Por isso, elas precisam fazer parte do seu cardápio diário. Abaixo você confere as principais opções funcionais para incrementar no dia a dia. Aproveite!
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Principais grãos e sementes
CHIA
Fonte de ômega-3, um ácido graxo essencial ao organismo, a chia tem ação anti-inflamatória e, por isso, previne problemas cardiovasculares, ajuda a diminuir o colesterol ruim, LDL, e contribui no aumento do colesterol bom, HDL. A semente também controla a hipertensão, considerada uma doença inflamatória. Além disso, alguns estudos apontam que uma dieta rica em ômega-3 atua sobre determinados tipos de câncer. “O consumo regular de da semente de chia pode prevenir a metástase do câncer de mama e diminuir o crescimento do tumor, graças à sua propriedade antioxidante”, ressalta a nutricionista Carolina Chica.
LINHAÇA
Rica nas gorduras insaturadas ômega-3 e 6, a semente que vem do linho reduz o colesterol total e o ruim (LDL), além de aumentar o bom (HDL). Tem a capacidade de prevenir a formação de placas de gordura que podem causar infarto. As mesmas substâncias ajudam a regularizar a pressão arterial. “A semente também têm ação anti-inflamatória e, por isso, podem ser usadas no tratamento de artrite e dermatite”, diz a nutricionista Lilian Spezialli. A linhaça ainda é abundante em lignanas, fitoesteroides que têm ação semelhante à do hormônio feminino estrógeno. Por isso, ameniza sintomas da TPM e da menopausa. O que também justifica o efeito protetor contra cânceres ligados a esse hormônio, como o de mama.
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QUINOA
“O grão é um alimento muito completo, pois é uma fonte importante de proteína de alto valor biológico (combinação de aminoácidos de excelente qualidade), possui baixa concentração de carboidrato e gordura”, afirma a nutricionista Alessandra Coelho. Essas qualidades se refletem no controle das taxas do mau colesterol (LDL) e fortalecem a musculatura. A saúde é beneficiada também com a grande concentração de zinco, cálcio e ferro, que reforçam os ossos. Além disso, contém fitoestrógenos, hormônios naturais que ajudam no combate à osteoporose, principalmente em mulheres na menopausa. A grande quantidade de fibras é outro fator importante, já que auxilia na digestão e no trabalho intestinal. A quinoa é tão nutritiva que já chegou a ser considerada o melhor alimento do mundo.
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AVEIA
Suas fibras solúveis também são amigas do coração, pois limpam as artérias, reduzindo o colesterol ruim (LDL). Como todo alimento fibroso, a aveia, desde que parte de em uma dieta diária que inclua pelo menos oito copos de água, também ajuda na melhoria da prisão de ventre, evitando o risco de câncer de intestino. “Também é um cereal energético, famoso por aumentar a resistência física. Por ser hipoglicemiante, auxilia na regularização da taxa glicêmica (açúcar no sangue), sendo especialmente recomendada aos diabéticos”, completa a nutricionista Carolina Marques.