Inchaço, dor de cabeça, cólica, mau humor... Livre-se hoje mesmo desses e de outros sintomas da TPM, sofridos pela maioria das mulheres em todo o mundo!
Quando você está “naqueles dias”, não dá vontade de sair de casa, malhar fica fora de cogitação e as guloseimas da geladeira se transformam em melhores amigas, não é? Para evitar que a TPM acabe com sua energia e detone sua boa forma, siga o cardápio elaborado por Fernanda Giácomo, nutricionista de Campinas (SP). Nele, existem opções saborosas e saudáveis para vencer o mal-estar provocado em um dos períodos mais estressantes do mês e, de quebra, ajudá-la a emagrecer com saúde!
Foto: iStock.com/Getty Images
Dicas para reduzir a TPM
Vitamina B6: diminui o inchaço e combate mau humor.
Onde encontrar: carnes magras, grãos integrais e gérmen de trigo.
Vitamina B3: contra ansiedade, fadiga e depressão.
Onde encontrar: carnes, ovos, leite, atum, abacate e arroz integral.
Vitamina E: reduz o incômodo do inchaço nos seios.
Onde encontrar: espinafre, azeite, abacate e amêndoas.
Magnésio: melhora sintomas como cólica, irritabilidade, fadiga e retenção de líquidos.
Onde encontrar: cereais integrais, folhas verdes, tofu, gérmen de trigo, castanha de caju e legumes.
Vitamina C: auxilia na redução do mal-estar provocado pelo período menstrual.
Onde encontrar: acerola, laranja, melão, pimentão, mamão, morango, tomate, brócolis, manga e kiwi.
Cromo: impede a produção exagerada de insulina, combatendo o ganho de peso.
Onde encontrar: carne magra, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos, maçã e espinafre.
Cardápio contra TPM
Este cardápio é de apenas 1 dia, podendo ser prolongado de acordo com a necessidade de cada pessoa. Para dar continuidade ao programa sem torná-lo cansativo, varie os alimentos substituindo-os por outros do mesmo grupo. Siga as sugestões de alimentos contidas nesta matéria.
Café da manhã
• Suco funcional feito com 1 copo (250ml) de água de coco, 1 porção de fruta (abacaxi, manga ou melão), 1 colher (sobremesa) de gérmen de trigo, 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada, 1 cubinho de clorofila caseira (liquidificar 1 maço de folhas de couve com 1 copo (200ml) de água de coco e colocar no freezer em fôrmas de gelo) e 1 pedaço de gengibre fresco batidos no liquidificador
• 2 fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) de requeijão light
Lanche da manhã
• 1 fatia de mamão picado com 2 colheres (sopa) de mix de castanhas
Almoço
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, temperada com 1 colher (chá) de azeite
•4 colheres (sopa) de legumes crus ou cozidos
•2 colheres (sopa) cheias de arroz integral
•1/2 concha de feijão
•1 filé de salmão grelhado
•1 fatia grossa de abacaxi
Lanche da tarde
•1 maçã
• 4 biscoitos integrais com 1 queijinho processado light
Jantar
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, temperada com 1 colher (chá) de azeite
• 4 colheres (sopa) de legumes crus ou cozidos
• 2 colheres (sopa) de mandioquinha sauté
• 3 colheres (sopa) de lentilha
• 1 omelete feita com 2 ovos
• 1 taça de salada de frutas com 1 colher (sopa) de semente de girassol
Ceia
• 1 xícara (200ml) de chá de ervas
• 4 biscoitos de polvilho
Texto: Jacque Lopes | Consultoria: Fernanda Oliveira Giácomo, nutricionista da FR Nutri – Assessoria e Consultoria Nutricional, de Campinas (SP)
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