Incluindo a semente de chia nas refeições, você turbina o emagrecimento e blinda a saúde com nutrientes poderosos! “Ela possui uma concentração maior de ômega 3, fibras e proteínas”, afirma Karina Gouvêa, nutricionista da GL Nutri, de Vitória (ES). Ela explica que a semente de chia está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. “O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados a iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas . A farinha, por sua vez, não é encontrada tão facilmente em lojas de produtos naturais”. Com este cardápio para sete dias você pode secar até 6kg em um mês aliado à uma rotina diária de exercícios físicos moderados. Que tal uma caminhada? Aproveite essa oportunidade e mude seu corpo!
SEGUNDA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ • 1 banana amassada
com 1 colher (sopa)
de linhaça • 1 fatia de pão
integral com 1 fatia
de queijo minas light • 1 xícara (200ml) de
chá de hibisco com
canela
LANCHE DA MANHÃ • 1 pote (170g) de
iogurte natural com 1
colher (sopa) de chia
ALMOÇO • 1 prato (sobremesa)
de couve cozida à
vontade • 3 colheres (sopa) de
arroz integral • 1/2 concha de
lentilha • 1 filé (médio) de
peito de frango
grelhado
LANCHE DA TARDE • 1 maçã picada com
1 colher (sobremesa)
de semente de
linhaça
JANTAR • 1 prato (sobremesa)
de salada de agrião e
berinjela • 1 omelete feita com
1 gema, 3 claras e
brócolis
CEIA • 1 xícara (200ml) de
chá de camomila • 2 castanhas-do-pará (Foto: Shutterstock.com)
1 | 7
TERÇA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200ml) de
leite desnatado
• 2 fatias de pão
integral com creme
de ricota
LANCHE DA MANHÃ
• 2 damascos
• 1 kiwi
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada verde com
1 colher (chá) de chia
• 2 almôndegas de
carne moída
• 1 colher (sopa) de
purê de batata com
fio de azeite
• 1 fatia (média) de
abacaxi
LANCHE DA TARDE
• 3 amêndoas
• 1 mexerica
JANTAR
• 1 prato (sobremesa)
de salada de folhas
cruas com pedaços
de queijo branco
temperada com limão
e folhinhas de hortelã
• 3 e 1/2 colheres
(sopa) de macarrão
integral misturado no
alho e óleo
CEIA
• 1 xícara (200ml) de
chá de erva-doce
• 2 amêndoas (Foto: Shutterstock.com)
2 | 7
QUARTA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ
• 3 colheres (sopa) de
granola sem açúcar
• 1 pote (170g) de
iogurte natural com
1 colher (sobremesa)
de chia
LANCHE DA MANHÃ
• 1 copo (200ml) de
suco de maçã batido
com 1 pedacinho de
gengibre e água de
coco
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada de alface
com cenoura ralada,
brócolis, couve-flor e
fatias de manga
• 1 filé de frango
grelhado
• 3 colheres (sopa) de
arroz integral
• 1 concha de feijão
preto
LANCHE DA TARDE
• 4 ameixas secas
• 2 nozes
JANTAR
• 1 prato (sobremesa)
de salada agrião e
alface com tomate
picado
• 3 colheres (sopa)
de arroz integral
misturado com 1
banana cozida picada
CEIA
• 1 pera
• 3 nozes (Foto: Shutterstock.com)
3 | 7
QUINTA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ
• Suco detox feito
com 2 rodelas de
berinjela finas, 250ml
de suco de laranja,
1 colher (sopa) de
chia e 100ml de
água batidos no
liquidificador
LANCHE DA MANHÃ
• 1/2 mamão papaia
• 1 fatia de melancia
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada de alface
com tomates e pepino
em rodelas
• 2 almôndegas de
carne moída
• 4 colheres (sopa) de
purê de batata com
fio de azeite
LANCHE DA TARDE
• 1 copo (200ml) de
água de coco
• 1 ameixa
JANTAR
• Sanduíche natural
feito com 2 fatias
de pão de centeio, 2
colheres (sopa) de
queijo minas light, 1
colher (sobremesa)
rasa de maionese
light, 2 fatias de peito
peru light, 4 folhas de
alface, 1 fatia média
de abacaxi, 1 cenoura
pequena crua ralada
CEIA
• 1 xícara (200ml) de
chá de hortelã
• 2 morangos (Foto: Shutterstock.com)
4 | 7
SEXTA-FEIRA:
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 banana média
picada com 1/2
mamão papaia
amassado, 1 colher
(sopa) de aveia em
flocos e 1 colher
(sobremesa) de mel
LANCHE DA MANHÃ
• 1 copo (iogurte)
natural desnatado
• 1 colher (sobremesa)
de granola
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada de tomate,
alface e rúcula
• 4 colheres (sopa) de
arroz integral
• 1 ovo cozido
• 1 posta de salmão
assado com limão
LANCHE DA TARDE
• 2 castanhas-dopará
• 5 amêndoas
JANTAR
• 3 colheres (sopa) de
purê de batata
• Iscas de filé (carne
ou frango) refogadas
com cenouras cozidas
CEIA
• 1 fatia de abacate
salpicada com 1
colher (chá) de chia (Foto: Shutterstock.com)
5 | 7
SÁBADO:
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200ml) de
suco de uva
• 2 biscoitos de água
e sal com geleia diet
• 1/2 mamão papaia
LANCHE DA MANHÃ
• 1 maçã fresca ou
assada com canela
em pó
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada de folhas
verdes com castanhas
picadas e 1 colher
(sopa) de chia
• 2 pegadores de
chuchu refogado com
ovo cozido
• 1 bife grelhado com
cebolas
LANCHE DA TARDE
• 1 copo (200ml) de
suco de tangerina
• 2 castanhas-dopará
JANTAR
• 2 colheres (sopa)
de brócolis refogado
no alho
• 3 colheres (sopa) de
arroz integral
• 1 filé de peixe
grelhado
CEIA
• 1 xícara (200ml) de
chá de erva-cidreira
• 1 castanha-do-pará (Foto: iStock.com/Getty Images)
6 | 7
DOMINGO:
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (200ml) de
suco de laranja com
couve e 1 colher
(sopa) de chia
• 1 fatia de pão
integral com pasta de
amendoim
LANCHE DA MANHÃ
• 1 pera
• 1 banana
ALMOÇO
• 1 prato (sobremesa)
de salada de almeirão
com tomates-cerejas
• 1/2 concha de feijão
preto
• 3 colheres (sopa) de
arroz integral
• Almôndegas de
carne moída cozidas
com molho de tomate
LANCHE DA TARDE
• 1 copo (200ml) de
suco de melancia
com salsão
JANTAR
• 1 prato (sobremesa)
de folhas verdes
variadas
• 3 e 1/2 colheres
(sopa) de talharim
com tomate e
espinafre
• 1 laranja-lima
CEIA
• 1 xícara (200ml) de
chá de erva-doce
• 1 fatia de queijo
branco (Foto: Shutterstock.com)
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Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Karina Gouvêa, nutricionista da GL Nutri, de Vitória (ES)
