Culinária brasileira: como deixar alguns pratos típicos mais saudáveis?

Descubra como deixar alguns pratos típicos da culinária brasileira mais saudáveis e menos calóricos de maneira simples - e sem perder o sabor!

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Com pequenos truques é possível preparar pratos saborosos e clássicos da culinária brasileira. Foto iStock.com/Getty Images

por Redação Alto Astral
Publicado em 13/06/2017 às 13:31
Atualizado às 12:03

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Rica e extremamente diversificada, a culinária brasileira representa um desafio para quem se aventura a defini-la com poucas palavras. Em cada região, destacam-se não só pratos, ingredientes e temperos mas também modos de preparo típicos que tornam únicas as delícias com que o brasileiro de norte a sul do país se esbalda à mesa.

No dia a dia, é comum que as tendências regionais se misturem, transformando o cardápio nacional em uma verdadeira miscelânea de influências e culturas. Ou seja, mesmo que tutu de feijão não seja um prato típico da sua região, ele certamente pode fazer parte do seu prato em algum momento. Mas será que tantas maravilhas da cozinha são saudáveis?

Existem meios de deixar a culinária nacional mais leve e menos calórica sem perder o sabor e o valor da tradição? A nutricionista Raquel Botelho, especialista em nutrição regional, analisou os principais pratos da culinária brasileira e revela como torná-los amigos da saúde.

O peixe assado na folha de bananeira é um prato típico da culinária brasileira.

O peixe assado na folha de bananeira é uma opção saborosa e bastante saudável para compor o cardápio. Foto Marcelo Breyne/Colaborador

REGIÃO NORTE

Peixe na folha de bananeira: além de ser assado, o preparo dessa iguaria do Norte não inclui gordura e, por isso, recebe destaque da especialista como o prato mais saudável da região. “Outro seria a caldeirada de peixe, que é feita ao molho e com vegetais”, comenta Raquel.

PEIXE NA FOLHA DE BANANEIRA

INGREDIENTES:

  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 corvina de 2kg (aproximadamente) limpa e seca
  • 1/2 xícara (100ml) de vinagre
  • 1 cebola picada
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • 1 dente de alho socado
  • Folhas de bananeira limpas

MODO DE PREPARO

Esfregue sal no peixe por dentro e por fora. Embrulhe nas folhas de bananeira e coloque em uma assadeira. Leve ao forno, preaquecido, por 1 hora ou até assar. Retire do forno e sirva regado com os ingredientes restantes misturados.

A tapioca é originária do nordeste, mas ganhou o país, mostrando a força da culinária brasileira.

A tapioca em si não fornece todos os nutrientes que o corpo precisa. Por isso, é essencial apostar em recheios saudáveis. Foto Rodrigo Moreira/Colaborador

REGIÃO NORDESTE

Tapioca: o amido é o nutriente mais marcante desse prato, feito da goma da mandioca. Ele traz energia, mas apresenta carência de vitaminas e minerais. Por isso, o valor nutritivo depende muito do recheio utilizado: os doces, por exemplo, tendem a carregar o nível de açúcares e gorduras, prejudicando o organismo.

TAPIOCA COM PEITO DE PERU

INGREDIENTES:

  • 1 xícara (chá) de tapioca
  • Rúcula a gosto
  • 50g de peito de peru fatiado
  • 1/2 xícara (chá) de queijo de minas em cubos
  • Cenoura e abobrinha a gosto raladas fina

MODO DE PREPARO

Espalhe a massa para tapioca em uma frigideira e deixe em fogo médio por um minuto. Vire e deixe por mais um minuto em fogo baixo. Coloque as folhas de rúcula, o peito de peru, o queijo, cenoura e abobrinha, dobre ao meio e sirva.

Incluir o arroz com pequi ao cardápio é uma maneira eficaz de dar mais sabor aos dias sem deixar os nutrientes de lado.

Incluir o arroz com pequi ao cardápio é uma maneira eficaz de dar mais sabor aos dias sem deixar os nutrientes de lado. Foto Stela Handa/Colaboradora

REGIÃO CENTRO-OESTE

Arroz com pequi: a fruta suculenta do cerrado deixa o arroz mais nutritivo, pois contribui com um toque de vitamina A e minerais. Vale a pena!

