Uma das principais causas da dificuldade de ganhar massa magra é a alimentação inadequada. Ingerir pouca proteína, alimentos gordurosos e jejum prolongado são alguns dos fatores que influenciam negativamente o crescimento dos músculos. E as mulheres são ainda mais afetadas pelo problema – isso devido à sua constituição física, hormonal e ao metabolismo. Confira quais são os alimentos que podem ajudar nessa batalha. Mas não esqueça: consulte um nutricionista para um plano alimentar individual, ok?!
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Azeite de oliva
“Rico em gorduras saudáveis como ômega-9, ele diminui os níveis de TNF-alfa, proteína ligada ao desgaste dos músculos”, afirma o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto.
Clara de ovo
Ótima fonte de proteína de alto valor biológico e que contém substâncias que ajudam na reparação dos tecidos musculares.
Carnes magras
Alcatra, maminha, filé de frango e peixes: esses alimentos são excelentes fontes de aminoácidos essenciais que são primordiais para a construção muscular.
Leguminosas
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Feijão, grão-de-bico, soja, ervilha e lentilha: são excelentes fontes de proteína, ricas em fibras, vitaminas e minerais.
Batata-doce
Um dos alimentos mais conhecidos por aqueles que praticam atividade física, com o objetivo de aumentar a massa magra, ela é altamente nutritiva. É um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, libera energia mais lentamente, o que permite que a pessoa treine por mais tempo.
Água
A hidratação é altamente essencial para o bom funcionamento do organismo e para o aumento da massa magra, uma vez que parte do músculo é composto de água.
Iogurte
Desde que seja com baixo teor de gordura e sem açúcar. Rico em proteínas e carboidratos é um excelente alimento para o pós treino por ajudar a aumentar os níveis de insulina, equilibrando a quantidade de açúcar no sangue, impedindo assim o catabolismo (destruição do tecido muscular).
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Whey protein
“A proteína do soro do leite tem função importante no aumento e na preservação da massa magra, pois ela é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico”, comenta o nutricionista Ricardo.
Texto Julia Bacelar/Colaboradora | Consultoria Ricardo Zanuto, nutricionista
