Cardápio para manter a saúde do coração protegida!

O coração é o principal órgão do corpo humano, então não há dúvida de que ele precisa estar protegido. Por isso, sigo o cardápio a seguir!

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Cuidar da alimentação é o mesmo que proteger o coração FOTO: shutterstock.com

por Redação Alto Astral
Publicado em 06/06/2017 às 11:00
Atualizado às 11:00

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Para manter o coração saudável uma alimentação balanceada, contendo uma grande variedade de alimentos é fundamental. Afinal, é no prato que conseguimos grande parte dos nutrientes que o organismo precisa para manter todas as suas funções em dia. Além disso, não é segredo como uma alimentação errada (rica em gorduras, principalmente) pode prejudicar a saúde do coração, acarretando em uma variedades de doenças cardíacas. Por isso, visando trazer mais qualidade à mesa e para prevenir algumas doenças do coração, a nutróloga Tamara Mazaracki elaborou um cardápio supersaudável para você incluir no seu dia a dia!

salada

A famosa saladinha, não pode faltar quando a necessidade é ganhar mais saúde FOTO: shutterstock.com

Dia 1

Café da manhã

  • 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 kiwi, 1 colher (chá) de mel, 1 cubo de gelo e 1 colher (sopa) de farelo de aveia (se ficar espesso, acrescente um pouco de água gelada)
  • 4 a 6 ovos de codorna cozidos
  • 1 torrada integral com 1 colher (chá) de requeijão light
  • 1 xícara (200ml) de chá verde com 1 rodela de gengibre

Lanche da manhã

  • 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 polpa de açaí e 1 colher (chá) de mel

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada verde com brotos de alfafa, aspargos, azeitonas verdes e 2 rodelas de pimentão vermelho
  • 1 concha de massa ao alho e azeite
  • 1 sardinha assada
  • 1 xícara (chá) de brócolis refogado

Lanche da tarde

  • 1 copo (250ml) de suco de acerola ou de kiwi batido com 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça

Jantar

  • 1 prato (fundo) de sopa de tomate com salsa e 1 fio de azeite
  • 1 porção de salada de repolho verde, beterraba, rabanete, 2 colheres (sopa) de cubos de abacate, 3 kani kamas fatiados e 10 amêndoas

Ceia

  • 1 fatia de abacaxi com folhas de hortelã

abacate

As gorduras monoinsaturadas presentes no abacate trazem muitos benefícios FOTO: shutterstock.com

Dia 2

Café da manhã

  • 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de farelo de aveia
  • 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo de minas
  • 1 copo (250ml) de chá-mate batido com suco de 1/2 limão e adoçante a gosto

Lanche da manhã

  • 1 copo (250ml) de vitamina de abacate com leite desnatado

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada verde com cenoura e beterraba raladas, azeitonas pretas e palmito
  • 1 concha de feijão preto
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 posta de atum grelhado
  • 1 xícara (chá) de couve refogada

Lanche da tarde

  • 1 fruta cítrica (laranja, tangerina, kiwi)

Jantar

  • 2 fatias médias de carne assada (lagarto)
  • 3 colheres (sopa) de palmito cozido
  • 3 colheres (sopa) de quiabo refogado com tomate, cebola e alho

Ceia

  • 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1/2 maçã

suco de laranja

A laranja é um dos alimentos que ajudam na proteção da imunidade FOTO: shutterstock.com

Dia 3

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco puro de laranja batido com 1 colher (sopa) de linhaça, 1 pitada de canela e 1 rodela de gengibre fresco
  • 1 ovo cozido
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de azeite
  • 1 xícara (200ml) de chá verde

Lanche da manhã

  • 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia integral e uma pitada de canela

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate e 2 colheres (sopa) de milho verde
  • 1 concha de lentilha
  • 1 peito de frango grelhado
  • 1 xícara (chá) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor

Lanche da tarde

  • 1 torrada integral com patê de atum

Jantar

  • 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, tomate, batata, alho-poró, cebola, alho) com 6 ovos de codorna cortados ao meio e 1 fio de azeite
  • 10 nozes

