Ingrediente principal ou secundário, não importa. Acrescentar o brócolis às receitas pode deixar suas refeições muito mais nutritivas, saborosas e até mais belas, por que não? Encontrado em duas versões, a ninja e a comum, elas têm poucas diferenças nutricionais, mas uma coisa é igual para ambas: o brócolis é fonte de cálcio e extremamente versátil, pois dele se aproveita tudo, já que suas folhas, flores e talos são todos comestíveis.
Além de nutritivo e saboroso, o brócolis também é ótimo para a saúde conforme explica a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki: “O brócolis, como a maioria dos vegetais, é essencial em qualquer programa de dieta e de alimentação saudável. Poucas calorias, muita fibra e nutrientes. Eles preenchem o estômago mais rápido e, assim, entra uma quantidade menor de alimentos mais calóricos”.
Benefícios nutricionais
Poucas calorias e muitas vitaminas fazem do brócolis um alimento rico em nutrientes. “Uma xícara (chá) de brócolis levemente cozido no vapor contém meras 50 calorias e 5 gramas de fibras. Mas é riquíssimo em vitamina K1 e vitamina A, além de cálcio e magnésio. É uma excelente fonte de mais de 20 diferentes nutrientes, incluindo proteína”, explica a nutróloga. Essa mistura de vitaminas contribui, entre outras coisas, para manter os ossos fortes.
Nutrientes complementares
O brócolis melhora e protege a visão pois contém um carotenoide importante: a luteína, grande aliado contra doenças oculares. “Mas ele precisa ser consumido com uma fonte de gordura para aumentar a absorção desse nutriente”, avisa Mazaracki. Segundo a especialista, aproveitar o vegetal em uma salada temperada com azeite ou óleo de abacate cria uma ótima combinação. Outra sugestão é adicioná-lo a uma omelete, pois a dose do carotenoide também é potencializada. “A gema do ovo também é excelente fonte de luteína”, destaca a nutróloga.
Como escolher?
Escolher o brócolis é fácil. O ideal é observar que o maço esteja bem fresco, com a cor verde intensa, firme e sem partes amareladas. Lembre-se: a versão congelada contém menos nutrientes que o legume fresco. E não esqueça-o na geladeira. Ele dura só quatro dias.
No vapor
A forma como o brócolis é cozido influencia diretamente nos seus benefícios nutricionais. O sulforafano, um fitoquímico presente no vegetal, aumenta a produção de enzimas que limpam o corpo. Isto ajuda a eliminar toxinas que envelhecem e desgastam o organismo, promovendo um verdadeiro detox. Quanto mais fresco o legume, mais sulforafano ele contém. Então, evite cozinhar muito e prefira preparar no vapor. Colocar as folhas no seu suco também é uma boa pedida. As folhas também podem ser usadas refogadas, acrescentadas em sopas ou suflês, e outros recheios.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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