Para manter o coração saudável uma alimentação balanceada, contendo uma grande variedade de alimentos é fundamental. Afinal, é no prato que conseguimos grande parte dos nutrientes que o organismo precisa para manter todas as suas funções em dia. Além disso, não é segredo como uma alimentação errada (rica em gorduras, principalmente) pode prejudicar a saúde do coração, acarretando em uma variedades de doenças cardíacas. Por isso, visando trazer mais qualidade à mesa e para prevenir algumas doenças do coração, a nutróloga Tamara Mazaracki elaborou um cardápio supersaudável para você incluir no seu dia a dia!
A famosa saladinha, não pode faltar quando a necessidade é ganhar mais saúde FOTO: shutterstock.com
Dia 1
Café da manhã
- 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 kiwi, 1 colher (chá) de mel, 1 cubo de gelo e 1 colher (sopa) de farelo de aveia (se ficar espesso, acrescente um pouco de água gelada)
- 4 a 6 ovos de codorna cozidos
- 1 torrada integral com 1 colher (chá) de requeijão light
- 1 xícara (200ml) de chá verde com 1 rodela de gengibre
Lanche da manhã
- 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 polpa de açaí e 1 colher (chá) de mel
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada verde com brotos de alfafa, aspargos, azeitonas verdes e 2 rodelas de pimentão vermelho
- 1 concha de massa ao alho e azeite
- 1 sardinha assada
- 1 xícara (chá) de brócolis refogado
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de suco de acerola ou de kiwi batido com 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de tomate com salsa e 1 fio de azeite
- 1 porção de salada de repolho verde, beterraba, rabanete, 2 colheres (sopa) de cubos de abacate, 3 kani kamas fatiados e 10 amêndoas
Ceia
- 1 fatia de abacaxi com folhas de hortelã
As gorduras monoinsaturadas presentes no abacate trazem muitos benefícios FOTO: shutterstock.com
Dia 2
Café da manhã
- 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo de minas
- 1 copo (250ml) de chá-mate batido com suco de 1/2 limão e adoçante a gosto
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) de vitamina de abacate com leite desnatado
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada verde com cenoura e beterraba raladas, azeitonas pretas e palmito
- 1 concha de feijão preto
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 posta de atum grelhado
- 1 xícara (chá) de couve refogada
Lanche da tarde
- 1 fruta cítrica (laranja, tangerina, kiwi)
Jantar
- 2 fatias médias de carne assada (lagarto)
- 3 colheres (sopa) de palmito cozido
- 3 colheres (sopa) de quiabo refogado com tomate, cebola e alho
Ceia
- 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1/2 maçã
A laranja é um dos alimentos que ajudam na proteção da imunidade FOTO: shutterstock.com
Dia 3
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco puro de laranja batido com 1 colher (sopa) de linhaça, 1 pitada de canela e 1 rodela de gengibre fresco
- 1 ovo cozido
- 1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de azeite
- 1 xícara (200ml) de chá verde
Lanche da manhã
- 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia integral e uma pitada de canela
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate e 2 colheres (sopa) de milho verde
- 1 concha de lentilha
- 1 peito de frango grelhado
- 1 xícara (chá) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Lanche da tarde
- 1 torrada integral com patê de atum
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, tomate, batata, alho-poró, cebola, alho) com 6 ovos de codorna cortados ao meio e 1 fio de azeite
- 10 nozes
Ceia
- 1/2 mamão papaia
O salmão é fonte de ômega-3 FOTO: Shutterstock
Dia 4
Café da manhã
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia com 1 banana amassada
- 1 pote (200g) de iogurte desnatado ou 1 xícara (200ml) de leite desnatado
- 6 morangos fatiados (ou 1 kiwi) com 1 colher (chá) de mel
- 1 xícara (200ml) de chá preto
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) água de coco e 2 castanhas-do-pará
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, agrião, palmito, pimentão e tomate-cereja
- 1 posta de salmão assado ou grelhado
- 3 colheres (sopa) de tabule
- 1 xícara (chá) de espinafre refogado
Lanche da tarde
- 10 morangos ou 1 cacho de uvas ou um punhado de jabuticabas
Jantar
- 1 filé de peixe grelhado n 2 colheres (sopa) de purê de abóbora com salsa
- 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida no vapor
- 2 folhas de alface crespa com 4 tomates-cereja e 4 rodelas de pepino
Ceia
- 1 pera cozida com noz-moscada e cravo-da-índia
Os integrais não podem faltar, afinal por não possuírem nenhum tipo de refinação manter suas propriedades originais FOTO: Stela Handa
Dia 5
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 2 castanhas-do-pará e 1 colher (sopa) de aveia
- 1 pão árabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas, 2 fatias finas de tomate, orégano e 1/2 colher (sopa) de azeite
- 1 xícara (200ml) de chá verde com gotas de limão
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de acerola ou de kiwi batido com 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, brotos de alfafa, tomate, pepino e azeitonas pretas
- 1 filé mignon grelhado
- 4 colheres (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (batata baroa ou inhame, chuchu, cenoura, abobrinha, jiló, berinjela)
- 1 xícara (chá) de bertalha refogada
Lanche da tarde
- 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 polpa de açaí e 1 colher (chá) de mel
Jantar
- 1 prato (fundo) de sopa de cebola, tomate, mandioquinha, agrião, aveia e cheiro-verde
- 1 lata de sardinha amassada com 1 fatia de ricota e salsa
- 1 fatia de pão integral
Ceia
- 1 kiwi
O frango é fonte de proteínas e grelhado ele contribui para a dieta FOTO: Rodrigo Moreira
Dia 6
Café da manhã
- 1 copo (250ml) de suco de uva batido com 1 colher (sopa) de linhaça e 2 nozes
- 1 torrada integral com 1 colher (chá) de requeijão light e 2 colheres (sopa) de atum desfiado
- 1 xícara (200ml) de chá preto
Lanche da manhã
- 1 colher (sopa) de uvas-passas e 10 amêndoas
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, tomate, pimentão e rabanete
- 1 porção de lasanha de legumes com molho branco de iogurte, shitake e ricota temperada
- 1 peito de frango grelhado
- 1 xícara (chá) de agrião refogado
Lanche da tarde
- 1 copo (250ml) de vitamina de abacate com leite desnatado
Jantar
- 1 bife de alcatra grelhado
- 4 colheres (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
- Folhas de rúcula, tomate e rabanete à vontade
Ceia
- 1 manga
O grão-de-bico fornece zinco, magnésio, ferro e potássio FOTO: istock.com/getty images
Dia 7
Café da manhã
- 1 rodela grossa de abacaxi batida com 1 copo (200ml) de mate, folhas frescas de hortelã e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 xícara (200ml) de chá verde com 1 pitada de canela
Lanche da manhã
- 1 fruta cítrica (laranja, tangerina, kiwi)
Almoço
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com broto de alfafa, tomate e palmito
- 1 posta de cavala ensopada ou assada
- 1 concha de grão-de-bico
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 1 xícara (chá) de espinafre refogado
Lanche da tarde
- 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia integral e 1 pitada de canela
Jantar
- 2 fatias médias de peito de peru assado
- 4 colheres (sopa) de purê de inhame com espinafre
- 1 tomate fatiado salpicado com cheiro-verde e 4 rodelas de pimentão amarelo
Ceia
- 1 laranja com o bagaço
Consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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