Conhece a máxima: “você é o que come”? Ela pode soar impactante, porém é verdadeira: quanto mais saudável seu prato, maior a garantia de um organismo saudável. Em contrapartida, se você abusar de refeições pouco nutritivas e industrializadas, o que você come pode causar danos à saúde, principalmente no desempenho do cérebro. “A alimentação influencia não apenas na estrutura cerebral, mas também nas suas funções, incluindo função mental e cognitiva”, destaca a cirurgiã plástica Elodia Avila. Por isso, elencamos elementos que, quando reunidos em uma alimentação equilibrada, fazem das refeições uma garantia para o bem-estar do corpo e da mente. Confira!
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Para recordar
Ômega-3
O cérebro humano tem sua estrutura formada por cerca de 60% de gorduras – isso facilita a fluidez dos neurônios. E a gordura mais importante para o desempenho cerebral tem um nome complicado, o ácido graxo docosahexaenoico (DHA), melhor conhecida como ômega-3. “Não é por acaso que o primeiro alimento ofertado ao ser humano, e que influi decisivamente no desenvolvimento cerebral, é o leite materno, rico em DHA”, destaca Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular.
Lista de compras
- peixes de águas frias (salmão, atum, sardinha, cavala)
- chia
- linhaça
- azeite
- abacate
- macadâmia
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Aminoácidos
“Esses elementos são obtidos através da quebra das proteínas ingeridas, e o cérebro precisa destes elementos para produzir neurotransmissores, substâncias que fazem a comunicação entre os neurônios, otimizando a memória”, aponta Tamara.
Lista de compras:
- carnes
- ovos
- derivados de leite
- feijão
Tirosina
“Fundamental para os neurotransmissores noradrenalina e dopamina existirem”, aponta Ana Rosa Costa, nutricionista do Centro Médico Pastore. Esses elementos podem ser classificados como combustíveis do cérebro.
Lista de compras:
- carnes
- frutos do mar
- tofu
Zinco
O mineral é indicado para garantir que o cérebro fique alerta, ou seja, melhora a capacidade cognitiva e facilita a organização dos pensamentos.
Lista de compras:
- frutos do mar (como ostras)
- sementes oleaginosas (de abóbora e girassol)
- miúdos
- peru
- cogumelos
- ovos
- gérmen de trigo
- levedo de cerveja
- grãos integrais
- amendoim
- leite
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Colina
Faz parte do grupo de vitaminas do complexo B e é essencial para a memória dos adultos. Isso porque protege as membranas celulares que envolvem o sistema nervoso. Ingerir alimentos com essa substância preserva os neurônios e aumenta a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de aprendizagem e humor.
Lista de compras:
- ovos
- fígado
- iogurte
- leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico).
Ácido fólico
É uma substância essencial para futuras mamães e bebês, pois atua no desenvolvimento do sistema nervoso do feto.
Lista de compras:
- vísceras (fígado, moela e coração)
- feijão
- vegetais com folhas verdes (espinafre)
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Triptofano
É responsável pela produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. “Indivíduos deprimidos têm níveis baixos de serotonina no sistema nervoso central”, indica Ana.
Lista de compras:
- leite iogurte
- queijos
- arroz
- pães
- batata
- soja
- nozes
- feijão
- lentilha
- castanhas
Vitamina C
Um artigo publicado no Journal of the American Medical Association, em 2002, afirmou que quem tem uma boa ingestão de frutas ricas em elementos antioxidantes, como a vitamina C, está menos propenso a perder as faculdades mentais à medida que envelhece, preservando a memória por mais tempo.
Lista de compras:
- laranja
- limão
- acerola
- tangerina
- melão
- morango
- maracujá
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular; Ana Rosa Costa, nutricionista ; Elodia Avila, cirurgiã plástica.
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