Para deixar a barriga bem definida é necessário um pouco mais do que alimentação equilibrada. Os exercícios de abdominal são essenciais para ter o tão desejado tanquinho. Por isso, trouxemos 5 séries que podem ser realizadas tanto na academia quanto em casa. Aproveite!
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1 – Abdominal oblíquo na hiperextensão
Os músculos trabalhados nesse exercício abdominal são os da lateral e, nessa série, é preciso se equilibrar na prancha e ficar com a coluna reta.
Posição inicial: deitada na lateral e apoiando os pés no hiperextensor.
Execução: realizar uma flexão lateral e voltar à posição inicial, depois trocar de lado.
Velocidade de execução: lenta.
Músculo envolvido: oblíquo externo.
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2 – Supra na máquina
Os músculos abdominais superiores são trabalhados com maior ênfase nessa série.
Posição inicial: pés colocados atrás do apoio, costas eretas encostadas no banco e peitoral apoiado no braço do aparelho.
Execução: flexão do tronco à frente e voltar à posição inicial.
Velocidade de execução: lenta.
Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquos externos.
3 – Supra na polia
Nessa série, os músculos abdominais superiores também são trabalhados com maior ênfase.
Posição inicial: faça sentada com o joelho em um ângulo a 90 graus e tronco ereto.
Execução: flexão do tronco à frente, cabeça em direção às pernas e voltar à posição inicial.
Velocidade de execução: lenta.
Músculos envolvidos: reto abdominal e oblíquos externos.
4 – Oblíquo na prancha declinada
Nessa série, as pernas ficam levemente levantadas para dar mais intensidade aos músculos abdominais. Posição inicial: deitada de barriga para cima na prancha.
Execução: realizar uma flexão de tronco com rotação para à direita, logo após, voltar à posição inicial e realizar uma flexão de quadril com rotação de tronco para esquerda.
Velocidade de execução: lenta.
Músculos envolvidos: oblíquo externo e tensor da fáscia lata.
5 – Infra na prancha declinada
Com o abdome contraído e movimento de trazer as pernas junto ao corpo, os músculos abdominais da parte inferior são trabalhados com maior ênfase.
Posição inicial: deitada de barriga para cima na prancha com a mão apoiada no pegador com uma flexão de quadril e de joelho.
Execução: realizar uma flexão de quadril com as pernas flexionadas até a altura do quadril e voltar à posição inicial.
Velocidade de execução: lenta.
Músculo envolvido: reto abdominal.
Texto: Julia Prado