Para ajudar a aliviar dores e outros problemas de saúde, listamos 11 doenças e a indicação de atividades físicas para auxiliar no tratamento e amenizar os sintomas.
Veja qual é o exercício mais indicado para você e comece hoje mesmo a se movimentar!
Dor nas costas
Por atuar sobre a força muscular, a flexibilidade e a postura, o exercício físico contribui para a prevenção de dores lombares.
- Atividades: devem ser de baixo impacto, como hiperextensão da lombar sobre bola suíça e aulas de alongamento, cuja intensidade varia de acordo com o paciente.
- Frequência: pode ser realizado todos os dias, de 15 a 30 minutos.
- Cuidados: evite executar movimentos muito amplos, sem o devido preparo, pois podem até agravar o problema.
Dor de cabeça
Durante a prática de atividades físicas, a liberação de endorfina e epinefrina atua nos mecanismos ligados ao processo de dor, atenuando sua frequência ou intensidade.
- Atividades: natação, caminhada, corridas de baixo impacto, musculação, alongamento, yoga e danças.
- Frequência: 3 vezes por semana, durante 30 a 60 minutos.
- Cuidados: é fundamental respirar em ritmo normal durante os exercícios. “As pessoas tendem a prender a respiração quando empreendem grande esforço. Isso eleva a pressão arterial e o fluxo de sangue destinado à cabeça diminui, podendo facilitar o surgimento da cefaleia”, explica o professor de educação física Isaias Rodrigues.
O yoga é uma atividade leve e indicada para qualquer idade | Foto: Shutterstock
Bronquite e asma
O exercício adequado pode gerar a melhora de problemas respiratórios.
- Atividades: as aeróbicas, como corrida, spinning (aula na bicicleta ergométrica) e jumping, proporcionam maior desenvolvimento cardiorrespiratório.
- Frequência: de 3 a 5 vezes por semana, durante 30 a 50 minutos.
- Cuidados: não pratique os exercícios em locais muito secos. Quem usa medicação para bronquite deve checar se ela eleva os batimentos cardíacos e fazer um acompanhamento rigoroso.
Problemas cardíacos
Se exercitar ajuda a prevenir doenças cardíacas ao fortalecer o músculo do coração, reduzir a pressão arterial, aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), diminuir os níveis de LDL (colesterol ruim) e melhorar a circulação.
- Atividades: caminhadas, natação, danças e caminhadas intervaladas com pequenos trotes são ótimas opções.
- Frequência: de 3 a 4 vezes por semana, em dias alternados, com duração de 30 a 60 minutos.
- Cuidados: é importante acompanhar a frequência cardíaca durante os treinos com um aparelho apropriado. “Outra dica é fazer mais e maiores intervalos durante as atividades para que o coração retome os batimentos normais”, orienta Eliana Cunha da Silva, avaliadora física.
Além de ser boa para o corpo, a dança melhora a auto estima | Foto: Divulgação
Acidente Vascular Cerebral (AVC)
Associado à hipertensão, colesterol alto, tabagismo e diabete, é a doença que mais mata brasileiros. A prática regular de atividades físicas está ligada à redução dos fatores de risco para a doença.
- Atividades: recomenda-se corrida e spinning, além de musculação com sobrecarga de até 75% da carga máxima.
- Frequência: todos os dias, alternando entre musculação e as outras atividades, com cerca de 1 hora de duração. Reservar um dia para descanso.
- Cuidados: realize periodicamente exames cardiovasculares para checar as condições de veias e artérias cerebrais, sobretudo, se há histórico familiar.
Diabetes
Em muitos casos, há uma diminuição da necessidade de aplicar insulina, após algumas semanas de exercícios.
- Atividades: as anaeróbias, como a musculação, estão entre as melhores opções, pois possuem alto consumo glicêmico.
- Frequência: de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 30 a 50 minutos.
- Cuidados: é recomendável medir os índices glicêmicos antes, durante e após a prática da atividade física, além de ingerir uma fruta cerca de 15 minutos antes do treino.
Retenção de líquidos
Geralmente está relacionada a uma dieta rica em sódio, que sobrecarrega os rins e dificulta a liberação de líquidos pelo corpo, gerando inchaços e desconfortos.
- Atividades: corrida e jumping (com a cama elástica) são os mais indicados, pois ativam o metabolismo e geram maior sudorese. A natação também é uma grande aliada.
- Frequência: de 2 a 3 vezes por semana, com duração de 30 a 50 minutos.
- Cuidados: a prática da corrida deve ser evitada por pessoas que, além da retenção hídrica, estão com excesso de peso, pois o impacto gerado pela atividade pode sobrecarregar as articulações.
Na corrida é preciso ficar atenta para não sobrecarregar as articulações | Foto Shutterstock
Depressão
Se mexer aumenta a disposição e estimula a produção de hormônios ligados à sensação de bem-estar.
- Atividades: desde que não haja problemas físicos, todas estão liberadas. Aulas em grupo, como as danças, são boas opções.
- Frequência: no mínimo 3 vezes por semana.
- Cuidados: consulte seu médico para saber se a medicação utilizada pode trazer efeitos colaterais agravados pela atividade física.
Colesterol alto
“Exercícios aeróbios demandam maior queima de gordura após os primeiros 25 minutos, produzindo bom desempenho na redução dos níveis de colesterol. Indica-se manter a frequência cardíaca entre 60% e 75%”, destaca o professor de musculação André Della Creche.
- Atividades: a corrida e a bicicleta são as mais recomendadas.
- Frequência: de 2 a 3 vezes por semana, com duração média de 50 minutos.
- Cuidados: procure orientação médica para fazer a atividade adequada.
Obesidade
A atividade física ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, provocando maior consumo de calorias pelo organismo.
- Atividades: as aeróbicas com menor sobrecarga nas articulações, como bicicleta, caminhada, hidroginástica e natação, são as mais indicadas. Já a musculação ajuda a eliminar a flacidez proveniente do emagrecimento.
- Frequência: diária, de 45 minutos a 1h20. Faça musculação em dias intercalados por pelo menos 30 minutos.
- Cuidados: para garantir melhores resultados, faça uma dieta balanceada.
Hipertensão
Se movimentar ajuda a controlar a pressão arterial, além de reduzir a gordura corporal, que está, geralmente, relacionada com a doença.
- Atividades: faça exercícios com frequência cardíaca máxima de 75%, como caminhada, natação de baixa intensidade, alongamento, yoga, pilates e musculação com 30% da carga máxima.
- Frequência: diária, alternando musculação e atividades cardiovasculares, com cerca de 1 hora de duração, deixando um dia para descanso.
- Cuidados: acompanhe a frequência cardíaca e evite atividades que elevam muito os batimentos e a pressão, como é o caso do spinning. Dor de cabeça, tontura, vertigem e sonolência durante o exercício podem indicar algum excesso. Descanse imediatamente.
Consultoria: Isaias Rodrigues, professor de musculação; André Della Creche, professor de corrida e musculação; Eliana Cunha da Silva, professora e avaliadora física
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