Cardápio termogênico para perder peso sem sofrimento

Os alimentos termogênicos têm o poder de aumentar o gasto energético do organismo durante a digestão e o processo metabólico, facilitando o emagrecimento. O segredo está na dificuldade que o corpo encontra para digerir esses ingredientes, pois é obrigado a gastar mais energia para absorvê-los. As nutricionistas Jacqueline Dias Fernandes e Fabiana Botelho, de Portugal, elaboraram um cardápio termogênico com refeições nutritivas e balanceadas para você perder peso sem sofrimento e com muita saúde. Siga as orientações à risca e alie o plano alimentar a atividades físicas.

Foto: Shutterstock.com

Cardápio termogênico saudável:

Segunda-feira

Café da manhã:

• 1 xícara (200ml) de chá verde
• 1 fatia de pão integral com margarina light
• 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça

Lanche da manhã:

• 2 castanhas-do-pará
• 1 maçã

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, temperada com azeite com 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
• 1 prato (sobremesa) de brócolis cozido
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango grelhado com cebola e orégano
• 1 taça de salada de frutas

Lanche da tarde:

• 1 barrinha de cereais integrais

Jantar:

• 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface e tomate
• 3 colheres (sopa) de tabule de quinoa, feito com 1/2 cebola roxa picada, 1 dente de alho amassado, 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada, salsa picada, 1 colher (sopa) de sucopuro de limão, 1 colher (sopa) de azeite e sal a gosto
• 1/2 lata de atum light

Ceia

• 1 copo grande (250ml) de leite de amêndoas morno com 1 colher (café) de canela em pó

Terça-feira

Café da manhã:

• 1 ovo cozido
• 1 fatia de pão integral
• 1 copo grande (250ml) de suco de mamão, com laranja e maçã diluído em água gelada

Lanche da manhã:

•  2 nozes
• 1 banana

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, com rabanete em fatias finas, tomates cerejas e gengibre ralado
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 filé de salmão assado com alho-poró, cebola e tomate, azeite e sal

Lanche da tarde:

• 1 pote (170g) de iogurte grego light com 1 maçã picada e 1 colher (sopa) de chia

Jantar:

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface com cebola roxa, pepino e tomate
• 1 abobrinha grelhada com molho de tomate caseiro
• 1 hambúrguer caseiro grelhado com pouco sal

Ceia

• 1 copo (200ml) de leite de aveia batido com 5 morangos e 1 colher (chá) de mel

Quarta-feira

Café da manhã:

• 1 taça de mingau de aveia com 1 banana picada e 1 colher (café) de canela em pó

Lanche da manhã:

• 1 punhado de frutas secas
• 1 xícara (200ml) de chá de camomila

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com 1 colher (sopa) de cenoura ralada, 2 colheres (sopa) de manga em cubos e 1/4 de pepino, temperada com limão, shoyu light e 1 fio de azeite
• 1 xícara (chá) de macarrão tipo penne integral com molho ao sugo
• 3 almôndegas pequenas assadas

Lanche da tarde:

• 1 maçã verde
• 2 nozes

Jantar:

• 1 prato (sobremesa) de legumes variados cozidos no vapor com gengibre e alho
• 1 fatia de pão integral
• 1 omelete feita com 1 ovo inteiro e 1 clara, espinafre e cogumelos laminados

Ceia:

• 1 xícara (200ml) de chá de hibisco com cravo-da-índia

Quinta-feira

Café da manhã:

• 1 taça de granola com 1 iogurte grego light
• 1 copo grande (250ml) de suco feito com morango, banana e 1 colher (chá) de mel diluídos em água gelada e batidos no liquidificador

Lanche da manhã:

•  1 fatia de abacaxi com canela polvilhada

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 2 colheres (sopa) de repolho roxo
• 3 colheres (sopa) de arroz integral com açafrão e gengibre ralado
• 1 filé de peixe assado com 1/2 tomate em rodelas, 1/2 cebola em rodelas, 1/2 pimentão amarelo picado, 2 cravos-da-índia, 1 colher (sopa) de salsa picada e 4 azeitonas pretas, temperado com limão e pouco sal

Lanche da tarde:

• 1 xícara (200ml) de chá verde
• 4 biscoitos integrais com gergelim

Jantar:

• Salada de folhas verdes à vontade, temperada com azeite e suco de limão
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilhas com 1 fatia de pão integral
• 1 fruta de sua preferência

Ceia:

• 1 copo grande (250ml) de leite de amêndoas morno com 1 colher (café) de canela em pó

Sexta-feira

Café da manhã:

• 1 copo (250ml) de suco de maçã batido com banana e kiwi
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de ricota e 1 colher (chá) de mel

Lanche da manhã:

• 1 fatia de melão

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
• 1 filé de peixe grelhado com mel e gengibre
• Legumes cozidos no vapor à vontade (brócolis, couve-flor, repolho roxo)
• 1 pera

Lanche da tarde:

• 1 barrinha de cereais integrais light

Jantar:

•  Salada de folhas verdes à vontade com pepino, tomate e cebola roxa, temperada com azeite e suco de limão
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com alho
• 1 filé de frango grelhado

Ceia:

•  1 xícara (200ml) de chá de camomila
• 2 bolachas de gergelim integrais

Sábado

Café da manhã:

• 1 taça de mingau de aveia com 1 colher (chá) de mel
• 1 copo grande (250ml) de suco de cenoura batido com maçã e couve diluídos em água gelada

Lanche da manhã:

•  1 pote (170g) de iogurte fermentado
• 1 kiwi

Almoço:

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface + repolho + rúcula) com 1/2 pepino em cubos, 1/2 cebola roxa, tomates cerejas à vontade e 1 rodela abacaxi em cubos
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 omelete feita com 1 ovo inteiro e 1 clara, brócolis e cogumelos laminados à vontade

Lanche da tarde:

• 1 xícara (200ml) de chá de hibisco com 2 cravos-da-índia
• 4 biscoitos integrais

Jantar:

• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha
• 1 fatia de pão integral
• 1 pera cozida com ervas aromáticas

Ceia:

• 1 copo grande (250ml) de leite de amêndoas batido com 1/2 banana e 1 colher (chá) de farinha de linhaça

Domingo

Café da manhã:

• 1 xícara (50ml) de café
• 1 fatia de pão integral com pasta de abacate e 1 colher (chá) de mel

Lanche da manhã:

• 1 pote (170g) de iogurte grego light com 1 colher (sopa) de granola sem açúcar e 2 morangos

Almoço:

•  1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, espinafre e agrião) com 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 2 colheres (sopa) de repolho e 1/2 pimentão vermelho picado
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 filé de peixe grelhado com molho de mostarda

Lanche da tarde:

• 1 xícara (200ml) de chá de camomila
• 1 maçã cozida polvilhada com canela

Jantar:

• 1 prato (fundo) de sopa de grão-de-bico com 1 fatia de pão integral
• 1 ovo cozido
• 1 fatia de melão com hortelã fresca

Ceia:

• 5 castanhas-do-pará

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