O sonho de muitas pessoas é conseguir eliminar os incômodos quilinhos extras e entrar em forma. Contudo, essa missão nem sempre é simples e, por isso, trouxemos uma sugestão de cardápio para ganhar massa magra! Confira opções para acrescentar às seis refeições diárias para turbinar a saúde e favorecer a perda de gordura.
Não é preciso deixar os alimentos saborosos de lado na hora de seguir um cardápio para ganhar massa magra. FOTO iStock.com/Getty Images
Café da manhã
- Opção 1: 1 pão francês integral com azeite de oliva extra-virgem, 1 copo (250ml) de suco de frutas vermelhas com água de coco, 1 copo (250ml) de iogurte batido com 1 colher (sopa) de colágeno hidrolisado.
- Opção 2: 1 copo grande (300ml) de leite desnatado com café e adoçante, 2 fatias de pão de centeio ,1 fatia fina de queijo de minas e 1 ovo cozido.
- Opção 3: 1 pote (170g) iogurte batido com 3 colheres (sobremesa) de aveia e 1 banana, 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru.
- Opção 4: 1 banana amassada com 3 colheres (sobremesa) de aveia ,1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, e 1 xícara (200ml) de café com leite.
Lanche da manhã
- Opção 1: 1 pera.
- Opção 2: 1 banana.
- Opção 3: 1 barra de cereais.
- Opção 4: 1 pote (170g) de iogurte desnatado.
Almoço
- Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de macarrão integral com atum e brócolis, e 1 taça de mousse de limão com gelatina.
- Opção 2: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos, 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e 1 colher (chá) de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado e 1 fatia de abacaxi.
- Opção 3: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna, 2 colheres (sopa) de arroz, 3 colheres (sopa) de picadinho de carne com ervilha e 1 fatia de mamão.
- Opção 4: Salada de agrião à vontade com 3 colheres (sopa) de grão-de-bico, 1 prato (sobremesa) de macarrão com brócolis e 1 filé de peito de frango grelhado.
Lanche da tarde
- Opção 1: 1 copo (250ml) de leite batido com ameixa.
- Opção 2: 2 fatias de pão light com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco.
- Opção 3: 3 biscoitos cookies integrais.
- Opção 4: 1 pote (170g) de iogurte.
Jantar
- Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa missô (pasta de soja) com brócolis e cenoura, 1 torrada com ovo pochê e 1 taça de salada de frutas.
- Opção 2: 1 barra de cereal e 1 pote (170g) de iogurte desnatado com 2 colheres (sobremesa) de proteína em pó tipo Whey Protein.
- Opção 3: 1 banana e 1 fatia de pão light com 1 polenguinho light.
- Opção 4: 1 fatia de pão light com 2 colheres (chá) de geleia de frutas e 1 fatia fina de queijo de minas.
Ceia
- Opção 1: 1 banana com canela.
- Opção 2: 1 taça de gelatina.
- Opção 3: 1 laranja-lima.
- Opção 4: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.
Consultoria Paula Castilho, nutricionista
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