Cardápio vegetariano: alimentação balanceada sem a presença de carne

Apesar de o cardápio vegetariano da nutricionista Larissa Cohen não conter proteínas de origem animal (como carne bovina, frango e peixes) entre as refeições, a profissional ensina como substituir esse grupo alimentar sem prejudicar a saúde. Confira a seguir o plano alimentar e aposte nessas refeições!

Dia 1

Café da manhã

• 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de soja
• 1 copo (250ml) de suco de couve com laranja

Lanche da manhã

• 10 unidades de uvas (ou um cacho bem pequeno)

Almoço

• 4 colheres (sopa) de salada de tabule com tomate, salsinha e cebola
• 1 concha de lentilha cozida
• 4 colheres (sopa) de purê de abóbora

Lanche da tarde

• 1 banana
• 1 castanha-do-pará

Jantar

• Salada de folhas verdes à vontade
• 4 colheres (sopa) de risoto de shiitake
  

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Risoto de shiitake

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 1h

Ingredientes:

• 50g de shiitake seco
• 2 copos (500ml) de água
• 200g de cebola picada
• 3 dentes de alho em lascas finas
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 10 azeitonas pretas em rodelas
• 200g de arroz para risoto
• 2 xícaras (400ml) de água
• 2 colheres (chá) de alecrim fresco
• Salsinha e cebolinha picada a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo
Coloque o shiitake em uma panela funda, acrescente 500ml de água e cozinhe até que a água seque. Reserve. Em uma panela
rasa, refogue a cebola e o alho no azeite até dourar levemente. Adicione o shiitake, as azeitonas, o arroz e 400ml de água.
Cozinhe em fogo baixo, mexendo sem parar. Se necessário, acrescente um pouco mais de água para terminar o cozimento. Salpique o alecrim com o fogo apagado.

Dia 2

Café da manhã

• 1/2 mamão papaia com 2 colheres (sopa) de granola
• 1 copo (250ml) de leite de soja
• 1 ovo quente

Lanche da manhã

• 1 mexerica (tangerina, bergamota)

Almoço

• 1 prato (sobremesa) de salada de milho com ervilha, repolho e cenoura ralada, temperada com azeite, limão e cebola ralada
• 4 colheres (sopa) de cogumelos ao shoyu

Lanche da tarde

• 1 copo (250ml) de suco de maçã
• 4 unidades de amêndoas

Jantar

• Sopa de abobrinha a gosto
• 1 fatia de pão integral com tofu mexido com 2 colheres (sopa) de salsinha, cebolinha e cebola

Cogumelos ao shoyu

Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 55min

Ingredientes:

• 200g de shimeji
• 2 colheres (sopa) shoyu
• 1 rodela de limão
• 1 colher (sopa) de margarina
• 1 folha de papel-alumínio de 45cm x 80cm

Modo de preparo
Dobre a folha do papel-alumínio ao meio, no sentido de comprimento formando um retângulo de 45cmx40cm. Sobre uma
das metades da folha, arrume o shimeji deixando 6cm de distância da borda. Regue  o shimeji com shoyu, acrescente a manteiga e a rodela de limão. Dobre a outra metade do papel por cima do shimeji e feche, dobrando as bordas para cima. Leve ao forno por 20 minutos. Retire e sirva.

Dia 3

Café da manhã

• 2 unidades de torrada integral
• 1 fatia média de tofu temperado com ervas finas
• 1 copo grande (300ml) de leite de soja (ou vegetal) batido com 1 banana

Lanche da manhã

• 1 laranja

Almoço

• Salada verde com broto de alfafa, tomate, pepino e cebola à vontade
• 4 colheres de sopa de grão-de-bico
• 2 panquecas de espinafre

Lanche da tarde

• 1 fatia média de melão
• 2 unidades de nozes

Jantar

• 4 colheres (sopa) de arroz 7 cereais com alho poró, chuchu e tomate-cereja
• Brócolis acebolado à vontade

FOTO: Stela Handa/Colaboradora

Panqueca de espinafre

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 1h

Ingredientes:

• 1 e 1/2 xícara (300ml) de leite
• 1 ovo
• 4 colheres (sopa) de margarina derretida
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (chá) de sal
• Margarina para untar

Recheio:

• 1 xícara (chá) de ricota amassada
• 1 caixinha de creme de leite light
• 1 xícara (chá) bem cheia de espinafre cozido no vapor
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho:

