A definição de integral significa ser completo, portanto, é algo que não teve sua estrutura modificada. Esse alimento não passou por um processo de industrialização e manteve vitaminas, minerais e fibras – ou seja, todos os seus nutrientes. A nutricionista Tamara Mazaracki explica que não há qualquer tipo de restrição a produtos do tipo e que, na verdade, o normal seria mesmo consumir tudo que é integral, pois a modernidade é que foi a responsável por nos apresentar os alimentos refinados.
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Segundo especialistas, a recomendação é ingerir, no mínimo, três porções de grãos e cereais integrais diariamente. Se você achou muito, acredite: basta desenvolver o hábito de consumi-los para perceber a quantidade de benefícios que eles proporcionam à saúde do corpo.
100% bem-estar
Perda de peso, aumento da sensação de saciedade e controle do colesterol são apenas algumas das vantagens do consumo de alimentos integrais. No caso dos grãos e cereais, eles estão repletos de fibras, que facilitam ainda o trânsito intestinal. Por sua vez, os refinados passam por um processo industrial que remove o gérmen (parte mais interna) e o farelo (camada externa).
Por isso, além de perderem as fibras, que estão concentradas no farelo, também perdem boa quantia de nutrientes encontrados no gérmen. Muito além dos benefícios citados, investir na ingestão de fibras faz com que todo o sistema digestivo funcione melhor, provocando a menor absorção de gorduras e açúcares. No entanto, a quantidade de água presente no organismo faz total diferença: a dica é beber 1,5l do líquido por dia para que as fibras atuem corretamente.
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Energia e equilíbrio
“Todos os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, de vitaminas E e do complexo B e minerais como potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo”, define a nutricionista Greice Caroline Baggio. Dessa forma, esses alimentos oferecem substâncias importantes para o equilíbrio do organismo como um todo.
Os carboidratos integrais, por exemplo, ajudam muito quem deseja perder peso, pois possuem baixo índice glicêmico, contribuindo para que a insulina seja liberada de maneira mais lenta e evitando o estoque desnecessário de energia no corpo – a tão temida gordurinha abdominal. Já as vitaminas do complexo B são necessárias para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para diversas funções do sistema nervoso. Enquanto isso, a vitamina E neutraliza a ação dos radicais livres sobre as células, o que retarda o envelhecimento.
Na medida
Tudo que é consumido de maneira exagerada pode não fazer bem. E não seria diferente com os integrais. Esses alimentos são tão calóricos quanto as opções refinadas, com a diferença de oferecerem uma quantidade maior de nutrientes e agirem contra o aparecimento de doenças. O alto teor de fibras presente neles é um aliado no combate à diabetes e outras patologias como gastrite e colite. No entanto, é preciso incluí-los no seu cardápio de maneira moderada, sempre pensando em uma dieta saudável e cheia de variedades.
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