Como equilibrar o cardápio vegetariano!

Respeito aos animais, crença religiosa, saúde e até mesmo não gostar do sabor são alguns motivos que levam uma pessoa a adotar uma alimentação vegetariana, ou seja, com a exclusão de todos os tipos de carne do cardápio. Também existem dietas que eliminam todos os alimentos de origem animal como ovos, leite e laticínios, mais conhecida como vegana. Para adotar esse tipo de alimentação, é preciso estar atento para não deixar nutrientes importantes fora do dia a dia. Confira algumas dicas!

Cuidado com a ausência

Quando a dieta exclui somente a carne, o  corpo fica deficiente de vitamina B12 e ferro. No caso do vegetarianismo estrito (que exclui qualquer produto de origem animal), outros nutrientes tendem a faltar. “Os vegetarianos que não comem nenhum tipo de proteína animal têm uma redução importante de cálcio e de proteína, além de ferro e vitamina B12. No caso das mulheres, pode-se ter uma maior prevalência de osteoporose, pela falta do cálcio. E, em ambos os sexos, é possível ter redução da massa muscular por falta de  proteína”, explica a nutróloga Andréa Pereira.

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Fazendo as substituições

Com a exclusão da carne, alguns vegetarianos acabam montando pratos de forma desequilibrada, exagerando no consumo de carboidratos e massas. Para que a saúde não saia perdendo, aprenda a balancear a refeição.

• No caso dos carboidratos, o ideal é optar pela versão integral, fonte de fibras essenciais para o bom funcionamento do intestino.
• Em relação a leite e iogurtes, prefira os desnatados, pois possuem os mesmos benefícios da versão tradicional, só que com menos gordura.
• Outra dica é incluir uma boa quantidade de verduras, frutas e legumes no cardápio, já que são fontes de vitaminas e minerais, fundamentais para o bem-estar do organismo.
• Se a vontade de comer carne atacar, uma boa opção é degustar a feita de soja. Além de saborosa, é fonte de proteínas.
• “As principais fontes de proteína vegetal estão presentes nos feijões, lentilhas, soja, amendoim, grão-de-bico, ervilhas, amendoim, castanhas e tofu”, lista  Andréa.

Todo cuidado é pouco!

Pessoas que optam pelo vegetarianismo estrito podem ter dificuldades em repor a vitamina B12 (encontrada em alimentos de origem animal). “A B12 disponível nos vegetais contém apenas análogos, que não produzem o mesmo efeito orgânico da vitamina de origem animal”, explica a nutricionista funcional Luciana Harfenist. O nutriente é crucial na formação das células vermelhas do sangue, assim como para a saúde dos tecidos nervosos. Sua deficiência pode causar anemia, além de problemas que afetam o bom funcionamento do cérebro, levando à perda de memória. Sendo assim, para que isso não aconteça, o vegetariano restrito precisa recorrer à suplementação.

Entendendo as denominações

Apesar de o termo vegetarianismo indicar a exclusão de todos os tipos de carne da dieta, ele pode ser classificado da seguinte forma:

• Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
• Lactovegetarianismo: leite e laticínios fazem parte do cardápio.
• Ovovegetarianismo: inclui os ovos na dieta.
• Vegetarianismo estrito ou vegano: não utiliza nenhum produto de origem animal na alimentação.

Consultoria  Andréa Pereira, nutróloga do setor de Oncologia do Hospital Israelita Albert Einstein e do setor de Obesidade da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Luciana Harfenist, nutricionista funcional