Para alimentar-se bem, é preciso começar por um bom planejamento, principalmente, com as refeições noturnas. “É importante dedicar um tempo pensando no que se deve ter em casa. Encher o armário de guloseimas, por exemplo, vai testar sua força de vontade. Mas frutas, legumes e hortaliças devem estar sempre presentes”, ensina a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki. Confira o cardápio que ensina como ter uma alimentação leve à noite sem prejuízos para a dieta e para a saúde!
Evite ao máximo aquela famosa beliscadinha para ter uma alimentação leve a noite FOTO: istock.com/getty images
DIA 1
Café da manhã
- Omelete de 2 ovos com tomate, cogumelos e cheiro-verde
- 1 torrada integral
- 1 xícara (200ml) de chá verde sem açúcar
Lanche da manhã
- 1 copo (250ml) de mate sem açúcar batido com 1 maçã picada
Almoço
- 1 filé de peito de frango assado temperado com alecrim
- 4 batatas bolinha cozidas
- 3 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da tarde
- 1 Polenguinho®
Jantar
- Salada de alface, rúcula, 6 tomates cerejas, 1 punhado de broto de alfafa, 6 damascos secos em pedacinhos, 4 kani kamas e 1 colher (sopa) de queijo cottage
Ceia
- 1 tangerina
As saladas são pratos leves e saudáveis, além de contribuírem para a perda de peso FOTO istock.com/getty images
DIA 2
Café da manhã
- 2 rolinhos de frios (peru, chester ou presunto) com 2 colheres (sopa) de ricota amassada e temperada com azeite, molho de soja e salsinha
- 1 torrada integral
- 1 copo (250ml) de água de coco
Lanche da manhã
- 2 fatias de melão
Almoço
- 1 concha de legumes variados no vapor
- 2 fatias médias de carne assada
- 3 colheres (sopa) de feijão branco cozido
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
Lanche da tarde
- 1 copo grande (300ml) de suco de abacaxi com hortelã
Jantar
- Salada de alface americana, 1 palmito, 2 rabanetes, 1/2 abacate pequeno em fatias, 1/2 tomate, 10 morangos, 2 castanhas-do-pará em rodelas e 1 filé de peito de frango desfiado
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte de frutas desnatado
Invista nos sucos, que além de refrescantes são ricos em nutrientes essenciais ao organismo FOTO: shutterstock.com
DIA 3
Café da manhã
- 2 ovos mexidos com 1 salsicha de frango
- 1 fatia de pão de aveia
- 1 copo de mate sem açúcar batido com 1/2 colher (sopa) de linhaça e suco de 1/2 limão
Lanche da manhã
- 1 copo grande (300ml) de suco de mamão papaia batido com 1 colher (sopa) de linhaça
Almoço
- 1 hambúrguer de peru na chapa
- 1 tomate assado
- 1 concha de grão-de-bico cozido
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
Lanche da tarde
- 1 taça de gelatina diet preparada com morangos picados
Jantar
- Salada de alface, agrião, 1 colher (sopa) de milho, 1 pimentão picado, cebola picada, 10 amêndoas, 1 fatia de abacaxi em cubos e 2 colheres (sopa) de queijo cottage
Ceia
- 1 copo (250ml) de leite desnatado
O leite desnatado é rico em proteínas, potássio, fósforo e outros nutrientes FOTO: shutterstock.com
DIA 4
Café da manhã
- 1 pote (180g) de iogurte natural batido com 1/2 maçã e 1 colher (sopa) de aveia
- 1 fatia média de queijo prato
- 1 fatia de presunto magro
- 1 torrada integral
- 1 xícara (200ml) de café com leite desnatado ou chá verde
Lanche da manhã
- 1 laranja e 1/2 maçã
Almoço
- 1 concha de legumes variados no vapor
- 1 posta grande de salmão assado (ou outro peixe)
- 2 colheres (sopa) de purê de inhame
Lanche da tarde
- 1 pera picada
Jantar
- Salada de alface, alho-poró, 3 colheres (sopa) de champignon e shimeji refogados, 1/2 pimentão vermelho e 1/2 pimentão amarelo, 1/2 tomate, 1 punhado de uva-passa, 2 fatias de peito de peru e 2 colheres (sopa) de lentilha cozida
Ceia
- 1 taça de gelatina diet preparada com morangos picados
Na salada, o alface é um dos alimentos que não podem faltar, principalmente se a intenção é ganhar mais saúde FOTO: shutterstock.com
DIA 5
Café da manhã
- 6 ovos de codorna com 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 fatia de pão integral com grãos
- 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite desnatado
Lanche da manhã
- 1 copo grande (300ml) de limonada batido com 6 damascos secos
Almoço
- 1 prato fundo de sopa de legumes
- 1 bife grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
Lanche da tarde
- 1 tangerina
Jantar
- Salada de alface, couve-flor, rúcula, 1 beterraba pequena cozida em cubos, 1 kiwi, 5 uvas vermelhas, 2 colheres (sopa) de tabule e 3 kani kamas picados
Ceia
- 1 pote (170g) de iogurte de frutas desnatado
Para a alimentação leve a noite, os chás são opções versáteis e práticas FOTO: shutterstock.com
DIA 6
Café da manhã
- 2 ovos quentes
- 2 fatias de peito de peru defumado
- 1 fatia de pão de aveia
- 1 copo (250ml) de chá gelado
Lanche da manhã
- 1/2 mamão papaia com gotas de limão e 1 colher (sopa) de linhaça triturada
Almoço
- 1 concha de legumes variados no vapor
- 2 coxas de frango cozido
- 3 colheres (sopa) de feijão-branco
- 2 colheres (sopa) de arroz integral Lanche da tarde
- 1 pote (180g) de iogurte natural desnatado batido com 1/2 banana e 1 colher (sopa) de aveia
Jantar
- Salada verde à vontade com 1 bola média de mussarela de búfala, 1/2 tomate e 2 colheres (sopa) de atum light
Ceia
- 10 amêndoas
- 1 xícara (200ml) de chá de camomila
A manga possui vitamina C, rica em propriedades de fotoproteção da pele e, junto com a vitamina A, evita problemas de visão FOTO: shutterstock.com
DIA 7
Café da manhã
- Omelete de 2 ovos com 1 fatia de queijo minas e salsinha
- 1 torrada integral
- 1 xícara (200ml) de chá ou café com leite desnatado
Lanche da manhã
- 1 copo grande (300ml) de suco de melão
Almoço
- 1 filé de peixe cozido com molho de tomate, cebola e cheiro-verde
- 1/2 espiga de milho cozida
- 3 colheres (sopa) de purê de couve-flor
Lanche da tarde
- 3 castanhas-do-pará
- 1 copo (250ml) de água de coco
Jantar
- Salada de folhas verdes com 2 rabanetes, 6 rodelas de pepino, 1 palmito, 5 azeitonas pretas, 2 colheres (sopa) de homus e 1 colher (sopa) de coalhada seca
- 1 pão árabe pequeno
Ceia
- 1 fatia de manga
Texto Redação Alto Astral | Consultoria Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular
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