Dieta equilibrada é aquela que inclui lanches saudáveis intermediários entre as principais refeições e que não deixam o estômago vazio por muito tempo! Essas mini refeições fornecem energia e deixam o nosso organismo mais ativo. “Com esses lanches, a pessoa não sentirá tanta fome e assim, diminuirá na porção do almoço e do jantar”, explica a nutricionista Tabata da Silva, do Emagrecentro. Veja mais dicas:
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Necessários, sim!
Passar longos períodos sem se alimentar diminui o metabolismo e inibe o gasto calórico, além de fazer com que você exagere na refeição seguinte. “Nós gastamos energia durante a mastigação, na digestão dos alimentos, na absorção dos nutrientes e no transporte de cada nutriente até as nossas células”, explica a nutricionista Márcia Loureiro, da Life Clínica de Campinas. Assim, as refeições menores e mais frequentes ajudam o metabolismo a ficar mais estável, mantendo-o satisfeito durante todo o dia. A alimentação mais fracionada também previne a hipoglicemia, que é a queda do açúcar do sangue e pode provocar tonturas, fraqueza e dores de cabeça. E será que existem horários corretos? Tabata orienta que o ideal é comer a cada três horas. Como são diferentes das refeições principais, as quantidades destes lanches devem ser bem menores. No caso de uma dieta de 2000 calorias diárias, eles devem representar de 10 a 15% da energia total consumida no dia, ou seja, de 200 a 300 calorias por lanche em média.
Sem erros!
Segundo Márcia, os maiores erros que as pessoas cometem é extrapolar na ingestão de certos alimentos por serem lanches saudáveis ou ficar ‘beliscando’ durante toda a tarde. A nutricionista alerta que este não é o lanche intermediário correto, pois aumenta o consumo de calorias além do recomendado. “Outro erro comum é usar os produtos do tipo diet ou light como justificativa para exageros. Os alimentos diet geralmente são isentos de açúcar, sódio ou proteínas. Para compensar a falta de açúcar, pode ser adicionada uma maior quantidade de gordura, para conservar o sabor”, explica a profissional. Já os alimentos light são aqueles que podem ter uma redução de 25% de calorias, açúcares, gorduras, sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. Porém, a diferença calórica entre um produto e outro pode ser pequena e o sabor pode ser compensado aumentando a quantidade de outros componentes.
Lanches saudáveis para todas as horas
Confira dicas de especialistas para lanches em todas as ocasiões!
Para quem trabalha fora: sementes de oleaginosas como castanha de caju, amêndoas, avelã, nozes ou macadâmia são boas opções. “Elas são ótimas fontes de vitamina E, potássio e proteína vegetal, além de possuírem ômega 3, um potente anti-inflamatório que também combate os radicais livres, ajudando na saúde e prevenindo o envelhecimento da pele. Consumidas sem exagero, não engordam. O ideal é ingerir no máximo 6 unidades, que correspondem a menos de 100kcal por dia.
Para quem pratica atividade física: sanduíche de pão integral com queijo branco ou ricota tem menos de 93 calorias e são excelentes opções. “Esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico e, por isso, conferem mais saciedade”, explica Márcia.
Para o final de semana: maçã assada com canela, totalizando 95kcal. A maçã é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde e ainda oferece mais saciedade. Além disso, a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Tabata da Silva, nutricionista do Emagrecentro, www.emagrecentro.com.br; Márcia Loureiro, nutricionista da Life Clínica de Campinas, www.lifeclinicacampinas.wordpress.com
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