Diminuir a quantidade de gordura do corpo e aumentar a de músculo são metas para fortalecer a saúde a curto e a longo prazos e conquistar uma forma mais enxuta. Com uma alimentação balanceada e nutritiva é possível dar um gás nos exercícios e potencializar o efeito. Confira dicas de como fazer isso para emagrecer sem perder músculos!
Hidratação é um fatores importantes para afinar a silhueta | Foto: Shutterstock
1. Esteja bem hidratada
Ingerir, pelo menos, dois litros de água por dia é fundamental para limpar o organismo das toxinas e, assim, reduzir o inchaço. A bebida preciosa atua no funcionamento de todo o organismo e ajuda a regular o intestino. “Ela lubrifica e contribui na formação do bolo fecal; e promove uma faxina no organismo, mandando para fora, através da urina, o excesso de sais que sobrecarregam os rins”, explica a nutricionista Marcela Gattaz.
Além disso, a água pode controlar a saciedade, já que é comum confundirmos sede com fome, e garante a queima calórica, pois o corpo precisa trabalhar mais para processar o líquido. “Estando gelada, a queima é ainda mais significativa, com aumento do gasto calórico de até 4,5% até uma hora após bebê-la”, explica Marcela.
2. Carboidrato na medida
Engana-se quem acha que extinguir o carboidrato da alimentação contribui para o ganho de músculo. “Ele é o responsável por gerar energia para o trabalho muscular (contração e força muscular) no momento do treino. Sem a presença dele, a fadiga acontece de forma precoce e o treino é feito de forma irregular”, esclarece a nutricionista Patricia Cruz.
Os melhores carboidratos são os de baixo índice glicêmico, pois não causam picos de glicemia no organismo. A batata-doce é um exemplo. “Além de promover saciedade, ela libera energia de modo gradativo”, esclarece Marcela.
3. Proteínas são reconstrutoras
Os alimentos proteicos contêm aminoácidos, que são essenciais na construção do tecido muscular. Além disso, as proteínas ajudam no aumento do metabolismo corpóreo e também na recuperação dos tecidos. “Por isso a importância de se fazer uma dieta rica em proteína ao longo do dia”, recomenda Patricia.
4. Fibras, sempre do bem!
Elas estão presentes nas frutas, verduras, legumes e leguminosas, que devem ser ingeridos, preferencialmente, cruas. O consumo regular desse componente nutricional beneficia principalmente o processo de digestão e a sensação de saciedade. “No estômago, elas formam uma pasta que faz o alimento ser digerido lentamente, resultando em uma absorção lenta do açúcar”, explica a nutricionista Marcela. Pessoas que ingerem bastante fibras naturais acabam consumindo menos calorias e mais nutrientes, devido a rica composição desses alimentos.
Fuja de alimentos que não são saudáveis, como os com excesso de açúcar e de gordura. | Foto: Shutterstock
5. Tenha foco!
A dieta começa no supermercado, por isso, não compre o que não está presente no seu plano alimentar. Não é fácil resistir a um chocolate que está no seu armário, não é mesmo? É muito mais fácil se controlar se as guloseimas estão longe, assim temos mais tempo de pensar e não agir por impulso.
6. Coma o certo e na hora certa
Consuma alimentos termogênicos, como gengibre, pimenta e canela, “pois necessitam de maior atividade metabólica para digeri-los”, comenta Marcela. Além disso, vale ressaltar que é preciso ingerir alimentos de baixa caloria a cada três horas.
7. Nunca treine em jejum
Isso é essencial para a sua saúde e bem-estar durante as atividades físicas. “Para auxiliar na queima calórica, é preciso comer, pelo menos, 30 minutos antes do treino uma fonte de carboidrato, como uma fruta ou uma barra de cereais”, explica Patricia.
8. Movimente-se!
Faça atividade física regularmente e, de preferência, com acompanhamento profissional.
Consultoria: Marcela Gattaz e Patricia Cruz, nutricionistas.
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