Proteína, carboidrato e vitaminas. Esses são os principais nutrientes que devem estar presentes na primeira refeição do dia. Mas também é importante saber fazer as escolhas certas com ingredientes saudáveis. Separamos algumas dicas, como substituir o velho e bom pãozinho pela tapioca no café da manhã, que ajudarão nessa tarefa:
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O que comer no café da manhã?
Para a nutricionista Paula dos Santos Ribeiro, um exemplo de café da manhã pode conter: 1 tapioca pequena (feita com 2 colheres de sopa) com queijo cottage; Leite desnatado com canela; Mamão com semente de chia; Chá de maçã com canela.
Queijos magros
No lugar da manteiga, do requeijão, do cream cheese e do queijo gorduroso no pãozinho na hora do café da manhã, consuma o queijo do tipo cottage, porque é o mais magro que existe. Ricota também é uma boa opção de troca inteligente.
Leite desnatado
Se você não abre mão de um leite quentinho no café da manhã, que tal substituir o leite integral pelo desnatado? Ele conserva a quantidade de cálcio, principal nutriente fornecido pelo alimento ao organismo, mas apresenta menos gordura: enquanto o leite integral, de caixinha, possui 119kcal, o leite desnatado tem só 66kcal (a cada 200ml). “Se não conseguir se adaptar, procure beber o semidesnatado ou iogurte light”, destaca a nutricionista Paula dos Santos Ribeiro.
Sem açúcar
Evite adicionar achocolatados ao leite: cheios de açúcar, eles fornecem calorias vazias, isto é, que não agregam nutrientes ao organismo. Para dar sabor à bebida, misture pitadas de canela, que ainda é termogênica e acelera o metabolismo, facilitando a perda de peso.
Prefira o adoçante
Prefira o cafezinho sem açúcar ou use adoçante. Uma xícara, o que equivale a 50ml, possui 26kcal. Já a opção com adoçante, possui apenas 2kcal, a mesma quantidade de calorias do café puro.
Geleias
Apesar de existir versões light, a margarina, assim como a manteiga, apresenta gorduras que podem fazer mal ao organismo. Prefira geleias, mas as de versão light, que contêm mais polpa da fruta do que açúcar, ou as que são feitas somente com a fruta, como as caseiras.
Menos calorias
Em vez do pão de queijo (363kcal), que tal petiscar o biscoito de polvilho (300kcal)? À base de água, leite, óleo e polvilho azedo, o alimento também é uma boa opção para os intervalos entre as refeições principais. Só não vá exagerar na quantidade!
Chás para tudo
“Acrescentar chá à sua refeição é uma ótima ideia, contanto que não seja adoçado com açúcar”, lembra Paula. Além de ser menos calórico e com propriedades medicinais, o chá também é uma alternativa para pessoas hipertensas, já que o café é um estimulante cardíaco.
Edição de texto: Larissa Faria | Consultoria: Fernanda Machado e Paula dos Santos Ribeiro, nutricionistas de São Paulo
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