De maneira bem simples, pode-se dizer que o excesso de peso é causado por uma ingestão de energia que supera o gasto calórico do organismo. Ou seja: come-se muito, exercita-se pouco, e a obesidade acaba chegando com o tempo. Adotar um estilo de vida saudável, portanto, é medida primária e fundamental para emagrecer e, posteriormente, manter o peso.
Como cada pessoa tem uma necessidade nutricional, o ideal é procurar um profissional da nutrição para seguir um cardápio que atenda a essa necessidade. Contudo, é importante saber que as mudanças na alimentação devem ser para o resto da vida. Confira 5 dicas para comer bem e turbinar sua saúde!
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1- Monte um prato colorido
“Se repararmos em pessoas obesas nos restaurantes, seu prato está sempre cheio e com uma cor uniforme, variando entre o branco, o marrom e o bege, ou seja, hipercalórico, com pouca proteína, nada de folhas ou legumes, muito carboidrato e fritura”, observa a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki. Outras dicas para comer menos é escolher pratos menores, onde uma quantidade menor de alimentos já dá a aparência de estar cheio. Divida, mentalmente, o prato ao meio e preencha uma metade com vegetais: folhas verdes e legumes crus são as melhores opções. Na outra metade, divida em uma porção de proteína (peixes, frango sem pele ou carne vermelha sem gordura aparente) e uma de carboidrato (arroz integral, batata-doce, abóbora ou quinoa são as melhores opções). Deixe o prato bem colorido para obter diferentes nutrientes, e procure variar entre as opções durante a semana. Comeu carne vermelha hoje? Que tal provar um peixe amanhã?
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2- Não beba calorias
Nem pense em acompanhar a refeição saudável com uma lata de refrigerante, nem mesmo a versão diet! Essas bebidas “zero” contêm adoçantes artificiais, que podem aumentar o apetite, segundo uma pesquisa da Universidade de Yale, nos Estados Unidos. Sucos prontos, na caixa ou na lata, possuem tanto açúcar quanto um refrigerante, sendo falsos aliados da dieta – abandone-os, também! Prefira água ou sucos naturais com moderação e, sempre que possível, faça as refeições principais sem o acompanhamento de líquido. “Suco de laranja é saudável, mas isso não quer dizer que você possa tomar dois ou três por dia”, avisa a nutróloga.
3- Não se engane com produtos diet e light
Não vale abusar de um alimento só porque ele tem essa descrição no rótulo. “Se eles ajudassem a emagrecer, os problemas estariam resolvidos, mas esta não é a realidade. Além de calorias, eles contêm substâncias que desaceleram o metabolismo. E, quando é light, há uma tendência a achar que pode comer à vontade. Sinal vermelho: excesso de adoçantes engorda”, alerta Tamara. O melhor mesmo é optar por produtos naturais: no lugar de um pudim industrializado diet, que tal uma fruta de sobremesa?
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4- Leia os rótulos com atenção
Preste atenção na embalagem de todo produto industrializado que for comprar: a lista de ingredientes vem em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o que mais está presente no alimento. Chocolates ao leite, por exemplo, são compostos de muito açúcar, já que este é o primeiro item da lista. Verifique também a tabela nutricional: sódio demais provoca inchaço e pressão alta; e açúcares podem estar escondidos sob o nome de carboidratos.
5- Planeje-se!
Faça uma lista de alimentos saudáveis para o mercado e nem passe perto das prateleiras de guloseimas. Evite deixá-las disponíveis em casa, para não testar a força de vontade. Em vez disso, deixe sempre legumes frescos e prontos para serem consumidos (cenoura ou salsão em palito costuma ser um ótimo petisco – a dica é servir com um molho nutritivo, como o de iogurte natural), além de frutas e porções de castanhas.
Texto: Marisa Sei/Colaboradora
Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular