A alimentação é importante não apenas por apresentar ingredientes nutritivos, mas também como base para reparar distúrbios, como os do sono. Por isso, é essencial uma dieta que vise elementos naturais, como explica a nutricionista Talitta Maciel: “a reeducação alimentar pode equilibrar o organismo. Excessos ou carências de nutrientes podem ser a chave e a resposta para diversos males”. A seguir você encontra alimentos aliados do sono, que ajudam a dormir melhor e conquistar mais bem-estar no dia a dia. Confira!
BANANA: nesse alimento você encontra uma boa parcela de vitaminas, como as do complexo B, além de magnésio. E se você acha pouco, a fruta amarelinha é uma potente aliada da produção de serotonina, hormônio que tem a capacidade de deixar o organismo mais relaxado. Isso acontece devido à substância triptofano, que em parceria com a vitamina B6 colabora com a produção do hormônio. Porém, não vale exagerar na dose: uma banana por dia é o suficiente, pois o alimento faz com que o açúcar no sangue suba rapidamente. (Foto: Shutterstock)
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CAMOMILA: essa planta tem boa fama: aroma intenso e poder sedativo. O chá feito a partir de suas folhas é tiro e queda para problemas de ansiedade, irritabilidade, insônia, tensão e depressão leve, aliviando os sintomas. Ao tomá-lo no período noturno, é possível acalmar o organismo para uma boa noite de sono. Além disso, a erva também ajuda a resolver problemas no sistema digestivo, como inflamações na mucosa gastrointestinal, azia, gases e alivia tanto a prisão de ventre quanto a diarreia, pois regula o intestino. (Foto: Shutterstock)
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ALFACE: a folha já é conhecida das saladas, mas pouco se sabe sobre o seu efeito calmante. Isso se deve ao elemento chamado lactucina, presente em grande quantidade no talo. Também possui magnésio em boas quantidades, que ajuda a relaxar a musculatura e ameniza os efeitos do estresse. “A alface é considerada calmante e sedativa, pois seu talo contém um látex rico em lactucina, um anestésico e sonífero”, detalha a nutricionista Luana Vasconcelos. (Foto: Shutterstock)
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COUVE: assim como outros vegetais verde-escuros, a hortaliça é capaz de deixar o dia a dia mais tranquilo. Isso porque ela ajuda a desintoxicar o organismo, auxiliando no trato intestinal e ainda é uma rica fonte de cálcio. “A clorofila que dá a cor verde à folha, é um mineral importante para a saúde do cérebro e renovação de células (prevenindo o envelhecimento), além de fazer a regulação de hormônios como a insulina e participar de contrações musculares, aliviando cólicas menstruais, câimbras e enxaquecas”, aponta a nutricionista Heloisa Scattini. (Foto: Shutterstock)
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ESPINAFRE: “Importante fonte de ácido fólico, quando o espinafre é adicionado a alimentos ricos em vitamina C, ou particularmente, o suco de laranja, aumenta-se o valor desta vitamina. O ácido fólico protege contra doenças cardíacas, controla a hipertensão e é essencial durante a gestação”, ressalta a nutricionista Greice Caroline Baggio. Esse elemento é considerado um tipo de antidepressivo natural e ajuda a relaxar. Vitaminas A, C e magnésio são outras substâncias presentes na hortaliça. (Foto: Shutterstock)
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HORTELÃ: a erva tem papel desintoxicante, sendo usada em sucos com o propósito de eliminar impurezas. Também combate problemas digestivos, melhora sintomas da menopausa e contribui para o relaxamento dos nervos. Prefira ingeri-la após as refeições. (Foto: Shutterstock)
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LEITE: se você já escutou que leite morno antes de dormir ajuda no sono, ouviu direito! Isso porque o alimento é rico em cálcio, um mineral que auxilia eliminando a tensão e combatendo sintomas da depressão. O iogurte também é um ótimo aliado do bom sono: “ele é fonte de triptofano, um aminoácido importante para a produção de serotonina e melatonina que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono”, destaca Flavia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde. (Foto: Shutterstock)
