Quando se está em casa, o sofá, a cama e a comida em excesso se tornam verdadeiros obstáculos para a saúde e o bem-estar. Isso porque o sedentarismo e a má alimentação têm influência direta sobre a disposição e resistência do corpo. À medida que se toma conhecimento dos prejuízos da inatividade, praticar exercícios para imunidade é uma solução eficaz, com ótimos resultados a longo prazo.
Em tempos de pandemia, de acordo com a personal trainer Gabriele Siqueira, é possível treinar algumas partes do corpo no conforto do seu lar, visando os benefícios na defesa natural do organismo: “Podem ser feitas atividades para pernas, com foco em toda a musculatura da coxa e glúteos, para braços e também abdominais”.
A prática ajudará na circulação do sangue, disponibilizando nutrientes para diversos órgãos e tecidos, minimizando inflamações no organismo e possíveis casos de infecções. Os exercícios para imunidade ainda intensificam a ação dos glóbulos brancos na hora de combater as doenças com maior facilidade.
Todo esse resultado pode ser obtido com poucos materiais, sem gastar dinheiro algum. “Utilize uma cadeira, o próprio peso do corpo, colchonete ou até mesmo o tapete da sala. É uma verdadeira academia em casa“, comenta Gabriele. Confira algumas sugestões de posições para adotar nos seus treinos e ganhar maior resistência!
Principais exercícios para imunidade para colocar em prática
Agachamento
Além de definir a barriga e aumentar a massa muscular das coxas, esse exercício fortalece as costas, melhorando a postura e fazendo o sangue circular por todos os membros inferiores.
Como fazer: abra as pernas e afaste os pés na largura dos ombros. Em seguida, dobre os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar a linha do joelho. Na descida, empurre o bumbum para trás, mantendo as costas firmes. Por fim, estenda as pernas, ficando novamente de pé. Faça 3 séries de 12 repetições.
Heart saver
É um dos exercícios para imunidade que mais estimulam a coluna vertebral, ativando todo o sistema nervoso. Sua ação colabora para uma maior flexibilidade e disposição, trabalhando a região inteira do tronco.
Como fazer: com os pés firmes no chão, gire levemente o corpo para a direita e, depois, para a esquerda. As mãos acompanham o movimento circular, fazendo com que você tenha uma torção suave na sua coluna vertebral. Faça 3 séries de 15 repetições.
Elevação do quadril
A prática tem como função ativar a região dos glúteos e pélvica, promovendo uma maior estabilidade na articulação do quadril e resistência corporal.
Como fazer: deite-se de costas em um colchão fino ou local confortável. Os joelhos devem ficar flexionados e os calcanhares apoiados no chão, deixando os pés alinhados com os quadris e levemente afastados. Contraia o abdômen e eleve os quadris. Fique na posição por 5 segundos e termine contraindo os glúteos, retornando as costas ao chão suavemente. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Tríceps no banco
Diga adeus à flacidez no braço! Com essa posição, você consegue estimular todas as áreas do tríceps, o peitoral e a cabeça anterior do músculo deltoide. É um dos exercícios para imunidade mais completos, trabalhando também a respiração e o sistema nervoso.
Como fazer: sente-se de maneira confortável em uma cadeira ou banco. Posicione as palmas das mãos no apoio, afastadas, um pouco para fora da linha do ombro. Estenda as pernas com os calcanhares apoiados no chão. Mova o corpo para frente, tirando os glúteos do banco. Desça o corpo, apoiando seu peso nos braços, até chegar a um ângulo de 90º. Retorne à posição inicial sem estender os cotovelos. Faça 3 séries de 12 repetições.
Prancha abdominal
Essa atividade é simples e pode ser feita em qualquer espaço. Ela ativa a musculatura do core, uma rede de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e pelo equilíbrio. Também colabora na redução de dores lombares e aumenta a resistência para lesões.
Como fazer: deite-se de barriga para baixo. Apoie os antebraços no chão, afastados até a linha do ombro. As palmas das mãos ficam viradas para baixo. Levante o quadril e deixe o corpo reto, mantendo o peso apenas no antebraço e pontas dos pés. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo. Fique nessa posição até aguentar.
Bird dog
Para criar maior estabilidade, melhorar sua postura e destravar membros enrijecidas, aposte nesse exercício. A partir dele, você conseguirá criar um vínculo entre a respiração e a ação voluntária do seu corpo.
Como fazer: fique de joelhos e, com as mãos apoiadas no chão, mantenha as costas retas e firmes. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo para formar uma linha reta desde os dedos das mãos até os dos pés, como uma ponte. Mantenha a posição por 5 segundos e depois troque os braços e as pernas.
Atenção! A personal lembra que todo exercício precisa ser avaliado e acompanhado. Então, se for treinar sozinha, preste atenção em alguns aspectos: “Cuidado com a postura, respiração e ritmo do movimento. Ao sinal de qualquer dor na coluna ou algum desconforto, pare imediatamente o movimento”. Na dúvida, procure sempre um profissional qualificado.
Consultoria: Gabriele Siqueira, personal trainer | Texto: Vítor Ferreira | Edição: Renata Rocha
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