Ceia

  • 1/2 mamão papaia

salmão

O salmão é fonte de ômega-3 FOTO: Shutterstock

Dia 4

Café da manhã

  • 2 colheres (sopa) de farelo de aveia com 1 banana amassada
  • 1 pote (200g) de iogurte desnatado ou 1 xícara (200ml) de leite desnatado
  • 6 morangos fatiados (ou 1 kiwi) com 1 colher (chá) de mel
  • 1 xícara (200ml) de chá preto

Lanche da manhã

  • 1 copo (250ml) água de coco e 2 castanhas-do-pará

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa, agrião, palmito, pimentão e tomate-cereja
  • 1 posta de salmão assado ou grelhado
  • 3 colheres (sopa) de tabule
  • 1 xícara (chá) de espinafre refogado

Lanche da tarde

  • 10 morangos ou 1 cacho de uvas ou um punhado de jabuticabas

Jantar

  • 1 filé de peixe grelhado n 2 colheres (sopa) de purê de abóbora com salsa
  • 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida no vapor
  • 2 folhas de alface crespa com 4 tomates-cereja e 4 rodelas de pepino

Ceia

  • 1 pera cozida com noz-moscada e cravo-da-índia

pão integral

Os integrais não podem faltar, afinal por não possuírem nenhum tipo de refinação manter suas propriedades originais FOTO: Stela Handa

Dia 5

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 2 castanhas-do-pará e 1 colher (sopa) de aveia
  • 1 pão árabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas, 2 fatias finas de tomate, orégano e 1/2 colher (sopa) de azeite
  • 1 xícara (200ml) de chá verde com gotas de limão

Lanche da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de acerola ou de kiwi batido com 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, brotos de alfafa, tomate, pepino e azeitonas pretas
  • 1 filé mignon grelhado
  • 4 colheres (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (batata baroa ou inhame, chuchu, cenoura, abobrinha, jiló, berinjela)
  • 1 xícara (chá) de bertalha refogada

Lanche da tarde

  • 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 1 polpa de açaí e 1 colher (chá) de mel

Jantar

  • 1 prato (fundo) de sopa de cebola, tomate, mandioquinha, agrião, aveia e cheiro-verde
  • 1 lata de sardinha amassada com 1 fatia de ricota e salsa
  • 1 fatia de pão integral

Ceia

  • 1 kiwi

frango

O frango é fonte de proteínas e grelhado ele contribui para a dieta FOTO: Rodrigo Moreira

Dia 6

Café da manhã

  • 1 copo (250ml) de suco de uva batido com 1 colher (sopa) de linhaça e 2 nozes
  • 1 torrada integral com 1 colher (chá) de requeijão light e 2 colheres (sopa) de atum desfiado
  • 1 xícara (200ml) de chá preto

Lanche da manhã

  • 1 colher (sopa) de uvas-passas e 10 amêndoas

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, tomate, pimentão e rabanete
  • 1 porção de lasanha de legumes com molho branco de iogurte, shitake e ricota temperada
  • 1 peito de frango grelhado
  • 1 xícara (chá) de agrião refogado

Lanche da tarde

  •  1 copo (250ml) de vitamina de abacate com leite desnatado

Jantar

  • 1 bife de alcatra grelhado
  • 4 colheres (sopa) de legumes variados picados e cozidos no vapor (cenoura, batata, vagem, ervilha fresca, milho)
  • Folhas de rúcula, tomate e rabanete à vontade

Ceia

  •  1 manga

grão-de-bico

O grão-de-bico fornece zinco, magnésio, ferro e potássio FOTO: istock.com/getty images

Dia 7

Café da manhã

  • 1 rodela grossa de abacaxi batida com 1 copo (200ml) de mate, folhas frescas de hortelã e 1 colher (sopa) de farelo de aveia
  • 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de queijo cottage
  • 1 xícara (200ml) de chá verde com 1 pitada de canela

Lanche da manhã

  • 1 fruta cítrica (laranja, tangerina, kiwi)

Almoço

  • 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com broto de alfafa, tomate e palmito
  • 1 posta de cavala ensopada ou assada
  • 1 concha de grão-de-bico
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 xícara (chá) de espinafre refogado

Lanche da tarde

  • 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia integral e 1 pitada de canela

Jantar

  • 2 fatias médias de peito de peru assado
  • 4 colheres (sopa) de purê de inhame com espinafre
  • 1 tomate fatiado salpicado com cheiro-verde e 4 rodelas de pimentão amarelo

Ceia

  • 1 laranja com o bagaço

Consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular

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