As fibras são carboidratos que não podem ser digeridos pelo sistema digestivo, ou seja, passam intactas pelos intestinos sem serem absorvidas. Porém, elas atuam em nosso corpo trazendo inúmeros benefícios para a saúde: melhoram o sistema digestivo e intestinal, evitando prisão de ventre, doenças do intestino e até o câncer. Isso acontece por causa do modo como elas reagem em nosso organismo. “As fibras na dieta são muito importantes, pois elas formam um gel no estômago, promovendo saciedade e facilitando o funcionamento do intestino”, explica a nutricionista da empresa Substância, especializada em alimentos light, Karine Rabaiolli. Por isso, outro grande ponto positivo de se comer mais desses carboidratos é facilitar o emagrecimento. Não é maravilhoso?
Como incluir as fibras na dieta?
Para que os efeitos dessas substâncias poderosas sejam eficientes, devem ser ingeridas, pelo menos 20g de fibras por dia, no caso de uma pessoa adulta. Encontrar esse elemento milagroso é fácil: ele está presente em frutas (de preferência com casca), verduras e legumes crus, sementes e alimentos integrais. A nutricionista explica ainda que quanto mais fibras ingerirmos, maior deve ser a ingestão de água. Caso contrário, o resultado pode ser o inverso: prisão de ventre, gases e sensação de estufamento.
Solúveis e insolúveis
As fibras podem ser divididas em dois tipos: as solúveis e as insolúveis. Ambas são essenciais na alimentação diária, pois têm diferentes atuações no organismo. Segundo a nutricionista, “as fibras solúveis são, com frequência, viscosas e altamente fermentáveis. As fibras insolúveis não são viscosas e não sofrem nenhuma ou apenas uma fermentação parcial no cólon”. E para ingerir os dois tipos de fibras, basta ter uma alimentação variada de frutas, verduras e legumes.
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Fibras solúveis
Esse tipo de fibra se dissolve na água e, por apresentar solubilidade mais alta e viscosidade, dificulta o trânsito de moléculas dentro do bolo alimentar, formando uma espécie de gel. Isso quer dizer que as fibras solúveis capturam gorduras, vitaminas, entre outras substâncias por um longo tempo e evitam que elas sejam absorvidas. “Dependendo da proporção dessa fibra na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo. Essa ação pode prevenir ou amenizar os efeitos daquelas substâncias sobre o diabetes (açúcares) e diminuir a incidência de doenças cardiovasculares (gorduras)”, explica a nutricionista. Além disso, as fibras solúveis contribuem para uma diminuição na incidência de certos tipos de câncer, como o de cólon (intestino grosso), de estômago e de mama. Porém, o consumo excessivo de fibras solúveis também tem seus efeitos: pode haver uma tendência de aumento na fermentação pelas bactérias da flora intestinal, resultando em produção de gases. Consumindo de forma adequada, essas fibras, assim como as insolúveis, ajudam ainda na formação e eliminação das fezes.
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Fibras insolúveis
Como o próprio nome diz, esse tipo de fibra não se dissolve na água, por isso tem uma função mecânica acentuada, ajudando a dar maior consistência ao bolo alimentar e na constituição das fezes. “Sem esse tipo de fibra, provavelmente conseguiríamos digerir muito pouco do que comemos, pois ficaríamos em um estado de diarreia constante”, explica a nutricionista. Por outro lado, o excesso desse tipo de fibras na dieta pode causar constipação, pois o bolo alimentar fica cada vez mais sólido. O importante é manter o equilíbrio para o bom andamento do nosso intestino.
Texto: Talita Bollini | Consultoria: Karine Rabaiolli, nutricionista da Substância, de Porto Alegre (RS), alimentação variada de frutas, verduras e legumes, (0xx51) 2121-5615
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