Apesar de o cardápio vegetariano da nutricionista Larissa Cohen não conter proteínas de origem animal (como carne bovina, frango e peixes) entre as refeições, a profissional ensina como substituir esse grupo alimentar sem prejudicar a saúde. Confira a seguir o plano alimentar e aposte nessas refeições!
Dia 1
Café da manhã
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de soja
- 1 copo (250ml) de suco de couve com laranja
Lanche da manhã
- 10 unidades de uvas (ou um cacho bem pequeno)
Almoço
- 4 colheres (sopa) de salada de tabule com tomate, salsinha e cebola
- 1 concha de lentilha cozida
- 4 colheres (sopa) de purê de abóbora
Lanche da tarde
- 1 banana
- 1 castanha-do-pará
Jantar
- Salada de folhas verdes à vontade
- 4 colheres (sopa) de risoto de shiitake
Risoto de shiitake
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
- 50g de shiitake seco
- 2 copos (500ml) de água
- 200g de cebola picada
- 3 dentes de alho em lascas finas
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 10 azeitonas pretas em rodelas
- 200g de arroz para risoto
- 2 xícaras (400ml) de água
- 2 colheres (chá) de alecrim fresco
- Salsinha e cebolinha picada a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo
Coloque o shiitake em uma panela funda, acrescente 500ml de água e cozinhe até que a água seque. Reserve. Em uma panela
rasa, refogue a cebola e o alho no azeite até dourar levemente. Adicione o shiitake, as azeitonas, o arroz e 400ml de água.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo sem parar. Se necessário, acrescente um pouco mais de água para terminar o cozimento. Salpique o alecrim com o fogo apagado.
Dia 2
Café da manhã
- 1/2 mamão papaia com 2 colheres (sopa) de granola
- 1 copo (250ml) de leite de soja
- 1 ovo quente
Lanche da manhã
- 1 mexerica (tangerina, bergamota)
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de milho com ervilha, repolho e cenoura ralada, temperada com azeite, limão e cebola ralada
- 4 colheres (sopa) de cogumelos ao shoyu
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de maçã
- 4 unidades de amêndoas
Jantar
- Sopa de abobrinha a gosto
- 1 fatia de pão integral com tofu mexido com 2 colheres (sopa) de salsinha, cebolinha e cebola
Cogumelos ao shoyu
Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 55min
Ingredientes:
- 200g de shimeji
- 2 colheres (sopa) shoyu
- 1 rodela de limão
- 1 colher (sopa) de margarina
- 1 folha de papel-alumínio de 45cm x 80cm
Modo de preparo
Dobre a folha do papel-alumínio ao meio, no sentido de comprimento formando um retângulo de 45cmx40cm. Sobre uma
das metades da folha, arrume o shimeji deixando 6cm de distância da borda. Regue o shimeji com shoyu, acrescente a manteiga e a rodela de limão. Dobre a outra metade do papel por cima do shimeji e feche, dobrando as bordas para cima. Leve ao forno por 20 minutos. Retire e sirva.
Dia 3
Café da manhã
- 2 unidades de torrada integral
- 1 fatia média de tofu temperado com ervas finas
- 1 copo grande (300ml) de leite de soja (ou vegetal) batido com 1 banana
Lanche da manhã
- 1 laranja
Almoço
- Salada verde com broto de alfafa, tomate, pepino e cebola à vontade
- 4 colheres de sopa de grão-de-bico
- 2 panquecas de espinafre
Lanche da tarde
- 1 fatia média de melão
- 2 unidades de nozes
Jantar
- 4 colheres (sopa) de arroz 7 cereais com alho poró, chuchu e tomate-cereja
- Brócolis acebolado à vontade
FOTO: Stela Handa/Colaboradora
Panqueca de espinafre
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
- 1 e 1/2 xícara (300ml) de leite
- 1 ovo
- 4 colheres (sopa) de margarina derretida
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (chá) de sal
- Margarina para untar
Recheio:
- 1 xícara (chá) de ricota amassada
- 1 caixinha de creme de leite light
- 1 xícara (chá) bem cheia de espinafre cozido no vapor
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Molho:
- 1 colher (chá) de óleo
- 1 cebola pequena picada grosseiramente
- 1 dente de alho picado
- 5 tomates maduros picados grosseiramente
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo
Prepare a massa batendo todos os ingredientes no liquidificador até homogeneizar. Deixe descansar na geladeira
por 30 minutos. Para o recheio bata a ricota, o creme de leite, o espinafre, sal e pimenta no liquidificador até obter um
creme espesso. Reserve. Aqueça uma panela com o óleo e refogue a cebola e o alho por 5 minutos. Adicione o tomate e refogue por 15 minutos em fogo baixo. Tempere com sal e pimenta e bata no liquidificador até homogeneizar. Acrescente o manjericão e misture. Aqueça uma frigideira untada com margarina e despeje 1/2 concha da massa. Gire para cobrir todo o fundo e doure. Repita o processo. Espalhe o recheio no centro da massa e enrole como rocambole. Coloque lado a lado em um refratário médio e cubra com o molho. Polvilhe com o queijo e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos. Sirva em seguida.
