Tire suas dúvidas sobre cereais e grãos e aproveite o melhor desse grupo alimentar em todos os momentos do dia!
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Cereais e grãos no café da manhã
Como você terá um dia inteiro pela frente, nada melhor do que garantir uma boa dose de energia para o seu organismo. Para isso, a nutricionista Patrícia Tomita Fan, de São Paulo (SP), indica o consumo de granola ou muesli logo nos primeiros momentos da manhã. “Ambas são ricas em carboidratos, nossa fonte primária de energia. A diferença é que a granola passa por um processo de caramelização dos grãos, enquanto o muesli não”, explica a profissional. Para não extrapolar no consumo de calorias, evite produtos que possuem açúcar na sua composição, inclusive mascavo ou orgânico. Outra dica é moderar na quantidade, restringindo a porção a 2 colheres (sopa) de granola ou muesli, acompanhado de frutas, leite desnatado ou iogurte light.
Lanche da manhã
Como ainda faltam algumas horas para o almoço, um lanchinho de cereais e grãos é capaz de manter a fome controlada. Nesse caso, opte pela linhaça que é rica em fibras e turbinada de nutrientes. A semente pode ser consumida como ingrediente de shakes ou com salada de frutas, mas lembre-se de triturá-la antes do consumo.
Almoço
Cereais e grãos como lentilha, feijão e grão-de-bico são ideais para esse momento do dia por serem fontes de proteínas. A proteína demora para ser digerida pelo organismo, mantendo as taxas de glicose do sangue controladas e espantando a fome para bem longe. “O grão-de-bico pode ser consumido na forma de salada, com peixe ou como ingrediente de sopas”, sugere Vanessa Oliveira, nutricionista da clínica Onodera, do Rio de Janeiro (RJ). Para quem é fã de farinhas, a nutricionista Patrícia Tomita Fan recomenda o uso do farelo de soja na farofa, no caldo do feijão ou em cremes. “Ele também pode ser salpicado em assados no lugar dos queijos”, complementa.
Lanche da tarde
O final da tarde vem chegando juntamente com aquele desejo incontrolável de comer um docinho. Nesse momento, invista em cereais light de flocos de milho, que conseguem enganar a vontade de consumir açúcar. Para quem prefere opções salgadas, a nutricionista Priscila Di Ciero, de São Paulo (SP), sugere sementes de girassol e de abóbora. “São boas opções de petisco, mas prefira as versões sem sal e frescas”, orienta.
Jantar
Que tal turbinar a perda de peso com um delicioso shake natural? A nutricionista Vanessa Oliveira ensina uma receita poderosa. Misture 100g de aveia, 60g de fibra de trigo, 60g de gérmen de trigo, 40g de levedura de cerveja, 80g de linhaça, 20g de farinha de maracujá, 100g de leite de soja em pó ou farinha de soja e 20g de gergelim. No liquidificador, bata 2 colheres (sopa) cheias da mistura com 1 copo (200ml) de leite desnatado, ou leite de soja, 1 fruta (banana, maçã ou 1 fatia de mamão) e 8 gotas de adoçante à base de stevia.
Ceia
A refeição é um pequeno lanche antes do adormecer, portanto, não é necessário consumir grandes quantidades de energia nessa hora. “A aveia preparada como parte de um mingau é uma boa dica. Você pode adicionar ainda uma porção de fruta”, sugere Patrícia Tomita Fan.
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Texto: Leonardo Valle/Colaborador | Consultoria: Patrícia Tomita Fan, nutricionista de São Paulo (SP); Priscila Di Ciero, nutricionista de São Paulo (SP); Vanessa Oliveira, nutricionista da clínica Onodera, do Rio de Janeiro (RJ)
