Podendo ser consumida de inúmeras formas, desde polvilhadas em caldos e sopas, até misturada com iogurtes e sucos, a chia tem o poder de proteger o organismo contra vários problemas, como doenças do coração e diabetes. De quebra, ela ainda é capaz de estimular a perda de peso saudável e favorecer o ganho de massa magra. Quer incluir essa semente no plano alimentar, mas não sabe como? Pensando nisso, a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki elaborou um cardápio com chia ensinando a adicionar o alimento nas principais refeições do dia. Assim, fica mais fácil aproveitar seus benefícios e, de quebra, eliminar até 2gk por semana. Quer conhecer?
DIA 1 - CAFÉ DA MANHÃ: 1 pote (170g) de iogurte desnatado batido com 1/2 maçã e 1 colher (sopa) de gel de chia, 1 torrada integral com 1 colher (chá) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru e 1 xícara (200ml) de café com leite. LANCHE DA MANHÃ: Suco puro de 2 laranjas com 1 colher (sopa) de chia. ALMOÇO: 1 pires de legumes variados no vapor, 1 posta de salmão assado e 2 colheres (sopa) de arroz integral. LANCHE DA TARDE: 1 pera batida com 1/2 copo (125ml) de água de coco e 1 colher (sopa) de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de alface-americana com alho-poró, cogumelos, pimentões vermelho e amarelo, 1/2 tomate, 1 colher (sopa) de uva-passa e 1 fatia de queijo de minas light, 3 colheres (sopa) de lentilha cozida e 2 fatias de carne assada. CEIA: 1 taça de gelatina diet. Foto Shutterstock
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DIA 2 - CAFÉ DA MANHÃ: 6 ovos de codorna, 2 colheres (sopa) de queijo cottage, 1 fatia de pão integral e 1 xícara (200ml) de chá ou de café com leite. LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de limonada batida com 6 damascos secos e 1 colher (sopa) de gel de chia. ALMOÇO: 1 pires de couve-flor cozida, 1 bife grelhado, 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz integral. LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de suco de melancia batido com 1 colher (sopa) de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de alface com couve-flor, rúcula, 1 beterraba pequena (cozida) em cubos, 1 kiwi, 10 uvas vermelhas e 2 colheres (sopa) de tabule, 1 filé de peito de frango grelhado e 1 torrada integral. CEIA: 1 pote (170g) de iogurte desnatado misturado com 1 colher (sopa) de chia. Foto Shutterstock
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DIA 3 - CAFÉ DA MANHÃ: Omelete feita com 2 ovos, 1 fatia de queijo de minas light e salsinha, 1 torrada integral e 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de chia. LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de suco puro de melão. ALMOÇO: 1 posta de peixe cozida com molho de tomate, cebola e cheiro-verde, 1/2 espiga de milho cozida e 1 pires de agrião refogado. LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de água de coco batida com 1 colher (sopa) de gel de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de folhas verdes, 2 rabanetes, 6 rodelas de pepino, 1 palmito, 3 azeitonas pretas e 1 colher (sopa) de chia, 4 colheres (sopa) de carne moída e 3 colheres (sopa) de lentilha cozida. CEIA: 1 fatia de manga batida com 1 pote (170g) de iogurte natural desnatado. Foto Shutterstock
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DIA 4 - CAFÉ DA MANHÃ: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 2 fatias de blanquet, 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite. LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de mate sem açúcar batido com 1 maçã e 1 colher (sopa) de gel de chia. ALMOÇO: 1 filé de peito de frango assado com alecrim ou orégano, 4 batatas bolinha cozidas e 1 pires de brócolis no vapor. LANCHE DA TARDE: 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de alface, rúcula, 6 tomates cerejas, 1 colher (de servir) de broto de alfafa, 6 damascos seco, 2 kani kama, 2 colheres (sopa) de queijo cottage e 1 colher (sopa) de chia, Omelete feita com 2 ovos e salsinha, 1 torrada integral. CEIA: 1 copo (250ml) de leite desnatado. Foto iStock.com/Getty Images
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DIA 5 - CAFÉ DA MANHÃ: 2 rolinhos de frios (peru, chester ou presunto) com 2 colheres (sopa) de ricota amassada e temperada com azeite, shoyo e salsinha, 1 torrada integral e 1 copo (250ml) de suco de tangerina batido com 1 colher (sopa) de gel de chia. LANCHE DA MANHÃ: 1 taça de salada de frutas salpicada com 1 colher (sopa) de chia. ALMOÇO: 1 pires de legumes variados no vapor, 2 fatias médias de carne assada e 1 concha de feijão-branco. LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de suco de abacaxi com hortelã batido com 1 colher (sopa) de gel de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de alface-americana, 1 palmito, 2 rabanetes, 1/2 abacate pequeno em fatias, 1/2 tomate, 3 castanhas-do-pará em lascas e 100g de peito de frango assado desfiado, 1 fatia de pão integral torrado com 1 colher (chá) de requeijão light. CEIA: 1 pote (170g) de iogurte desnatado. Foto Kelly Guerra
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DIA 6 - CAFÉ DA MANHÃ: 2 ovos mexidos com 1 salsicha de frango ou peru, 1 fatia de pão de aveia e 1 copo (250ml) de suco de laranja batido com 1 colher (sopa) de gel de chia. LANCHE DA MANHÃ: 1 taça de gelatina diet. ALMOÇO: 1 hambúrguer de peru na chapa, 1 tomate assado e 1 concha de grão-de-bico. LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de suco de 1/2 papaia com gotas de limão e 1 colher (sopa) de chia. JANTAR: 1 prato (fundo) de salada de alface, agrião, 1 colher (sopa) de milho, pimentão vermelho, cebola, 10 amêndoas fatiadas, 1 fatia de abacaxi em cubos e 2 colheres (sopa) de queijo cottage, 1 filé de peito de frango grelhado e 1 torrada integral. CEIA: 1 copo (250ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de chia. Foto Shutterstock
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DIA 7 - CAFÉ DA MANHÃ: 1 fatia de pão de aveia com 2 fatias de peito de peru ou blanquet e 1 colher (chá) de requeijão light, 1 xícara (200ml) de café com leite. LANCHE DA MANHÃ: 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de chia. ALMOÇO: 1 pires de legumes variados no vapor, 2 coxas de frango de panela e 1 concha de feijão-branco. LANCHE DA TARDE: 1 copo (250ml) de suco de abacaxi batido com 1 colher (sopa) de gel de chia. JANTAR: Salada verde à vontade, 1 filé de bife grelhado e 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha. CEIA: 1 pote (170g) de iogurte desnatado batido com 1/2 banana e 1 colher (sopa) de chia Foto Shutterstock
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Consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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