Dia 4
Café da manhã
- 1 copo grande (300ml) de vitamina de morango, feita com leite de soja (ou vegetal), 8 morangos, 1 castanha-do-pará
e 1 colher (sopa) de farinha de chia
Lanche da manhã
- 2 rodelas de abacaxi
Almoço
- 4 colheres (sopa) de quinoa refogada com vagem picada
- 4 colheres (sopa) de salada de feijão tipo fradinho com beterraba, cebola e tomate
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de manga
- 4 unidades de avelãs
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de mandioquinha e couve
Sopa de mandioquinha e couve
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 55min
Ingredientes:
- 500g de batata sem casca
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1/2 colher (chá) de alho picado
- 5 xícaras (1l) de água fervente
- 2 pitadas de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 colher (chá) de cebola ralada
- 1/2 maço de couve-manteiga
- 2 mandioquinhas
- 2 colheres (sopa) de vinho branco seco
Modo de preparo
Corte as batatas em pedaços e reserve. Frite o alho e a cebola com o azeite até dourar. Acrescente as batatas, o sal e a pimenta, refogando por 1 minuto. Coloque a água e cozinhe em fogo médio, até que as batatas estejam bem macias. Bata no liquidificador e retorne à panela. Junte a couve-manteiga cortada bem fininha e o vinho branco. Cozinhe por 8 minutos em fogo médio com a panela destampada. Em outra panela, cozinhe as mandioquinhas sem casca, cortadas em rodelas finas, por 10 minutos. Por fim, misture tudo em uma sopeira.
Dia 5
Café da manhã
- 4 biscoitos água e sal com geleia
- 1 xícara (200ml) de chá de hortelã
- 3 colhers (sopa) de abacate amassado com
- colher (sopa) de farelo de aveia
Lanche da manhã
- 3 unidades de damasco seco
Almoço
- 1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomate e manjericão
- 4 colheres (sopa) de salada de favas com cebola, tomate, abóbora e salsinha
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de couve, aipo, maçã e gengibre
Jantar
- 1/2 berinjela recheada com proteína de soja
- 2 colheres (sopa) de purê de inhame
Berinjela recheada
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 55min
Ingredientes:
- 200g de proteína texturizada de soja
- Suco puro de 1/2 limão
- 2 berinjelas médias cortadas ao meio
- 1 colher (sopa) de óleo
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
- Óleo para untar
- 100g de tofu esfarelado para polvilhar
Modo de preparo
Cubra a proteína de soja com água morna e misture o suco de limão. Deixe hidratar por 20 minutos. Escorra, lave bem e escorra em uma peneira. Retire o miolo da berinjela com uma colher e pique. Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a soja ao refogado, junte o tomate e o miolo da berinjela e cozinhe por mais 3 minutos. Tire do fogo, junte sal, pimenta e cheiro-verde. Recheie as berinjelas e coloque sobre uma assadeira untada. Polvilhe com o tofu, leve ao forno médio, preaquecido, por 25 minutos ou até ficar macia e sirva.
Texto: Paula Santana | Consultoria e receitas: Larissa Cohen, nutricionista
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