ARROZ COM PEQUI

INGREDIENTES:

  • 3 colheres (sopa) de óleo
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 cebola picada
  • 1 xícara (chá) de pequi em conserva em tiras
  • 2 xícaras (chá) de arroz parboilizado cru
  • 4 xícaras (800ml) de caldo de galinha
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma panela, em fogo médio, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola por 3 minutos. Adicione o pequi e o arroz e refogue por 2 minutos. Junte o caldo de galinha, tempere com sal, abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada até secar a água e o arroz estar macio. Sirva em seguida.

A versão mais leve do tutu de feijão deve ser feita sem bacon e calabresa. Ou, então, prepare esses ingredientes assados.

A versão mais leve do tutu de feijão deve ser feita sem bacon e calabresa. Ou, então, prepare esses ingredientes assados. Foto Rodrigo Moreira/Colaborador

REGIÃO SUDESTE

Tutu de feijão: se você conseguir deixar de lado a linguiça e o bacon desse prato (deixando apenas o feijão e a farinha de mandioca) e diminuir a quantidade de arroz acompanhante, pode consumi-lo todos os dias sem problemas. É que o feijão é um alimento rico em fibras, aminoácidos e ferro, que contribuem para uma boa saúde. Quer deixar o tutu mineiro mais leve? Uma dica é pré-assar a linguiça, retirando parte de sua gordura nesse processo. Já o bacon pode ser dourado no próprio óleo (sem adição extra) e deve ir para a panela do feijão batido sem o excesso de gordura. Assim, fica liberado o consumo mais vezes na semana, mas não todos os dias.

TUTU DE FEIJÃO LIGHT

INGREDIENTES:

  • 2 xícaras (chá) de feijão (preto ou carioca) cozido
  • 2 folhas de louro
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora
  • 1/2 xícara (chá) de palmito pupunha bem assado
  • 1 xícara (chá) do caldo do feijão
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1/2 cebola picada fina
  • 1 colher (sopa) de gengibre ralado
  • 2 dentes de alho picado fino
  • 1/4 de xícara (chá) de farinha de mandioca
  • 1 colher (sopa) de cebolinha fatiada
  • 1 colher (sopa) de salsa picada

MODO DE PREPARO

Deixe o feijão de molho por 12h, trocando 4 vezes a água. Após o molho, leve a uma panela com água, 2 folhas de louro, sal, pimenta e cozinhe até ficar bem macio. Forre uma forma com papel-manteiga, pique grosseiramente o palmito e seque em papel-toalha. Leve o palmito à forma e salpique um pouco de sal. Asse a 200ºC até dourar. Retire do forno e reserve. 

No liquidificador, bata o feijão com o próprio caldo. 

Em uma panela, aqueça o azeite e junte a cebola e o gengibre. Refogue, mexendo com uma colher, até murchar e começar a dourar. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto.

 Junte o feijão, sal, pimenta e misture bem. Em seguida, acrescente a farinha e vá mexendo até dar o ponto. Desligue. Sirva o palmito e ervas frescas sobre o tutu.

Apesar da linguiça ser gordurosa, muitas pessoas fazem questão de consumi-la. Por isso, o ideal é prepará-la de formas mais saudáveis.

Apesar da linguiça ser gordurosa, muitas pessoas fazem questão de consumi-la. Por isso, o ideal é prepará-la de formas mais saudáveis. Foto Gisele Tesser/Colaboradora

REGIÃO SUL

Churrasco: é melhor não consumir com frequência, deixando, no máximo, para os finais de semana mesmo. Isso porque as carnes, além de gordurosas, são submetidas a altas temperaturas e expostas à fumaça do carvão, que tem substâncias cancerígenas. Para diminuir as calorias da refeição, opte por cortes mais magros e carnes brancas, como frango sem pele. Também é possível deixar a receita mais saudável fugindo da tradicional churrasqueria. Quer saber como? Confira a receita abaixo!

CHURRASCO NA PRESSÃO

INGREDIENTES:

  • 1 peça (1,2kg) de maminha
  • Sal grosso a gosto
  • 200g de linguiça toscana

MODO DE PREPARO

Tempere a peça de maminha com sal grosso a gosto. Pegue alguns pedaços de carvão e embrulhe em um pedaço grande de papel-alumínio. Coloque esse embrulho no fundo de uma panela de pressão, cobrindo todo o fundo. Coloque a peça de maminha temperada sobre o papel-alumínio e em volta da carne ajeite a linguiça. Tampe a panela e leve ao fogo baixo. Cozinhe por 25 minutos depois de iniciada a pressão. Desligue, deixe sair a pressão e abra a panela. Retire a carne e a linguiça, fatie e sirva.

Consultoria Raquel Botelho, nutricionista

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