Quando voltar da academia, a dica é preparar uma saborosa omelete, usando, por exemplo, duas claras e uma gema. Isso porque, após a prática de um exercício físico, o corpo precisa reabastecer as reservas energéticas dos músculos com o consumo de carboidratos, além de necessitar de fontes de proteína para construir e recuperar as fibras musculares.
Mas por que a clara deve ser priorizada?
“A proteína da clara possui alto valor biológico, além de todos os aminoácidos essenciais para a formação do organismo. Essa proteína apresenta quantidades significativas de BCAAs, que são aminoácidos relacionados ao ganho de massa muscular por seu caráter energético e pela sua capacidade de estimular a síntese proteica e a secreção de insulina, fatores que contribuem para o anabolismo e o anticatabolismo.
Além disso, ela ainda é rica em outros aminoácidos que são de alta importância no corpo (como a L-Glutamina, que está intimamente relacionada ao sistema imunológico e à diminuição da fadiga muscular), o que incrementa o potencial. Aliada da orgânico para o trabalho das atividades físicas”, explica a nutricionista Eliane Petean Arena.
Proteína garantida
O ovo é uma fonte muito barata de proteínas, de fácil acesso e preparo, além de ser saboroso e bastante versátil. Apesar de poder ser utilizado na composição de massas, o ideal é consumi-lo o mais ‘in natura’ possível, como o frito (sem óleo!) e o cozido. A clara também tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver facilmente seus nutrientes, sendo ela o alimento por excelência a ser escolhido por quem pratica regularmente algum esporte.
De tal forma, a aborção dos nutrientes pelo corpo acontece de maneira rápida. As proteínas contidas no ovo se quebram nos chamados aminoácidos. Ao tornarem-se micromoléculas, elas ficam exatamente pequenas para serem absorvidas pela primeira porção do intestino.
Depois que acontece a absorção, elas seguem em direção ao fígado, antes de serem transportadas para os fibroblastos, que é onde vão dar origem às fibras colágenas, as quais formam os elementos que constituem os músculos e a pele. As proteínas desempenham um papel muito importante no organismo, pois fornecem material para a construção e manutenção de todos os órgãos e tecidos. A proteína de origem animal, presente no ovo, é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.
Outros alimentos
Conheça alguns dos principais alimentos que ajudam, tanto quanto o ovo, no ganho de massa muscular.
Integrais
Quem deseja ganhar músculo deve consumir alimentos com baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles têm seus carboidratos convertidos em açúcar pelo organismo em processamento lento, oferecendo, desse modo, uma maior sensação de saciedade. Opções ricas em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de alimentos que possuem baixo índice glicêmico e que devem ser adicionados à dieta. Eles não elevam as taxas de açúcar no sangue com rapidez e diminuem a tendência do organismo a acumular gorduras indesejadas.
Frango
Carnes brancas, especialmente o frango, são grandes fontes de proteínas, essencial na hora do acúmulo de massa muscular. A parte do frango que mais possui proteínas é o peito, sem dúvidas. Essa carne ainda tem a vantagem de possuir pouca gordura saturada, que é associada a problemas como ganho de peso e colesterol alto.
Batata-doce
Ela tem carboidratos com um baixo índice glicêmico, o que aumenta a sensação de saciedade. Ingerir carboidratos durante o dia é essencial para que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. No entanto, esse alimento deve ser consumido em pequenas porções, pois é bastante calórico.
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Consultoria: Eliane Petean Arena, nutricionista; Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
