Montar a lancheira das crianças pode ser um grande desafio. Que tal aproveitar esse um momento para trazer mais saúde à vida dos pequenos? Sabemos que o lanche é fundamental, pois a criança em idade escolar desenvolve atividades físicas e intelectuais e por isso precisam de energia para enfrentar essa maratona de tarefas importantes para seu crescimento e desenvolvimento. Portanto, nunca devem ficar em jejum.
O principal cuidado é selecionar alimentos que sejam saudáveis e ao mesmo tempo agrade a criança, mas que não sejam cheios de “calorias vazias” (alimentos muito calóricos que não têm nutrientes). Geralmente estes alimentos são cheios de gorduras e açúcares como chocolates, doces, balas, refrigerantes e salgadinhos.
Uma lancheira saudável precisa conter:
– Bebida para repor as perdas hídricas ocorridas durante as atividades físicas. Evite os refrigerantes e dê preferência para os sucos naturais ou sucos em caixinha, que não são ideais, mas que na pressa facilitam.
– Fruta, de preferência as mais práticas como: maçã, banana, pera, mexerica, uva, caqui, ameixa, morango ou picadas, como melão e abacaxi. São elas que possuem as vitaminas e minerais que todos precisam. Varie sempre para que a criança tenha acesso as mais diversas vitaminas.
– Carboidrato para repor as energias: pães e torradas são ótimas opções. Procure as versões integrais ao invés de normal, assim substitui o carboidrato simples pelo complexo que ajuda na saciedade e contêm bem mais nutrientes. Bolachas sem recheio, bolos, cereais como milho, aveia ou granola. O carboidrato é quem dá a energia necessária para o desenvolvimento das atividades físicas e intelectuais que as crianças tanto precisam. Até por serem alimentos integrais ricos em fibras é que a quantidade pode ser menor, pois saciam rapidamente.
– As proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do organismo, além de ajudar no bom funcionamento do sistema imunológico. Ofereça proteínas lácteas como: queijos branco, mussarela, ricota, cream cheese, requeijão e minas fresco, leite, iogurtes, bebida à base de soja e frios magros (peito de peru, blanquet de peru ou presunto magro).
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E como manter os alimentos próprios para consumo até a hora do intervalo?
– Guarde tudo separado. As frutas devem estar lavadas e secas. Se estiverem picadas, coloque-as em pote com tampa. O sanduíche pode ser embalado com papel filme e o suco acondicionado em garrafas térmicas.
– Para que o sanduíche se mantenha fresco, monte-o pouco tempo antes de sair de casa. O mesmo deve ser feito com a fruta picada.
– As lancheiras térmicas são as melhores para manter a qualidade e segurança dos alimentos. Mas, caso não tenha, uma ótima dica é deixar uma garrafinha de água no freezer até congelar e depois utilizá-la na lancheira da criança. Esta é uma forma econômica de preservar a qualidade dos alimentos.
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Combinações ideais para o dia a dia
O ideal é fazer as combinações de alimentos proteicos com energéticos e reguladores. Por exemplo, a fruta com a bebida láctea e o cereal ou pão integral. Ou então o pão com requeijão e um dos frios + o suco ou água de coco e no outro dia o iogurte com o cereal + uma fruta.
Como há a necessidade de variar, sempre colocar um item de cada grupo seguindo a sua variedade, como escolher entre o pão, a torrada, a bisnaguinha ou bolacha nas versões integrais. E deixar para de vez em quando colocar os lanchinhos preferidos como bolos e bolachas recheadas, bisnaguinha e até o pão francês.
Consultoria
Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral