Cultivada no Oriente e trazida ao Brasil pelos europeus, a lentilha é uma leguminosa e por isso rica em fibras, que ajudam o trânsito intestinal e, se consumidas regularmente, previnem câncer de cólon e diverticulites. Fibras também são famosas por darem a sensação de saciedade, logo, são aliadas de quem quer emagrecer. Outra boa fama do legume é a grande concentração de proteínas de origem vegetal, importantíssimas para a manutenção do organismo, principalmente para pessoas vegetarianas que não têm acesso a proteínas animais.
Nutrientes de sobra!
A quantidade de proteína bate o famoso feijão que tem 4,8g em cada 100g do alimento, enquanto a lentilha contém 6,3g. A proteína vegetal não contém o mesmo valor biológico das de origem animal, porém as leguminosas fornecem aminoácidos que, quando combinados a outros na alimentação, acabam sendo muito bem aproveitados pelo organismo, além de serem mais funcionais e menos calóricos, já que há ausência de gordura. Fornecer carboidratos de digestão lenta também faz parte do currículo da lentilha. Tal propriedade faz com que haja uma liberação gradual de glicose, ou seja, é um alimento de baixo índice glicêmico, indicado para diabéticos.
A sopa de lentilha é uma opção prática, saborosa e saudável de incluir o grão na alimentação. FOTO: Shutterstock
Só benefícios!
A melhor maneira de aproveitar o ferro presente na lentilha é consumindo-a juntamente com uma fonte de vitamina C. Isso porque o legume contém o mineral do tipo não-heme, que apresenta mais dificuldade para ser absorvido pelo organismo. Lembrando que o consumo de ferro auxilia no combate à anemia. Cálcio, fósforo e potássio também são encontrados no vegetal, além de pequenas quantidades de cobre, zinco, vitaminas do complexo B e magnésio. “A vitamina B6 e o magnésio são nutrientes necessários à produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bom humor”, destaca a nutricionista Flávia Morais. A lentilha também é fonte de triptofano, substância que proporciona a sensação de bem-estar e auxilia no combate à depressão.
Combine com cereais
A melhor maneira de consumir a lentilha é cozinhá-la em água e adicionar nas refeições com cereais, como arroz integral e trigo em grão, sendo um ótimo substituto do tradicional feijão, já que suas propriedades são parecidas. Também vai muito bem como sopa ou em saladas e risotos. Uma dica é deixar a lentilha de molho por cerca de duas horas antes de preparar. Isso ajuda a liberar o ácido fítico, o que contribui para a melhor absorção dos nutrientes, além de acelerar o processo de cocção. Existem três tipos de lentilha: vermelha, verde e marrom, sendo esta última mais consumida pelos brasileiros.
Cozida, ensopada ou em meio à saladas: a lentilha é uma delícia seja em qual prato estiver! FOTO: Flávio Pinto
Sopa de lentilha com carne
Tempo: 20min (+30min de molho)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
*500g de lentilha seca
*3 colheres (sopa) de azeite
*200g de músculo em cubos pequenos
*1 cebola picada
*3 dentes de alho picados
*1 folha de louro
*1 cubo de caldo de carne
*2,5 litros de água
*Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto
*1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque a lentilha, cubra com água e deixe de molho por 30 minutos. Escorra e reserve. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e doure a carne. Adicione a cebola, o alho e o louro e refogue por 3 minutos. Acrescente o caldo de carne, a lentilha e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos, após iniciada a pressão. Retire a pressão com cuidado, abra a panela, tempere com sal e pimenta, transfira para uma sopeira, polvilhe o cheiro-verde, regue com azeite e sirva em seguida.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Flávia Morais, nutricionista
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