Glúten e lactose. Só de ouvir falar essas palavrinhas você sente arrepios? É que, recentemente, as duas substâncias viraram as vilãs da vez dos programas de emagrecimento e foram abolidas dos cardápios de quem quer perder peso. E parece que a dieta livre de glúten e lactose dá mesmo resultado. Além de afinar a silhueta, ela ainda deixa a barriga murcha e lisinha. E o melhor: elimina até 5 kg em 21 dias. Que tal experimentar?
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Trocas inteligentes
Como viver sem produtos à base de glúten, já que o ingrediente está presente em grande parte dos alimentos? E o cálcio do leite, não é importante? Se são essas as suas dúvidas, relaxe! Existem substitutos para ambos. Tapioca, feijões, soja, grão-de-bico, quinoa, chia, linhaça, milho, batata, arroz, mandioca, castanhas, sementes, frutas, vegetais, carnes e cereais produzidos sem trigo entram no lugar dos produtos com glúten. “Além disso, atualmente, podemos encontrar muitos produtos que antes eram feitos com a substância e hoje são glúten free, como pães, torradas, massas e biscoitos”, lembra a nutricionista Marcela Frias. Já no caso do leite, ele pode ser trocado por alimentos como leites vegetais (de amêndoas ou castanhas, por exemplo), tofu, homus (grão-debico), pasta de gergelim, assim como outros alimentos ricos em cálcio, como brócolis, couve e espinafre. Mas atenção: “muitos alimentos, mesmo sem trigo, possuem glúten. Por isso, é imprescindível ler o rótulo antes de comprar”, alerta a nutricionista, farmacêutica e bioquímica Lucyanna Kalluf.
Cardápio seca-barriga (livre de glúten e lactose!)
Com este cardápio livre de glúten e lactose, elaborado pela nutricionista funcional Andrea Santa Rosa Garcia, você perde até 5kg em 21 dias e, de quebra, ainda diminui o inchaço na barriga e turbina o funcionamento do cérebro. Pronta?
Café da manhã
Opção 1
- Suco anti-inflamatório (bata no liquidificador 1 maçã + 1 pedacinho de gengibre + 6 folhas de hortelã + 1 folha de couve + 1 copo (100ml) de água gelada)
- 1 fatia de pão torrado sem glúten com 1 fatia de tofu com orégano e 1 colher (chá) de azeite e sal
Opção 2
- Suco amarelo (bata no liquidificador 1 fatia de manga + suco de 1 maracujá coado + 4 folhas de manjericão + 1 copo (100ml) de água gelada)
- 3 fatias de torrada sem glúten com 1 colher (sobremesa) de geleia de frutas sem adição de açúcar
Opção 3
- Suco de melancia com hortelã e água de coco (bata no liquidificador 1 fatia de melancia + 4 folhas de hortelã + 1 copo (100ml) de água de coco gelada)
- 1 tapioca com 2 fatias de tomate picado, manjericão a gosto e sal marinho
Opção 4
- Suco verde detox (bata no liquidificador 1 fatia de abacaxi + 1/2 pepino + 1 folha de couve + 1 colher (sopa) de salsinha + 5 folhas de hortelã + 1 copo (100ml) de água de coco)
- 1 pote (170g) de iogurte sem lactose com 1 colher (sopa) de granola sem glúten
Lanche da manhã
Opção 1
- 1 barrinha de gergelim
Opção 2
- 1 e 1/2 copo (300ml) de água de coco
Opção 3
- 2 cookies sem glúten e 1 xícara (chá) de chá verde com limão
Opção 4
- 1 e 1/2 copo (300ml) de suchá gelado de hibiscos batido com 1 colher (sopa) de amora ou morango + 1 colher (café) de semente de chia
Almoço
Opção 1
- Rúcula à vontade com 1 fatia de manga e 1 colher (sopa) de amêndoas
- 1 filé de tilápia grelhado no azeite com gengibre
- 2 colheres (sopa) de arroz integral com cheiro-verde
- 3 colheres (sopa) de berinjela refogada com cebola, alho e tomate-cereja
Opção 2
- Mix de folhas com rabanete em tiras e gergelim
- 1 medalhão de filé-mignon acebolado
- 3 colheres (sopa) de purê de abóbora
- 2 colheres (sopa) de couve refogada
Opção 3
- Salada de endívia, agrião e rúcula com figo e balsâmico
- 1 filé de frango grelhado marinado no manjericão, limão siciliano, 1 colher (chá) de azeite e açafrão a gosto
- 2 colheres (sopa) de quinoa vermelha refogado
- 3 colheres (sopa) de brócolis puxado no alho
Opção 4
- Folhas verdes com palmito e 1 colher (sopa) de cenoura ralada com azeite, limão e pimenta rosa
- 2 pegadores de massa sem glúten ao sugo
- 1 ovo cozido
Lanche da tarde
Opção 1
- 1 pote (170g) de iogurte sem lactose com 1 colher (sopa) de granola sem glúten, 1 colher (chá) de gojiberry e 2 colheres (sopa) de frutas picadas
Opção 2
- 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de amêndoas em lascas, 1 colher (chá) de semente de chia e 1 colher (chá) de cranberry desidratada
Opção 3
- 4 cookies sem glúten e 1 xícara (chá) de chá cavalinha com limão, gengibre e hortelã
Opção 4
- Smoothie de cacau (bata no liquidificador 1 copo (100ml) de água gelada + 1 banana ouro congelada + 1 colher (chá) de cacau + canela a gosto)
Jantar
Opção 1
- 3 conchas de sopa fria de cenoura com anis e manjericão
Opção 2
- Mix de folhas com 2 nozes tostadas e 1 colher (sopa) de abacate
- 1 filé de frango médio grelhado e marinado no suco de 1 laranja e gengibre
Opção 3
- Mix de acelga, tomate e gergelim à vontade
- 4 colheres (sopa) de salada de quinoa mista com berinjela, amêndoas laminadas e salsinha, temperada com limão
Opção 4
- Salada de rúcula com tomate cereja assado e semente de girassol no balsâmico
- 1 omelete de 3 claras e 1 gema com 2 colheres de shiitake e alho-poró
Texto: Carol Salles/Colaboradora | Consultoria: Andrea Santa Rosa Garcia, nutricionista funcional; Lucyanna Kalluf, nutricionista farmacêutica e bioquímica, de São Paulo, SP e Marcela Frias, nutricionista da Clínica Dicorp, do Rio de Janeiro, RJ
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