A alimentação é uma prioridade para quem está determinado a manter a saúde em ordem, pois é a partir dela que se adquirem os nutrientes necessários para o funcionamento correto do organismo. Com uma dieta desequilibrada, portanto, o corpo não fica tão disposto para os exercícios físicos e nem os resultados ficam tão visíveis. Para reeducar os hábitos, o ideal é consultar um nutricionista, que dará as principais indicações a respeito de uma alimentação mais saudável e leve.
E, com base no objetivo a ser alcançado, esse profissional vai elaborar um cardápio que atenda às necessidades individuais e respeite as restrições. A seguir, confira algumas dicas para o dia a dia!
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Exercícios físicos e alimentação: como conseguir bons resultados
Sem dietas radicais
“Dietas restritivas ou ausência de alimentos podem prejudicar o desempenho físico ou mesmo não contribuir para um bom resultado após os exercícios. A ingestão adequada de macronutrientes, antes e depois, auxilia na produção de energia gradativa, na construção muscular, na redução de tecido adiposo e na reposição de energia após o exercício”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Portanto, nada de comer só uma folha de alface ou pular o jantar! Em vez de excluir alimentos importantes para dar energia e manter a massa magra (como os naturais em geral), evite açúcar e guloseimas como pizza, frituras em geral, pão branco e produtos processados.
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Qualidade e quantidade
Dependendo do objetivo de cada pessoa (emagrecer, definir os músculos, manter o peso), o nutricionista poderá elaborar as refeições com maior quantidade de algum nutriente e menor do outro. “Nenhum alimento é proibido, porém devemos cuidar para que o consumo alimentar seja menor do que seu gasto energético”, afirma a nutricionista Érica Cristina da Silva Lopes. Para reduzir o consumo calórico durante o dia, divida as refeições em várias por dia, como café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, consumindo alimentos mais leves à noite. Outras dicas simples podem ajudar a comer menos e mesmo assim saciar a fome:
- Concentre-se na refeição. Coma à mesa, sem distrações como televisão ou celular, e saboreie os alimentos. Mastigue devagar, já que a digestão começa pela boca.
- O cérebro leva pelo menos 20 minutos para registrar saciedade. Por isso, antes de repetir o prato ou partir para a sobremesa, distraia-se com outra atividade, como escovar os dentes, arrumar a mesa ou ler um livro – você vai ver que, depois do primeiro prato, já não era mais fome, apenas vontade de comer.
- Evite acompanhar as refeições com líquidos. Eles atrapalham a digestão e bebidas como sucos naturais, apesar de serem saudáveis, acrescentam calorias.
- Atenção ao tamanho do prato! Principalmente em restaurantes self service, os pratos são grandes e passam uma impressão errada sobre a quantidade de comida posta. Prefira sempre utensílios menores, que aparentam estar mais cheios com menos comida.
Antes e depois
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Até uma hora antes de começar os exercícios, o ideal é consumir uma fonte de carboidratos, que podem ser pão integral, batata-doce, aveia ou frutas. Esses alimentos darão a energia necessária para ir até o fim. Durante a prática, uma garrafinha de água fresca é bem-vinda. Se sentir algum mal-estar, como tontura ou cansaço extremo, pare o exercício e se alimente de algo leve, como um suco. Depois do treino, também é recomendado fazer um lanche, combinando proteína, vitaminas e minerais. Iogurte, leite desnatado, frutas, sanduíche de pão integral com atum, frango ou ricota ou, dependendo do horário, uma refeição completa ajudam a repor as energias e colaboram com a formação e manutenção dos músculos.
Consultoria: Érica Cristina da Silva Lopes e Greice Caroline Baggio, nutricionistas
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