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AVEIA: os cereais, em geral, são ricos em fibras, ajudam na perda de peso e quando consumidos com alimentos ricos em triptofano – como banana e outras frutas – ajudam a sintetizar melhor o elemento e, consequentemente, promover sensação de bem-estar e relaxamento. Porém, a aveia é a grande campeã no combate a insônia, pois é funcional: “esses alimentos têm a propriedade de contribuir para a prevenção ou melhoria de doenças ou distúrbios”, destaca a nutricionista Carolina Marques. (Foto: Shutterstock)
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JABUTICABA: as vitaminas do complexo B são essenciais para que o sistema nervoso funcione corretamente. E a fruta concentra boas quantidades dessas substâncias! “A vitamina B1, por exemplo, participa da transmissão dos impulsos nervosos e é importante para melhorar a capacidade de aprendizado”, indica a nutricionista Lilian Speziali. Você pode utilizar a casca da fruta em sucos, pois essa parte, normalmente jogada fora, possui fibras e antocianinas, elemento antioxidante. (Foto: Shutterstock)
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LARANJA: engana-se quem pensa que na fruta só é possível encontrar vitamina C. Ela ainda possui ácido fólico, elemento importante para gestantes, pois ajuda na formação do tubo neural do bebê. “Ele ainda participa da formação e maturação das hemácias e dos leucócitos na medula óssea, combate a arteriosclerose e tem resultados ainda melhores quando combinado com a vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal”, completa Lilian. A vitamina C não pode ficar de fora, uma vez que age como antioxidante e ajuda a afastar o estresse. (Foto: Shutterstock)
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MARACUJÁ: é rico em fibras e substâncias antioxidantes, além de propriedades calmantes. “O maracujá oferece grandes quantidades de fibras solúveis em sua casca, flavonoides, carotenoides, minerais e vitaminas A e C”, salienta a nutricionista Cassiana Domingues. Se você gosta de um sabor mais doce, mas não quer exagerar no açúcar, ao preparar sucos e outras receitas com o maracujá prefira utilizar mel ou adoçante estévia, mas sem exageros. (Foto: Shutterstock)
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MEL: o alimento é capaz de estimular a produção do hormônio serotonina, pois os açúcares presentes encontrados no mel possuem boas taxas de triptofano – um aminoácido que atua combatendo a insônia. Duas colheres (sopa) da sua versão natural, por dia, e antes de dormir, podem ter resultados favoráveis ao sono. (Foto: Shutterstock)
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NOZ-MOSCADA: essa especiaria é garantia para deixar o molho branco uma delícia. Mas você sabia que ela é ótima para evitar noites mal dormidas? Ela também auxilia na produção de serotonina do corpo, deixando-o mais relaxado. Que tal uma pitada de noz-moscada no chá ou dar um toque diferente em outros pratos? (Foto: Shutterstock)
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VINHO TINTO: a uva, matéria-prima para a bebida, é rica em carboidratos, apresenta vitaminas C e do complexo B, além de fornecer boas doses de minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo. “O magnésio é um mineral fundamental para a produção de serotonina e sua deficiência leva a alterações de humor, ansiedade, irritabilidade e hiperatividade. A insônia é um sintoma clássico de falta de magnésio. Ele atua ainda no relaxamento da musculatura, podendo auxiliar no alívio ao stress”, aponta Flavia. (Foto: Shutterstock)
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Receitas com alimentos aliados do sono
SUCHÁ DE ABACAXI COM CAMOMILA Ingredientes: ■ 1 xícara (200ml) de água ■ 1 colher (chá) de folhas e flores secas de camomila ■ 1/2 xícara (chá) de abacaxi picado ■ Gelo e mel a gosto Modo de preparo: leve a água ao fogo e desligue quando começar a ferver. Acrescente a camomila, deixe abafado por 5 minutos e coe. Quando estiver frio, bata no liquidificador com o abacaxi. Acrescente gelo e mel a gosto e beba em seguida, até 2 vezes por dia.
CHÁ DE CAMOMILA COM MARACUJÁ Ingredientes: ■ 1 colher (chá) de folhas e flores secas de camomila ■ 1 xícara (200ml) de água ■ 1 colher (sobremesa) de polpa de maracujá Modo de preparo: leve ao fogo a camomila e a água até ferver. Retire do fogo, misture a polpa de maracujá e, se necessário, adoce com mel. Beba durante a noite.
SUCO DE MARACUJÁ COM ABACATE Ingredientes: ■ 1/4 de polpa de abacate sem casca e sem caroço ■ 1 xícara (200ml) de suco puro de maracujá ■ 1 xícara (200ml) de água mineral ou filtrada ■ 2 colheres (sopa) de mel Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e beba logo após o preparo.
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