A prevenção da osteoporose começa desde cedo. Saiba o que fazer para manter os ossos sempre firmes!
Foto Shutterstock.com
1 – Cálcio na medida
O mineral é indispensável para a manutenção da massa óssea. Adultos devem ingerir 1.000mg do nutriente e o ideal é que ele esteja presente na dieta de qualquer fase da vida. Nutricionistas recomendam o consumo de quatro porções de laticínios diariamente, os alimentos mais ricos em cálcio. O restante é complementado com verduras verde-escuras, peixes, soja e derivados.
2 – Vitamina D
O nutriente é necessário para que os ossos absorvam o cálcio ingerido e a melhor maneira de adquiri-lo é expondo-se ao sol. “O corpo produz sua própria vitamina D quando se expõe parte dele (mãos, braços e rosto, por exemplo) à luz solar. Em geral, 15 minutos de exposição sem protetor solar é suficiente”, explica a nutricionista Paula Castilho.
3 – Mexa-se!
“Com exercícios físicos, ossos e músculos ficam mais fortes. Caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança são os melhores para a prevenção da osteoporose”, indica o ortopedista Alexandre Póvoa Barbosa. Antes de iniciar qualquer atividade, faça uma avaliação com o médico para saber qual a modalidade e a intensidade mais recomendadas, além dos cuidados.
Leia também:
- Vitamina D: você sabe a importância dela no organismo?
- Peixes: confira 5 tipos que trazem mais qualidade para seu prato
- Couve é uma boa fonte de cálcio e pode substituir o leite
4 – Não fume
Ainda não se sabe precisamente como o fumo contribui com o desenvolvimento da doença mas, segundo informações do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), o cigarro pode estar relacionado à inibição dos osteoblastos, células que produzem massa óssea. Assim, quanto maior o número de cigarros fumados, maior o risco de apresentar osteoporose.
5 – Atenção, mulheres!
Com a menopausa, há uma queda brusca na produção de estrogênio, hormônio relacionado à produção de massa óssea. “Uma em cada três mulheres terá osteoporose a partir dos 50 anos. Assim, é importante começar a prevenção com exames desde cedo. É mais fácil tratar uma mulher mais jovem por um ou dois anos do que uma idosa durante dez anos”, diz o ginecologista Bruno Muzzi Camargos.
Consultoria Paula Castilho, nutricionista; Alexandre Póvoa Barbosa, ortopedista; Bruno Muzzi Camargos, ginecolosita