No dia a dia, criar diferentes combinações com os ingredientes torna as refeições mais nutritivas e funcionais. E, quando se trata de saladas, fica fácil variar! Segundo a nutricionista Karyna Pugliese, a dica é começar pela diversidade de cores. “Elas são determinadas pela presença de pigmentos, substâncias que desempenham papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo”, ressalta. Portanto, montar um prato colorido, além de tornar a refeição mais agradável aos olhos, garante que você consuma diferentes tipos de vitaminas e minerais. São seis cores diferentes e o ideal é que sua refeição principal tenha, no mínimo, três delas. Entenda a diferença!
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Roxo
Opções mais ricas em antocianina – pigmento que dá a cor arroxeada à beterraba, berinjela e repolho roxo – garantem a ação antioxidante e evitam problemas cardíacos, além de inibir a formação de coágulos sanguíneos. Essa substância ainda é ligada à vitamina B1 (niacina), reconhecida por melhorar a atividade cerebral e a disposição, pois ajudar na conversão dos carboidratos e outros nutrientes em energia, além de retardar o envelhecimento celular.
Vermelho
Alimentos como tomate e pimentão vermelho são ricos em licopeno, substância que dá essa cor característica e possui importante ação antioxidante no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e o câncer, principalmente os de próstata e mama. Como promovem a redução do colesterol, também previnem o surgimento de doenças cardiovasculares e diminuem o risco de infarto.
Marrom
Neste grupo entram os legumes que não são necessariamente marrons, tais como batata, nabo e couve-flor e, por sua vez, dividem os benefícios do grupo branco. Repletos de fibras e em vitaminas do complexo B, melhoram o funcionamento do intestino, ajudam a controlar a ansiedade e a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Leguminosas, oleaginosas e cereais, como aveia, nozes, castanhas, feijão e lentilha também fazem parte do grupo.
Branco
Os alimentos deste grupo, como alho, repolho e cebola, contém os pigmentos quercetina, campferol e alicina, que evitam a formação de coágulos sanguíneos, inibem a formação de tumores no intestino e reduzem o risco de câncer. Também auxiliam contra as doenças cardíacas, possuem ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória.
Verde
Sulforafano, isotiocianato e indóis são os pigmentos que dão a cor verde e atuam no fígado, estimulando a produção de enzimas que combatem substâncias cancerígenas e ajudam a prevenir o câncer de cólon e mama. Já a luteína e zeaxantina são os pigmentos que dão a cores amarelo e verde e são benéficos para os olhos, além de reforçar o sistema imunológico.
Laranja e amarelo
Os pigmentos alfa e betacaroteno, responsáveis pela cor laranja, fortalecem o sistema imunológico e são excelentes para o funcionamento dos pulmões. Já os alimentos cujas cores são o laranja e o amarelo são formados por pigmentos de betacaroteno e betacriptoxantina, cuja função é evitar alguns tipos de câncer, como o de mama. Legumes como cenoura, milho abóbora e pimentão fazem parte desse grupo.
Consultoria: Karyna Pugliese, nutricionista clínica, funcional e especialista em fisiologia do exercício e Tamara Mazaracki, médica nutróloga e ortomolecular do Rio de Janeiro (RJ)
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