Caminhar é natural: uma atividade física que normalmente o seu corpo está acostumado a fazer. Dessa forma, é importante buscar estratégias para turbinar a queima de gordura durante a prática. “Para ter um maior gasto calórico, é preciso aumentar a intensidade da caminhada como, por exemplo, andar em terreno mais inclinado (ladeira) ou fazer intervalos de corrida entre momentos de caminhada”, ensina Carlos Klein, personal trainer de São Paulo (SP). De acordo com o profissional, cerca de 20 minutos de treino intenso por dia é suficiente para torrar calorias, estimulando o corpo a um condicionamento físico, melhorias no sistema cardiovascular e até mesmo o emagrecimento. Comece com 30 segundos de alta intensidade (subida ou corrida), em seguida, faça 1 minuto e meio de caminhada e repita a sequência até completar os 20 minutos de treino. Confira outras dicas essenciais para turbinar o exercício:
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Ao ar livre ou na esteira?
No quesito calorias, caminhar ao ar livre oferece mais perdas. Isso porque para se deslocar no espaço é preciso ativar os músculos da perna que empurram o corpo para frente. Na esteira, quem faz esse trabalho é o próprio movimento da lona, que joga a pisada para trás. “Se essa for sua única opção, caminhe na esteira. Mas, quando puder, pratique a caminhada também em parques ou na rua, o que é muito mais funcional”, recomenda o personal. Só não se esqueça de escolher o melhor horário, antes da 9h ou após as 17h. Entre as dicas essenciais está: evitar a prática de qualquer atividade física ao ar livre no período em que o sol está mais forte. Por isso, a proteção da pele com o uso de protetor solar é imprescindível, mesmo nos dias nublados.
Modelito esportivo
Para ter conforto e caminhar tranquila, é preciso usar uma roupa adequada ao clima. “Se estiver calor, escolha uma roupa que permita uma boa ventilação e troca de calor com o ambiente, não acumulando suor em contato com a pele”, indica Klein. Nos dias mais frios, o profissional recomenda o uso de roupas que protejam da baixa temperatura, mas com tecidos leves e que não acumulem suor. Durante o exercício, o corpo esquenta e provavelmente você vai precisar tirar o agasalho. Por isso ele deve ser leve e fácil de carregar.
Dicas essenciais para antes do treino
Para não atrapalhar a sua saúde e o desempenho na hora da caminhada, evite ingerir carboidratos de alto índice glicêmico como açúcares, massas e doces duas horas antes do treino. O motivo é que esses alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue, ativando a insulina para controlar a glicemia, exatamente o mesmo efeito do exercício. Com isso, você corre o risco de ter hipoglicemia durante a atividade. O ideal é comer carboidratos de índice glicêmico médio ou baixo, que liberam açúcar aos poucos na corrente sanguínea, prolongando a liberação de energia. Boas opções para comer antes do treino são frutas como maçã e pêssego, grãos e cereais integrais, batata-doce e barrinha de cereais.
Posicione-se corretamente
Manter o corpo alinhado na hora de caminhar é uma das dicas essenciais para não ter prejuízos à saúde. É importante andar sempre com os pés apontados para frente, evitando pisar com os pés virados para a lateral, pois “esse padrão de movimento gera uma série de compensações nos joelhos, quadris e coluna que, ao longo do tempo, podem causar uma lesão”, explica Carlos Klein. Se você tiver esse tipo problema, procure um especialista para indicar a melhor forma de alinhar seus pés para frente. Já a posição correta do tronco envolve um ajuste da cabeça até os quadris: “Imagine uma linha reta na lateral do seu corpo, que corta da sua orelha ao quadril, passando pelo ombro”, ensina. Outro detalhe é permanecer com o queixo sempre para dentro (apontando para o peito) e o olhar para frente, no horizonte. Para gerar equilíbrio na coluna e garantir uma correta transferência de energia, é muito importante movimentar os braços e as pernas alternados: se você dá um passo com a perna esquerda, o braço direito tem que ir para frente.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Carlos Klein, personal trainer de São Paulo (SP)
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