• 1 colher (chá) de óleo
• 1 cebola pequena picada grosseiramente
• 1 dente de alho picado
• 5 tomates maduros picados grosseiramente
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo
Prepare a massa batendo todos os ingredientes no liquidificador até homogeneizar. Deixe descansar na geladeira
por 30 minutos. Para o recheio bata a ricota, o creme de leite, o espinafre, sal e pimenta no liquidificador até obter um
creme espesso. Reserve. Aqueça uma panela com o óleo e refogue a cebola e o alho por 5 minutos. Adicione o tomate e refogue por 15 minutos em fogo baixo. Tempere com sal e pimenta e bata no liquidificador até homogeneizar. Acrescente o manjericão e misture. Aqueça uma frigideira untada com margarina e despeje 1/2 concha da massa. Gire para cobrir todo o fundo e doure. Repita o processo. Espalhe o recheio no centro da massa e enrole como rocambole. Coloque lado a lado em um refratário médio e cubra com o molho. Polvilhe com o queijo e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos. Sirva em seguida.

Dia 4

Café da manhã

• 1 copo grande (300ml) de vitamina de morango, feita com leite de soja (ou vegetal), 8 morangos, 1 castanha-do-pará
  e 1 colher (sopa) de farinha de chia

Lanche da manhã

• 2 rodelas de abacaxi

Almoço

• 4 colheres (sopa) de quinoa refogada com vagem picada
• 4 colheres (sopa) de salada de feijão tipo fradinho com beterraba, cebola e tomate

Lanche da tarde

• 1 copo (250ml) de suco de manga
• 4 unidades de avelãs

Jantar

• 1 prato (fundo) de sopa de mandioquinha e couve

Sopa de mandioquinha e couve

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 55min

Ingredientes:

• 500g de batata sem casca
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1/2 colher (chá) de alho picado
• 5 xícaras (1l) de água fervente
• 2 pitadas de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de cebola ralada
• 1/2 maço de couve-manteiga
• 2 mandioquinhas
• 2 colheres (sopa) de vinho branco seco

Modo de preparo
Corte as batatas em pedaços e reserve. Frite o alho e a cebola com o azeite até dourar. Acrescente as batatas, o sal e a pimenta, refogando por 1 minuto. Coloque a água e cozinhe em fogo médio, até que as batatas estejam bem macias. Bata no  liquidificador e retorne à panela. Junte a couve-manteiga cortada bem fininha e o vinho branco. Cozinhe por 8 minutos em fogo médio com a panela destampada. Em outra panela, cozinhe as mandioquinhas sem casca, cortadas em rodelas finas, por 10 minutos. Por fim, misture tudo em uma sopeira.

Dia 5

Café da manhã

• 4 biscoitos água e sal com geleia
• 1 xícara (200ml) de chá de hortelã
• 3 colhers (sopa) de abacate amassado com
• colher (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manhã

• 3 unidades de damasco seco

Almoço

• 1 xícara (chá) de macarrão integral com molho de tomate e manjericão
• 4 colheres (sopa) de salada de favas com cebola, tomate, abóbora e salsinha

Lanche da tarde

• 1 copo (250ml) de suco de couve, aipo, maçã e gengibre

Jantar

• 1/2 berinjela recheada com proteína de soja
• 2 colheres (sopa) de purê de inhame

Berinjela recheada

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 55min

Ingredientes:

• 200g de proteína texturizada de soja
• Suco puro de 1/2 limão
• 2 berinjelas médias cortadas ao meio
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates sem pele e sem sementes picados
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
• Óleo para untar
• 100g de tofu esfarelado para polvilhar

Modo de preparo
Cubra a proteína de soja com água morna e misture o suco de limão. Deixe hidratar por 20 minutos. Escorra, lave bem e escorra em uma peneira. Retire o miolo da berinjela com uma colher e pique. Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a soja ao refogado, junte o tomate e o miolo da berinjela e cozinhe por mais 3 minutos. Tire do fogo, junte sal, pimenta e cheiro-verde. Recheie as berinjelas e coloque sobre uma assadeira untada. Polvilhe com o tofu, leve ao forno médio, preaquecido, por 25 minutos ou até ficar macia e sirva.

Texto: Paula Santana | Consultoria e receitas: Larissa Cohen, nutricionista

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