Devido a rotina agitada que as pessoas vivem, sabe-se que nem sempre é fácil manter um cotidiano saudável. Uma alimentação de qualidade e a prática de exercícios regularmente podem ser, muitas vezes, abdicados, tendo em vista a falta de tempo ou de dinheiro do indivíduo. Porém, nesses casos, a melhor alternativa é o treino caseiro, com elementos e objetos comuns que podem ser facilmente encontrados em qualquer residência.
Givanildo Matias, personal trainer e educador físico especializado em emagrecimento, criou uma sequência de exercícios que pode ser realizada a qualquer hora, por pessoas iniciantes, que desejam melhorar o condicionamento físico. Cada etapa trabalhará uma parte essencial do corpo, ativando a musculatura, aumentando a flexibilidade e hipertrofia.
Contudo, vale ressaltar que, como todo exercício físico, estes também precisam de orientação médica para serem praticados. Além disso, quem possui lesões nos joelhos, coluna ou ombro, são hipertensos, cardíacos ou têm outras contraindicações precisam ser avaliados antes de aderirem à modalidade.
Comece a praticar seu treino caseiro
Antes de colocar a mão na massa, crie um ambiente ideal, onde poderá treinar sem qualquer distração. Não esqueça da água e, acima de tudo, não ultrapasse os seus limites.
- Corrida estacionada
Fique com as pernas paralelas e os braços devem ficar flexionados ao lado do corpo. Comece o movimento de corrida, flexionando as pernas de maneira que o calcanhar chegue próximo ao bumbum. Faça tudo isso sem sair do lugar. Tenha cuidado com a pisada, ela deve iniciar com a ponta do pé e terminar com o calcanhar.
- Agachamento com cabo de vassoura
Distancie os pés na largura dos ombros. Mantenha o corpo reto e coloque o cabo de vassoura nos ombros, apoiando sobre o trapézio. Segure o cabo nas extremidades e desça o quadril. Aperte os glúteos enquanto fizer o exercício e cuidado para não ultrapassar a linha dos pés com os joelhos.
- Tríceps francês com garrafa pet
Sentada, segure a garrafa pet acima da cabeça com os braços estendidos. Mantenha o pulso firme durante todo o tempo. Flexione os braços até a garrafa estar atrás da cabeça. Estenda ao máximo os cotovelos, até o limite de contração do tríceps. Durante todo o movimento mantenha os cotovelos o mais próximo possível da linha dos ombros, o tronco deve estar ereto. Escolha garrafas com o peso que aguentar.
- Polichinelo
Para esse exercício do treino caseiro você não precisa de nenhum objeto. Fique de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas. Realize um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente. Efetue outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial. Repetir o movimento pelo tempo ou número de sequência programada.
- Rosca bíceps com garrafa pet ou saco de alimento
Segure um par de garrafa pet ou saco de qualquer alimento e posicione-se em pé com o tronco firme e reto. Fique com os braços esticados, nas laterais do seu corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente. Sem mover a parte superior dos braços, flexione os cotovelos e aproxime o objeto escolhido até os seus ombros o máximo que puder. Faça uma pausa por um segundo e, lentamente, permita que os pesos retornem à posição inicial, com os braços completamente estendidos.
- Abdominal crunch com elevação de pernas
Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas ou levemente flexionada para cima. Os braços precisam estar esticados ao lado do corpo, para que você fique em formato de “L”. Contraia o abdômen e erga o quadril para tirar o bumbum do chão. Depois, retorne lentamente e de maneira controlada.
- Stiff com garrafa pet ou saco de alimento
Deixe os pés afastados na largura do quadril e voltados para frente. Flexione levemente os joelhos. Segure a garrafa ou saco com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros. Leve o quadril para trás, preservando as curvaturas naturais da coluna vertebral. Mova o tronco para a frente e desça o item escolhido. Realize o movimento até o ponto em que conseguir manter a curvatura natural da coluna. Retorne à posição inicial.
- Cintura com cabo de vassoura
Separe os pés na direção da quadril. Coloque o cabo atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Incline o corpo para o lado esquerdo, mantenha a cintura firme e suba fazendo força. Repita o processo do lado direito.
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