Um treinamento empenhado e uma alimentação equilibrada têm papel importantíssimo no processo de reeducação alimentar e na mudança por hábitos mais saudáveis. Porém muitos desconhecem a importância da alimentação pré e pós-treino e, ao contrário do que se imagina, ir para a academia ou realizar qualquer outra atividade física de estômago vazio não auxilia a perda de peso, e sim pode trazer complicações para a realização do exercício. “Fazer qualquer tipo de atividade física sem alimentação correta, além de levar à hipoglicemia e outros sintomas desagradáveis prejudica os objetivos clínicos esperados”, afirma a nutricionista Karina Barros da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad). A hipoglicemia pode gerar tontura, sensações de fraqueza e desânimo durante o treinamento. E a melhor forma de prevenir essa situação é realizando uma estratégia alimentar para que seu organismo possa realizar todas as atividades necessárias ao longo do dia e obter ganhos físicos com isso, ou seja, para que não falte energia para nada.
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Bons exemplos do que comer no pré e no pós-treino
Antes: 1 porção de fruta e 3 colheres (sopa) de cereais ou 2 fatias de pão integral com geleia light
Depois: 1 sanduíche saudável de pão integral com recheio de queijo branco ou cottage e peito de peru, atum ou peito de frango desfiado ou 1 omelete com 1 ovo, 3 claras e 2 torradas integrais ou Shake batido com whey de baunilha, abacaxi e água
Pré e pós-treino
A estratégia alimentar varia de acordo com os objetivos a serem alcançados por cada pessoa, além disso, a a supervisão de um nutricionista é muito importante para uma alimentação e um plano de exercícios adequados para atingir o que se espera do treinamento. Por isso, é preciso pensar que existem diferentes indicações para quem quer ganhar massa, perder peso ou somente realizar um exercício leve. No pré-treino, o recomendado é que se faça uma pequena refeição de uma hora a 15 minutos antes de iniciar as atividades, ingerindo sobretudo carboidratos que serão transformados em glicogênio, substância que fornece energia ao músculo, para que não sejam utilizadas as proteínas do organismo como fonte de energia para a realização da atividade, o que levaria a uma queima de músculos em vez de gordura. “O ideal seria a ingestão de um carboidrato de baixo índice glicêmico uma hora antes do treino, como exemplo alimentos integrais, e 15 minutos antes do treino a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico, como uma banana”, explica a nutricionista Anna Carolina Teixeira. Depois de terminado o exercício, surge uma janela de oportunidade que dura aproximadamente duas horas, um período em que os músculos começam a se recuperar das microfissuras que sofreram durante o exercício e conseguem absorver melhor os nutrientes necessários para a recuperação muscular. Por esse motivo, deve-se priorizar o consumo de proteínas, principalmente nos primeiros 30 minutos após o término da atividade física, pois são elas as principais responsáveis pela reconstrução das fibras musculares. “Como pós-treino o indicado é sempre fazer a ingestão de proteínas, como o whey protein ou um iogurte com baixo índice de gordura”, indica Anna Carolina. Pequenas porções de carboidratos também são importantes nessa refeição para manter o ritmo acelerado do metabolismo
Mas, e durante?
O que é indicado consumir durante a realização de atividades físicas varia conforme a intensidade e o tempo de exercício. Suplementos como a maltodextrina são recomendados principalmente para atividades físicas intensas e prolongadas ou para pessoas que querem ganhar peso, mas têm dificuldade em ganhar massa magra. Outra opção para garantir que o treino não queime seu estoque de proteínas é o gel de carboidrato, facilmente encontrado em academias. Depois de uma hora de exercícios é preciso renovar a oferta de carboidratos oferecida ao organismo, e o gel é uma boa escolha. E não se esqueça: antes, durante e depois, beba água! “Água ajuda a transportar nutrientes e gases, bem como eliminar toxinas e resíduos do corpo” lembra a nutricionista Greice Caroline Baggio.
Aeróbico em jejum?
Algumas pessoas optam por praticar atividades aeróbicas (correr ou caminhar, por exemplo) sem ingerir nenhum alimento antes. Essa é uma das estratégias para perder gordura e líquidos. Porém, só é indicado para quem já tem um bom condicionamento físico, e desde que seja supervisionado por um profissional. Cada organismo responde à atividade de uma maneira; por isso, antes de sair se exercitando em jejum, faça uma avaliação com o profissional de educação física para saber se essa opção é a melhor para você.
Consultoria: Anna Carolina Teixeira e Greice Caroline Baggio, nutricionistas; Karina Barros, nutricionista da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad)
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