Cálcio: conheça as principais fontes e sua importância para o organismo!

Aprenda a consumir cálcio mesmo sem a ingestão do leite de vaca e previna a osteoporose! Descubra quais as outras fontes desse mineral!

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Foto: iStock.com/Getty Images

por Redação Alto Astral
Publicado em 12/12/2016 às 13:11
Atualizado às 12:56

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O cálcio é um elemento vital, pois participa de processos orgânicos importantes no corpo. Sua maior concentração está nos ossos e dentes, 99%, e 1% no sangue. Uma pesquisa feita na Dinamarca mostrou que alimentos ricos no mineral diminuem a absorção da gordura vinda dos alimentos. Isso porque parte das moléculas é eliminada para fora do organismo na digestão, impedindo seu acúmulo. Além disso, há evidências de que o cálcio interfere no aproveitamento da insulina – hormônio fundamental na regulação do metabolismo e da fome.

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Foto: iStock.com/Getty Images

Importante para o organismo

O cálcio atua em várias partes do corpo, como na regulação da contração dos músculos, tanto nos movimentos quanto nos batimentos cardíacos; nas contrações intestinais; a tensão dos vasos sanguíneos; como liberador de neurotransmissores; como sinalizador para a produção de hormônios, como a insulina; como estimulante da coagulação sanguínea, entre muitas outras funções.

Quando existe a falta de cálcio no organismo, o corpo tende a retirá-lo dos ossos, dos rins e do intestino. Esse é um meio eficiente de manter o mineral sempre no sangue, e o responsável por isso é um hormônio chamado paratormônio. “O paratormônio (PTH), juntamente com a vitamina D e o calcitriol, são os responsáveis por fazer essa regulação. Quando falta cálcio no sangue, aumenta a produção do PTH para obtê-lo dos ossos, reduzir sua excreção pela urina e aumentar a absorção deste nutriente no intestino. Então, o valor do PTH no sangue nos dá uma ideia do estado de cálcio no organismo”, explica a nutricionista Stela Besso. Quando isso acontece com frequência, aumenta o risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.

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Fontes de cálcio

Ao contrário do que muita gente pensa, o leite não é o único e nem o maior fornecedor de cálcio. Acontece que a biodisponibilidade de fração do cálcio alimentar efetivamente disponível para ser utilizada é diferente entre o leite e os vegetais com baixo teor de oxalato, como brócolis, repolho, couve e quiabo. Nos vegetais, a fração de cálcio fica entre 49% e 61%, enquanto a do leite de vaca fica em torno de 31%. “Isso significa que, apesar do teor de cálcio do leite ser bem maior, o percentual efetivamente utilizado é menor”, esclarece Stela. E para que o cálcio se fixe nos ossos, é necessária ainda a presença de outros nutrientes encontrados nos vegetais, como o magnésio, o silício, a vitamina K, o boro, o zinco e os fitoestrógenos. Por isso, é importante diversificar as fontes do mineral e, assim, obter um maior equilíbrio de todos os nutrientes.

  • Brócolis
  • Amêndoas
  • Feijão
  • Couve
  • Repolho
  • Agrião

Texto: Juliana Borges/Colaborador
Consultoria: Stela Besso, nutricionista funcional

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