Cerca de 10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose atualmente, em sua maioria mulheres. Além da menopausa – para as mulheres – e a falta de vitamina D no organismo – para ambos os sexos -, o principal fator que influencia no desenvolvimento da doença são os baixos índices de cálcio na alimentação e, consequentemente, no corpo. Esse nutriente é responsável por garantir o fortalecimento dos ossos – estrutura afetada diretamente pela osteoporose -, pele e unhas, além de contribuir com outras funções do corpo. Para te ajudar a consumir os níveis adequados do mineral e se prevenir da osteoporose, trouxemos aqui um cardápio rico em cálcio, elaborado pela nutricionista Flávia Sgavioli, e que de quebra vai te auxiliar em uma reeducação alimentar. Confira!
DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo (250ml) de suco verde feito com 1 folha picada de couve, 1 fatia de abacaxi, suco puro de 1/2 limão e gengibre a gosto
- Ovo mexido com ervas
Couve: 330mg de cálcio/100g. FOTO: iStock.com/Getty Images
LANCHE DA MANHÃ
- 2 unidades de castanha-do-pará
ALMOÇO
- Salada verde à vontade com semente de linhaça
- 4 colheres (sopa) de arroz integral
- 3 colheres (sopa) de feijão-preto
- 1 filé de frango (médio) grelhado
- 2 colheres (sopa) de beterraba ralada
LANCHE DA TARDE
- 1 maçã vermelha ou verde com casca
JANTAR
- 1 prato (fundo) de sopa creme de legumes
- 1 colher (sopa) de gergelim branco ou negro
CEIA
- 1 xícara (200ml) de chá de camomila
DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo (250ml) de suco de uva integral
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada
LANCHE DA MANHÃ
- 1 colher (sopa) de amêndoas torradas
ALMOÇO
- Salada de agrião à vontade
- 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida com orégano e 1 colher (sobremesa) de azeite
- 4 colheres (sopa) de carne de panela com legumes
LANCHE DA TARDE
- 1 pote (170g) de iogurte natural com 1 colher (sopa) de semente de chia
Iogurte natural: 280mg de cálcio/200ml. FOTO: Shutterstock Images
JANTAR
- Omelete com espinafre e tofu
- 1 colher (sopa) de gergelim branco ou preto
CEIA
- 2 colheres (sopa) de abacate com 1 colher (chá) de cacau em pó e canela
DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo (250ml) de suco de laranja com cenoura
- Tapioca feita com 4 colheres (sopa), frango desfiado, tomate e manjericão
LANCHE DA MANHÃ
- 1 colher (sopa) de semente de abóbora
ALMOÇO
- Salada de rúcula à vontade
- 4 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura
- 3 colheres (sopa) de feijão carioca
- 3 colheres (sopa) de carne moída magra com abobrinha
LANCHE DA TARDE
- 1 banana prata amassada com 2 colheres (sopa) de aveia e canela
Aveia: 405mg de cálcio/100g. FOTO: Shutterstock Images
JANTAR
- Salada de folhas de acelga
- Tofu mexido com ervas, tomate cereja e curry
- 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
- 1 colher (sopa) de semente de girassol
CEIA
- Ameixa (1 unidade)
DIA 4
CAFÉ DA MANHÃ
- Suco antioxidante feito com 1 colher (sopa) de linhaça,1/2 cenoura picada, 1 copo (250ml) água com suco puro de 1/2 limão e gelo a gosto
- 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de tahine
LANCHE DA MANHÃ
- 1 fatia de mamão
- 2 colheres (sopa) de aveia
ALMOÇO
- Salada de alface à vontade
- 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
- 4 colheres (sopa) de carne de panela com mandioca cozida
- 3 colheres (sopa) de lentilha refogada
Brócolis: 130mg de cálcio/100g. FOTO: iStock.com/Getty Images
LANCHE DA TARDE
- Vitamina com 1 pote (170g) de iogurte desnatado, morango (8 unidades) e 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
JANTAR
- Couve refogada
- 1 colher (sopa) de semente de gergelim
- 4 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
- Omelete com tomate
CEIA
- Nozes (2 unidades)
DIA 5
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo (250ml) de suco de laranja com beterraba
- Torrada integral (2 unidades) com 2 fatias (médias) de queijo minas e 1 colher (chá) de azeite
Queijo minas: 211mg de cálcio/30g. FOTO: Stela Handa/Colaboradora
LANCHE DA MANHÃ
- 1 fatia de mamão
- 2 colheres (sopa) de aveia
ALMOÇO
- Salada de alface-roxa à vontade
- 2 colheres (sopa) de ervilha
- 3 colheres (sopa) de couve-flor no alho e azeite
- 1 filé de frango grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 4 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido e refogado com tomate, cebola e salsinha
LANCHE DA TARDE
- Kiwi (2 unidades)
JANTAR
- 4 colheres (sopa) de salada fria de quinoa em grãos cozida com tomate e cenoura ralada
- 3 colheres (sopa) de atum com salsinha
CEIA
- 1 xícara (200ml) de chá de hortelã e amêndoas (3 unidades)
DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ
- 1 copo (250ml) de suco de uva integral
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada
LANCHE DA MANHÃ
- 1 colher (sopa) de amêndoas torradas
Amêndoas: 497mg de cálcio/100g. FOTO: Shutterstock Images
ALMOÇO
- Salada de agrião à vontade
- 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida com orégano e azeite
- 4 colheres (sopa) de carne de panela com legumes
LANCHE DA TARDE
- 1 pote (170g) de iogurte natural com 1 colher (sopa) de semente de chia
JANTAR
- Omelete com espinafre e tofu
- 1 colher (sopa) de gergelim branco ou preto
CEIA
- 2 colheres (sopa) de abacate com 1 colher (chá) de cacau em pó e canela
DIA 7
CAFÉ DA MANHÃ
- Suco antioxidante com 1 colher (sopa) de linhaça, 1/2 cenoura picada, 1 copo (250ml) de água com suco puro de 1/2 limão e gelo a gosto
- 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de tahine
LANCHE DA MANHÃ
- 1 fatia de mamão 2 colheres (sopa) de aveia
ALMOÇO
- Salada de couve à vontade
- 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
- 4 colheres (sopa) de carne de panela com mandioca cozida
- 3 colheres (sopa) de lentilha refogada
LANCHE DA TARDE
- Vitamina com 1 pote (170g) de iogurte desnatado, morango (6 unidades) e 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
JANTAR
- Couve refogada
- 1 colher (sopa) de semente de gergelim
- 4 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
- Omelete com tomate
CEIA
- Nozes (2 unidades)
Texto: João Paulo Fernandes/Colaborador
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